Afvallen in 8: een trainingsschema van 8 weken, fitness / oefeningen

Met een gemakkelijk te volgen trainingsschema kun je merkbare resultaten zien op de schaal in slechts acht weken. Volgens de Mayo Clinic daalt een veilig en gezond doel voor gewichtsverlies van één tot twee pond per week. Dit betekent dat je in slechts twee maanden 16 pond kunt verliezen. Hieronder vindt u een voorbeeld van een trainingsschema dat gemakkelijk in zelfs de drukste planning moet passen.

Week 1-4

Het begin van dit trainingsplan zal zich richten op het afwerpen van vet, het opbouwen van droge spieren en het vergroten van je uithoudingsvermogen.

Maandag: Toning en Cardio

  • 5 minuten warming-up op cardiovasculaire apparatuur van uw keuze
  • 10 minuten cardiotraining. Op een schaal van 1 tot 10 in waargenomen inspanning, richt je op een intensiteitsniveau van 6. Dit zou licht ademhalen moeten veroorzaken, maar je bent in staat om dit tempo enige tijd te handhaven.
  • 5 minuten cooling-down
  • 3 sets bicep-krullen
  • 3 sets tricep pulldowns met touw
  • 3 sets zijwaartse pulldowns op kabelmachine
  • 3 sets frontverhogingen met halters

Dinsdag: Uit

Woensdag: Cardio en Core

  • 5 minuten warming-up op cardiovasculaire apparatuur van uw keuze
  • 3 sets plankoefeningen. Houd elk gedurende 30 tot 60 seconden vast.
  • 3 sets crunches op een stabiliteitsbal
  • 3 sets fiets crunches
  • 10 minuten intervaltraining op cardiovasculaire apparatuur van uw keuze
  • 5 minuten cooling-down

Donderdag: Uit

Vrijdag: Cardio en onderlichaam

  • 5 minuten warming-up op cardiovasculaire apparatuur van uw keuze
  • 3 sets lunges met halters
  • 3 sets squats op stabiliteitsbal
  • 3 reeksen beenkrullen op machine
  • 10 minuten joggen op de loopband
  • 5 minuten cooling-down

Zaterdag: 30 minuten stevig wandelen

Zondag: Uit

Week 5-8

Verwacht voor het volgende segment van dit trainingsplan de cardiovasculaire training en je krachttraining.

Maandag: Toning en Cardio

  • 5 minuten warming-up op cardiovasculaire apparatuur van uw keuze
  • 20 minuten cardiotraining. Op een schaal van 1 tot 10 in waargenomen inspanning, richt je op een intensiteitsniveau van 7. Dit zou moeizame ademhaling en een bepaald gevoel van vermoeidheid moeten veroorzaken.
  • 5 minuten cooling-down
  • 3 reeksen bicepkrullen op kabelmachine
  • 3 sets hellinghalterpers
  • 3 sets Triceps terugslag op een bankje
  • 3 sets zijwaartse pulldowns op kabelmachine
  • 3 sets zijwaartse bewegingen met halters

Dinsdag: Uit

Woensdag: Cardio en Core

  • 5 minuten warming-up op cardiovasculaire apparatuur van uw keuze
  • 20 minuten tussenpozen: 90 seconden op een niveau 9 bij waargenomen inspanning gevolgd door 30 seconden op niveau 3 bij waargenomen inspanning. Herhaal 10 keer.
  • 5 minuten cooling-down
  • 3 sets plankoefeningen. Houd elk gedurende 60 seconden vast
  • 3 sets zijplankoefeningen. Wissel van zijde om een ​​set te voltooien
  • 3 reeksen rechte benen stijgen op een bank

Donderdag: 20 minuten op cardiovasculaire apparatuur van uw keuze

Vrijdag: Cardio en onderlichaam

  • 5 minuten warming-up op cardiovasculaire apparatuur van uw keuze
  • 10 minuten joggen op de loopband
  • 5 minuten cooling-down
  • 3 sets lunges met halters
  • 3 sets squats met halters
  • 3 sets zittende kuiten gaan omhoog met halters
  • 3 sets side lunges met dumbbells

Zaterdag: 20 minuten op de hometrainer

Zondag: Uit

Probeer voor elke training 10 tot 12 herhalingen per set uit te voeren. Kies dumbbells voor je oefeningen door een paar dumbbells te kiezen waar je spieren vermoeid raken door de laatste herhaling van elke set.


4.8
Gemiddelde score: 20
5
14
4
2
3
3
2
3
1
0