Het Atkins-dieet: alles wat u moet weten (letterlijk)

Het Atkins-dieet is een koolhydraatarm dieet, meestal aanbevolen voor gewichtsverlies.

Voorstanders van dit dieet beweren dat je gewicht kunt verliezen door zoveel mogelijk eiwitten en vetten te eten als je wilt, zolang je maar voedsel met veel koolhydraten vermijdt.

In de afgelopen 12 jaar hebben meer dan 20 onderzoeken aangetoond dat koolhydraatarme diëten effectief zijn voor gewichtsverlies (zonder calorietelling) en kunnen leiden tot verschillende gezondheidsverbeteringen.

Het Atkins-dieet werd oorspronkelijk gepromoot door een arts genaamd Dr. Robert C. Atkins, die in 1972 een bestseller over het dieet schreef.

Sindsdien is het Atkins-dieet over de hele wereld populair en zijn er nog veel meer boeken over geschreven.

Het dieet werd oorspronkelijk beschouwd als ongezond en gedemoniseerd door de reguliere gezondheidsautoriteiten, vooral vanwege het hoge gehalte aan verzadigd vet. Nieuwe studies hebben echter aangetoond dat verzadigd vet onschadelijk is (1, 2).

Sindsdien is het dieet grondig bestudeerd en is gebleken dat het leidt tot meer gewichtsverlies dan vetarme diëten, en tot grotere verbeteringen in bloedsuikerspiegel, HDL (het "goede" cholesterol), triglyceriden en andere gezondheidsmarkers (3, 4).

Ondanks het feit dat het een hoog vetgehalte heeft, verhoogt het niet het LDL-cholesterol (het "slechte") cholesterol, hoewel dit wel gebeurt bij een subgroep van individuen (5).

De belangrijkste reden waarom koolhydraatbeperkte diëten zo effectief zijn voor gewichtsverlies, is dat wanneer mensen de inname van koolhydraten verminderen en meer eiwitten eten, hun eetlust daalt en ze automatisch minder calorieën eten zonder er over na te denken (6, 7).

U kunt meer lezen over de gezondheidsvoordelen van koolhydraatarme diëten in dit artikel.

Het Atkins-dieet is opgesplitst in 4 verschillende fasen:

  1. Fase 1 (inductie): minder dan 20 gram koolhydraten per dag gedurende 2 weken. Eet hoog-vet, hoog-eiwit, met low-carb groenten zoals groene bladgroenten. Dit start het gewichtsverlies.
  2. Fase 2 (balanceren): voeg langzaam meer noten, koolhydraatarme groenten en kleine hoeveelheden fruit toe aan uw dieet.
  3. Fase 3 (fine-tuning): wanneer u zeer dicht bij uw streefgewicht bent, voeg dan meer koolhydraten aan uw dieet toe tot het gewichtsverlies vertraagt.
  4. Fase 4 (onderhoud): hier kun je zoveel gezonde koolhydraten eten als je lichaam kan verdragen zonder het gewicht te herwinnen.

Deze fasen zijn echter een beetje ingewikkeld en hoeven niet noodzakelijk te zijn. Je zou in staat moeten zijn om af te vallen en het af te houden zolang je je houdt aan het onderstaande maaltijdplan.

Sommige mensen kiezen ervoor om de inductiefase helemaal over te slaan en bevatten vanaf het begin veel groenten en fruit. Deze aanpak kan ook zeer effectief zijn.

Anderen blijven liever voor onbepaalde tijd in de inductiefase. Dit staat ook bekend als een ketogeen dieet met een laag koolhydraatgehalte (keto).

U moet deze voedingsmiddelen op het Atkins-dieet vermijden:

  • Suiker: frisdranken, vruchtensappen, gebak, snoep, ijs, enz.
  • Granen: tarwe, spelt, rogge, gerst, rijst.
  • Plantaardige oliën: Soja-olie, maïsolie, katoenzaadolie, canola-olie en enkele andere.
  • Transvetten: meestal te vinden in bewerkte voedingsmiddelen met het woord "gehydrogeneerd" op de ingrediëntenlijst.
  • "Dieet" en "magere" voedingsmiddelen: deze zijn meestal zeer rijk aan suiker.
  • Koolhydraatrijke groenten: wortelen, rapen, enz. (Alleen inductie).
  • Koolhydratenvruchten: bananen, appels, sinaasappels, peren, druiven (alleen inductie).
  • Zetmelen: aardappelen, zoete aardappelen (alleen inductie).
  • Peulvruchten: Linzen, bonen, kikkererwten, enz. (Alleen inductie).

Je moet je dieet baseren op deze gezonde voedingsmiddelen.

  • Vlees: rundvlees, varkensvlees, lam, kip, spek en anderen.
  • Vette vis en zeevruchten: zalm, forel, sardines, enz.
  • Eieren: de gezondste eieren zijn omega-3 verrijkt of gekweekt.
  • Koolhydraatarme groenten: boerenkool, spinazie, broccoli, asperges en anderen.
  • Volle zuivel: boter, kaas, room, volle yoghurt.
  • Noten en zaden: amandelen, macadamia-noten, walnoten, zonnebloempitten, enz.
  • Gezonde vetten: extra vierge olijfolie, kokosolie, avocado's en avocado-olie.

Zolang u uw maaltijden rond een vetrijke eiwitbron baseert met groenten of noten en wat gezonde vetten, dan zult u afvallen. Het is zo simpel.

Ondanks wat je misschien hebt gehoord, is het Atkins-dieet eigenlijk vrij flexibel.

Alleen tijdens de inductiefase van 2 weken moet u uw inname van gezondere koolhydraatbronnen minimaliseren.

Nadat de inductie voorbij is, kunt u langzaam gezondere koolhydraten toevoegen, zoals koolhydraatrijke groenten, fruit, bessen, aardappelen, peulvruchten en gezondere granen zoals haver en rijst.

De kans is echter groot dat u gedurende het hele leven een matig koolhydraatarm dieet moet blijven gebruiken, zelfs als u uw doelstellingen voor gewichtsverlies bereikt.

Als u hetzelfde oude voedsel opnieuw in dezelfde hoeveelheden begint te eten als voorheen, zult u het gewicht terugwinnen. Dit geldt voor elk dieet voor gewichtsverlies.

Er zijn veel heerlijke gerechten die u op het Atkins-dieet kunt eten.

Dit omvat voedingsmiddelen zoals bacon, zware room, kaas en donkere chocolade.

Veel hiervan worden over het algemeen als vetgemest beschouwd vanwege het hoge vet- en caloriegehalte.

Wanneer u echter een koolhydraatarm dieet volgt, wordt vet het lichaam van uw lichaam voorkeur energiebron, waardoor deze voedingsmiddelen perfect aanvaardbaar zijn.

Meer informatie hier: 6 heerlijke voedingsmiddelen die weinig koolhydraten bevatten.

Hier zijn enkele drankjes die aanvaardbaar zijn op het Atkins-dieet.

  • Water: Zoals altijd, moet water uw drank zijn.
  • Koffie: ondanks wat je misschien hebt gehoord, is koffie rijk aan antioxidanten en eigenlijk best gezond.
  • Groene thee: een zeer gezonde drank.

Alcohol is ook goed in kleine hoeveelheden. Blijf bij droge wijnen zonder toegevoegde suikers en vermijd koolhydraatrijke dranken zoals bier.

Het is mogelijk om het Atkins-dieet als een vegetarisch (en zelfs veganistisch), maar moeilijk te doen.

Je kunt voedingsmiddelen op basis van soja gebruiken voor eiwitten en veel noten en zaden eten. Olijfolie en kokosolie zijn uitstekende plantaardige vetbronnen.

Lacto-ovo-vegetariërs kunnen ook eieren, kaas, boter, zware room en andere vetrijke zuivelproducten eten.

Dit is een voorbeeldmenu voor een week op het Atkins-dieet.

Het is geschikt voor de inductiefase, maar je moet meer koolhydraatrijke groenten en wat fruit toevoegen als je doorgaat naar de andere fasen.

maandag

  • Ontbijt: eieren en groenten, gebakken in kokosolie.
  • Lunch: kippensalade met olijfolie en een handvol noten.
  • Diner: biefstuk en groenten.

dinsdag

  • Ontbijt: spek en eieren.
  • Lunch: Resterende kip en groenten van de avond ervoor.
  • Diner: Cheeseburger (zonder het broodje), met groenten en boter.

woensdag

  • Ontbijt: omelet met groenten, gebakken in boter.
  • Lunch: Garnalensalade met wat olijfolie.
  • Diner: gemalen rundvlees roerbak, met groenten.

donderdag

  • Ontbijt: eieren en groenten, gebakken in kokosolie.
  • Lunch: restjes roerbakken van het diner de avond ervoor.
  • Diner: Zalm met boter en groenten.

vrijdag

  • Ontbijt: spek en eieren.
  • Lunch: kippensalade met olijfolie en een handvol noten.
  • Diner: Gehaktballen met groenten.

zaterdag

  • Ontbijt: omelet met verschillende groenten, gebakken in boter.
  • Lunch: restjes gehaktballen van de avond ervoor.
  • Diner: varkenskoteletten met groenten.

zondag

  • Ontbijt: spek en eieren.
  • Lunch: overgebleven varkenskoteletten van de avond ervoor.
  • Diner: Gegrilde kippenvleugels, met wat salsa en groenten.

Zorg ervoor dat u een verscheidenheid aan verschillende groenten in uw dieet opneemt.

Een paar voorbeelden van gezonde en super bevredigende maaltijden met weinig koolhydraten: 7 gezonde low-carb-maaltijden in minder dan 10 minuten.

De meeste mensen hebben het gevoel dat hun eetlust afneemt met het Atkins-dieet.

Ze hebben de neiging om meer dan tevreden te zijn met 3 maaltijden per dag (soms slechts 2).

Als je echter honger hebt tussen de maaltijden, dan zijn hier een paar snelle gezonde snacks:

  • Restjes.
  • Een hardgekookt ei of twee.
  • Een stukje kaas.
  • Een stuk vlees.
  • Een handvol noten.
  • Wat Griekse yoghurt.
  • Bessen en slagroom.
  • Baby wortelen (voorzichtig tijdens inductie).
  • Fruit (na inductie).

Het is eigenlijk heel gemakkelijk om het Atkins-dieet bij de meeste restaurants te volgen.

  1. Koop extra groenten in plaats van brood, aardappelen of rijst.
  2. Bestel een maaltijd op basis van vet vlees of vette vis.
  3. Krijg wat extra saus, boter of olijfolie bij uw maaltijd.

Het is een goede regel om te winkelen aan de rand van de winkel. Dit is meestal waar het hele voedsel wordt gevonden.

Organisch eten is niet nodig, maar ga altijd voor het minst verwerkte optie die in uw prijsklasse past.

  • Vlees: rundvlees, kip, lam, varkensvlees, spek.
  • Fatty Fish: Zalm, forel, etc.
  • Garnalen en schaaldieren.
  • Eieren.
  • Zuivel: Griekse yoghurt, slagroom, boter, kaas.
  • Groenten: spinazie, boerenkool, sla, tomaten, broccoli, bloemkool, asperges, uien, etc.
  • Bessen: Bosbessen, aardbeien, enz.
  • Noten: amandelen, macadamia-noten, walnoten, hazelnoten, enz.
  • Zaden: zonnebloempitten, pompoenpitten, etc.
  • Fruit: appels, peren, sinaasappels.
  • Kokosnootolie.
  • Olijven.
  • Extra vergine olijfolie.
  • Donkere chocolade.
  • Avocado's.
  • Specerijen: zeezout, peper, kurkuma, kaneel, knoflook, peterselie, enz.

Het wordt ten zeerste aanbevolen om je voorraad aan alle ongezonde voedingsmiddelen en ingrediënten te verwijderen. Dit omvat ijs, frisdrank, ontbijtgranen, brood, sappen en bakingrediënten zoals suiker en tarwemeel.

Als je serieus bent met het Atkins-dieet, raad ik je aan een van de Atkins-boeken te kopen en gewoon zo snel mogelijk van start te gaan.

Dat gezegd hebbende, moet de gedetailleerde gids in dit artikel alles bevatten wat u nodig hebt om te slagen. Klik hier om een ​​afdrukbare versie te maken.

Op deze pagina vindt u een hele reeks gezonde recepten met weinig koolhydraten: 101 Gezonde Low-Carb Recepten die ongelooflijk smaken

Aan het eind van de dag is het Atkins-dieet een zeer gezonde en effectieve manier om af te vallen. Je zult niet teleurgesteld zijn.


4.4
Gemiddelde score: 37
5
10
4
2
3
3
2
1
1
1