Carrots 101: Voedingswaarde en gezondheidsvoordelen

De wortel (Daucus carota) is een knolgewas waarvan wordt beweerd dat het de perfecte gezondheidsvoeding is.

Het is knapperig, smakelijk en zeer voedzaam. Wortelen zijn een bijzonder goede bron van bèta-caroteen, vezels, vitamine K, kalium en antioxidanten (1).

Wortelen hebben een aantal gezondheidsvoordelen. Ze zijn vriendelijk voor gewichtsverlies en zijn in verband gebracht met een lager cholesterolgehalte en een verbeterde gezondheid van de ogen.

De caroteenantioxidanten in hen zijn ook in verband gebracht met een verlaagd risico op kanker.

Ze zijn te vinden in vele kleuren, waaronder geel, wit, oranje, rood en paars.

De traditionele oranjekleurige wortels krijgen hun heldere kleur van bèta-caroteen, een antioxidant die wordt omgezet in vitamine A in het lichaam.

Het watergehalte kan variëren van ongeveer 86-95%, en het eetbare gedeelte bestaat uit ongeveer 10% koolhydraten (1, 2).

Wortelen bevatten heel weinig vet en eiwitten (3).

Eén medium, rauwe wortel (61 gram) bevat 25 calorieën, met slechts 4 gram verteerbare koolhydraten.

Voedingsfeiten: Wortelen, onbewerkt - 100 gram

Bedrag
calorieën41
Water88 %
Eiwit0,9 g
Koolhydraten9.6 g
Suiker4,7 g
Vezel2,8 g
Dik0,2 g
Verzadigd0,04 g
Enkelvoudig onverzadigde0,01 g
Meervoudig onverzadigde0,12 g
Omega-30 g
Omega-60,12 g
Trans vet~

Wortelen bestaan ​​voornamelijk uit water en koolhydraten.

De koolhydraten bestaan ​​uit zetmeel en suikers, zoals sucrose en glucose (1).

Ze zijn ook een relatief goede bron van vezels, met een middelgrote wortel (61 gram) die 2 gram levert.

Wortelen staan ​​vaak laag op de glycemische index, wat een maat is voor hoe snel voedsel na een maaltijd de bloedsuikerspiegel verhoogt.

De glycemische index van wortelen varieert van 16-60, het laagste voor rauwe wortelen, een beetje hoger voor gekookte wortelen en het hoogst voor gepureerde wortels (4, 5).

Het eten van laag-glycemische voedingsmiddelen is gekoppeld aan tal van gezondheidsvoordelen (6) en wordt vooral als gunstig beschouwd voor diabetici (7).

Vezel

Pectine is de belangrijkste vorm van oplosbare vezels in wortels (8).

Oplosbare vezels kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen door de vertering van suiker en zetmeel te vertragen.

Ze kunnen ook de vriendelijke bacteriën in de darmen voeden, wat kan leiden tot een betere gezondheid en een verminderd ziekterisico (9, 10, 11).

Bepaalde oplosbare vezels kunnen ook de absorptie van cholesterol uit het spijsverteringskanaal verminderen, waardoor het cholesterolgehalte in het bloed wordt verlaagd (12, 13).

De belangrijkste onoplosbare vezels in wortels zijn in de vorm van cellulose, maar ook hemicellulose en lignine (1).

Onoplosbare vezels verminderen het risico op constipatie en bevorderen regelmatige en gezonde stoelgang (14).

Bottom line: wortelen zijn ongeveer 10% koolhydraten, bestaande uit zetmeel, vezels en eenvoudige suikers. Ze staan ​​laag op de glycemische indexschaal.

Wortelen zijn een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen, vooral vitamine A (van bèta-caroteen), biotine, vitamine K (fylloquinon), kalium en vitamine B6.

  • Vitamine A: Wortelen zijn rijk aan bètacaroteen, dat in het lichaam wordt omgezet in vitamine A. Vitamine A bevordert een goed gezichtsvermogen en is belangrijk voor de groei, ontwikkeling en immuunfunctie (15).
  • Biotine: een van de B-vitaminen, voorheen bekend als vitamine H. Het speelt een belangrijke rol bij het metabolisme van vet en eiwitten (16)
  • Vitamine K1: ook bekend als phylloquinon, vitamine K is belangrijk voor de bloedstolling en kan de gezondheid van de botten bevorderen (17, 18).
  • Kalium: een essentieel mineraal, belangrijk voor de beheersing van de bloeddruk.
  • Vitamine B6: een groep verwante vitamines die betrokken zijn bij de omzetting van voedsel in energie.
Kortom: wortelen zijn een uitstekende bron van vitamine A in de vorm van bèta-caroteen. Ze zijn ook een goede bron van verschillende B-vitaminen, vitamine K en kalium.

Wortelen bevatten veel plantaardige stoffen, maar de carotenoïden zijn veruit de bekendste.

Dit zijn stoffen met een krachtige antioxiderende werking en zijn in verband gebracht met een verbeterde immuunfunctie en een verminderd risico op vele ziekten.

Dit omvat hart- en vaatziekten, verschillende degeneratieve ziekten en bepaalde soorten kanker (1).

Beta-caroteen, het belangrijkste caroteen in wortels, kan worden omgezet in vitamine A in het lichaam.

Er is echter enige individuele variabiliteit in de effectiviteit van dit conversieproces. Vet eten met de wortels kan je ook helpen meer van de beta-caroteen te absorberen (19).

Dit zijn de belangrijkste plantensamenstellingen die in wortels worden aangetroffen:

  • Beta-caroteen: oranje wortelen zijn erg rijk aan bèta-caroteen. De opname is beter (tot een factor 6) als de wortels gaar zijn (20, 21, 22).
  • Alfa-caroteen: een antioxidant die ook gedeeltelijk wordt omgezet in vitamine A.
  • Luteïne: een van de meest voorkomende antioxidanten in wortels, voornamelijk te vinden in gele en oranje wortels en is belangrijk voor de gezondheid van de ogen (23).
  • Lycopeen: een felrode antioxidant die voorkomt in veel rode vruchten en groenten, waaronder rode en paarse wortels. Het kan het risico op kanker en hart- en vaatziekten verlagen (24).
  • Polyacetylenen: recent onderzoek heeft bioactieve stoffen in wortels geïdentificeerd die kunnen helpen beschermen tegen leukemie en kankercellen (1, 25, 26).
  • Anthocyanen: Krachtige antioxidanten die voorkomen in donker gekleurde wortels.
Kortom: wortelen zijn een geweldige bron van veel plantaardige stoffen, vooral carotenoïden, zoals bèta-caroteen en luteïne.

Veel van het onderzoek naar wortelen heeft zich gericht op carotenoïden.

Verminderd risico op kanker

Diëten rijk aan carotenen kunnen een beschermend effect hebben op verschillende soorten kanker.

Dit omvat prostaatkanker (27), colonkanker (28) en maagkanker (29).

Vrouwen met een hoog circulerend carotenoïdengehalte kunnen ook een verminderd risico op borstkanker hebben (30).

Ouder onderzoek suggereerde dat carotenoïden beschermend kunnen zijn tegen het ontwikkelen van longkanker, maar nieuwere studies vonden geen beschermend effect (31, 32).

Verlaagd bloed cholesterol

Hoog cholesterolgehalte in het bloed is een bekende risicofactor voor hartziekten.

Inname van wortelen is in verband gebracht met lagere cholesterolwaarden (12, 13).

Gewichtsverlies

Wortelen, als onderdeel van maaltijden, kunnen de verzadiging vergroten en de calorie-inname in volgende maaltijden verminderen (33).

Om deze reden kunnen wortels een nuttige aanvulling zijn op een effectief dieet voor gewichtsverlies.

Ooggezondheid

Personen met een lage vitamine A hebben meer kans op nachtblindheid, een aandoening die kan verbeteren door het eten van wortels of andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A of carotenoïden (34).

Carotenoïden kunnen ook het risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie verminderen (35, 36, 37).

Conclusie: de consumptie van wortels is in verband gebracht met een verminderd risico op kanker en hartaandoeningen en een verbeterde gezondheid van de ogen. Ze kunnen een waardevol onderdeel zijn van een effectief dieet voor gewichtsverlies.

Biologische landbouw maakt gebruik van natuurlijke methoden voor het verbouwen van het gewas.

Verschillende studies hebben het voedingsgehalte in biologische en niet-biologische wortelen vergeleken.

Deze studies vonden geen verschil in de hoeveelheid carotenoïden, of antioxidantgehalte en kwaliteit (38, 39, 40, 41, 42).

Conclusie: er is geen bewijs dat biologische wortels gezonder of voedzamer zijn dan traditioneel gekweekte wortelen.

Babywortels zijn een term voor kleine en / of onvolgroeide wortels, die de laatste jaren erg populair zijn geworden als snackvoeding.

Er zijn eigenlijk twee soorten wortels die baby-wortels worden genoemd, die een beetje misleidend kunnen zijn.

Enerzijds zijn er hele wortels die van nature klein zijn, of wortels die worden geoogst voordat ze groot worden.

Aan de andere kant zijn er baby gesneden wortelen. Dit zijn stukken van grotere wortels die machinaal in de gewenste maat gesneden zijn, daarna gepeld, gepolijst en soms gewassen in kleine hoeveelheden chloor voor het verpakken.

Er is heel weinig verschil in voedingsstoffen tussen gewone en babywortelen, en ze zouden dezelfde gezondheidseffecten moeten hebben.

Bottom line: Baby wortels zijn kleine en onvolgroeide wortels, geoogst voordat ze groot worden. Babygesneden wortelen zijn stukken van grotere wortels die machinaal zijn gesneden, gepeld, gepolijst en gewassen voordat ze werden verpakt.

Wortelen worden over het algemeen als veilig om te eten beschouwd, maar kunnen bij sommige mensen nadelige effecten hebben.

Te veel caroteen eten kan ervoor zorgen dat de huid een beetje geel of oranje wordt, wat onschadelijk is.

Allergie

Volgens één onderzoek kunnen wortels stuifmeelgerelateerde allergische reacties veroorzaken bij maximaal 25% van de voedselallergische personen (44).

Wortelallergie is een voorbeeld van kruisreactiviteit waarbij eiwitten in bepaalde groenten of fruit een allergische reactie veroorzaken vanwege hun gelijkenis met de allergie-veroorzakende eiwitten die in bepaalde pollen worden aangetroffen.

Als u gevoelig bent voor berkenstuifmeel of bijvoetpollen, kunt u reageren op wortels.

Dit kan de mond doen tintelen of jeuken, maar bij sommige mensen kan dit zwelling van de keel of een ernstige allergische shock (anafylaxie) veroorzaken (44, 45, 46).

besmetting

Wortels gekweekt in verontreinigde grond of met vervuild water bevatten grotere hoeveelheden zware metalen, die hun veiligheid en kwaliteit kunnen beïnvloeden (43).

Kortom: wortelen kunnen allergische reacties veroorzaken bij sommige mensen die allergisch zijn voor pollen. Wortelen die op vervuilde bodems groeien, kunnen hogere hoeveelheden zware metalen bevatten, wat hun veiligheid en kwaliteit beïnvloedt.

Wortelen zijn de perfecte snack, knapperig, boordevol voedingsstoffen, arm aan calorieën en zoet van smaak.

Ze zijn in verband gebracht met voordelen voor de gezondheid van hart en ogen, verbeterde spijsvertering en een verminderd risico op kanker.

Er zijn verschillende soorten wortels in verschillende kleuren, maten en vormen, allemaal geweldige toevoegingen aan een gezond dieet.

Carrots 101: Voedingswaarde en gezondheidsvoordelen

De voedingswaarde van wortelen verandert afhankelijk van of u ze gekookt of rauw serveert. Terwijl rauwe wortelen je veel dezelfde antioxidanten geven die je in gekookte wortels vindt, is er één groot verschil. Studies hebben aangetoond dat gekookte wortelen eigenlijk bevatten meer van de antioxidanten dan rauwe wortelen. Dit komt omdat wortelpannen deze antioxidanten afgeven. Het is echter belangrijk om te onthouden dat het bekend is dat wortelen in elk opzicht krachtige antioxidanten bevatten en dat in veel gevallen rauwe wortelen worden gegeven aan jonge kinderen als een substituut voor snacks met veel suiker. Ze kunnen ook in uw dieet worden gebruikt als een handige snack die vrijwel onmiddellijk kan worden gereinigd en gegeten. Dus terwijl het koken van wortelen misschien iets beter voor je is, is het gemak van rauwe wortelen wat ze tot een geweldige aanvulling op je dieet maakt.

vitaminen

Ongeacht hoe je wortels eet, ze voorzien je lichaam van veel van de essentiële vitaminen en voedingsstoffen die nodig zijn voor je lichaam om goed te kunnen functioneren. Hier zijn enkele van de belangrijkste vitamines en voedingsstoffen die afkomstig zijn van rauwe wortels:

  • Vitamine A (bijna 700 procent van de dagelijkse waarde die uw lichaam nodig heeft in één portie!)
  • Vitamine K
  • Vitamine C
  • Voedingsvezels
  • Kalium
  • Vitamine B6
  • Mangaan
  • molybdenum
  • Vitamine B1
  • Vitamine B3
  • Fosfor
  • Magnesium
  • foliumzuur

De gezondheidsvoordelen van het eten van wortelen

Vanwege alle vitamines en voedingsstoffen in wortels, zal je lichaam baat hebben bij het eten van meer van hen. Om te beginnen bevatten wortels pro-vitamine A-carotenen, en wortelen zijn de grootste plantaardige bron van hen. De krachtige antioxidanten die in wortels worden gevonden, helpen je lichaam te beschermen tegen hart- en vaatziekten en kanker, en ze zijn ook geweldig voor het helpen van je gezichtsvermogen vanwege het hoge gehalte aan bètacaroteen (dat wordt omgezet in vitamine A in je lichaam). Als gevolg van de verhoogde hoeveelheid vitamine A kunnen wortels ook postmenopauzale borstkanker helpen voorkomen en beschermt het uw lichaam ook tegen andere vormen van kanker in de blaas, colon, strottenhoofd en prostaat. Ze kunnen uw risico op longkanker zelfs tot 50 procent verlagen.

Afgezien van dit alles, helpen wortels ook bij sommige basisfuncties van het lichaam. Ze helpen bijvoorbeeld om de bloedsuikerspiegel in uw lichaam te reguleren. Ze helpen ook mensen met een tekort aan vitamine A vanwege de kankerverwekkende stoffen in sigaretten. Over het algemeen bieden wortels uw lichaam de benodigde hoeveelheid vitamine A om volledig te kunnen functioneren.

Wortelen toevoegen aan uw dieet

Slechts één wortel per dag kan helpen om u gezonder te houden dan ooit tevoren. Bij het kopen van wortelen, moet je op zoek naar wortels die stevig en fel oranje zijn. Deze bevatten gegarandeerd alle vitamines en voedingsstoffen die je nodig hebt om de grootste voordelen te halen uit het eten ervan. Wortelen blijven ook meestal veel langer vers dan andere groenten. Er zijn ook verschillende manieren om ze voor te bereiden en te serveren.

Hoewel je op zoek moet naar gezonde dips, kunnen wortels een geweldige aanvulling zijn op elke dip en ook goed werken binnen een salade. Probeer meer wortels aan je dieet toe te voegen om de hoeveelheid vitamine A die je in je lichaam hebt te verhogen. Het is een eenvoudige toevoeging die je kan helpen langer te leven.


4.1
Gemiddelde score: 33
5
10
4
4
3
2
2
1
1
0