Het ABC van een spieropbouwend dieet

Veel mensen denken dat het project van het opbouwen van spieren begint en eindigt bij de deur van de sportschool. Ze werken hard en voelen zich goed, maar bereiken meestal niet het niveau van succes waarvan ze dromen. Het verkrijgen van massa is een 24/7 onderneming die niet alleen sportschoolbehandelingen omvat, maar ook alles wat ze tussen hen eten. Door een groothoekbeeld te nemen, vergroot u uw kansen om 'daar' te komen aanzienlijk, waar dat ook voor u is.

Helaas kan dit type perspectief niet direct in je brein worden gedownload a la "The Matrix." Je moet het in de loop van de tijd en door ervaring opbouwen. Gelukkig hebben IFBB bikini pro en BPI Sports-atleet Abbie Burrows jarenlang uitgeplozen wat wel en wat niet werkt, en kan ze je helpen de basisvaardigheden op te bouwen die je tijdens je zoektocht van pas zullen komen.

Als je je gemystificeerd en onder-bespierd voelt, begin vandaag nog met deze drie basistips!

Benader uw dagelijkse calorieën

"Door deze methode zou een hardwerkende lifter van 180 pond zijn of haar dagelijkse caloriebehoefte schatten als 3.060 calorieën om het lichaamsgewicht te behouden."

Het verkrijgen van massa begint met het schatten van het aantal calorieën dat u dagelijks eet. De beste manier om dat te doen, is door een voedseldagboek ten minste drie dagen bij te houden en vervolgens de cijfers te gebruiken met een website zoals NutritionData.com of de Nutrient Database van USDA. Dit vereist een vrij nauwkeurige administratie van portiegroottes, maar dat is een goede zaak. Je moet deze vaardigheid beheersen om te komen waar je naartoe wilt, en het zal in de loop van de tijd gemakkelijker worden.

Om snel uw dagelijkse caloriebehoeften in te schatten, kunt u een traditionele benchmark zoals lichaamsgewicht x 17 gebruiken, die in het verleden voor veel lifters heeft gewerkt. Door deze methode zou een hardwerkende lifter van 180 pond zijn of haar dagelijkse caloriebehoefte schatten als 3.060 calorieën (180 x 17) om het lichaamsgewicht te behouden.

Als je ontdekt dat je niet zo veel eet, begin dan onmiddellijk! "Het kostte me twee jaar om te concurreren om te beseffen dat ik veel meer calorieën had moeten eten, vooral koolhydraten, om mijn ideale lichaamsbouw te krijgen", herinnert Burrows zich. Laat deze veel voorkomende fout je resultaten niet saboteren.

Boost uw calorieën met 500 per dag

Als je massa wilt toevoegen, moet je een fooi geven om meer calorieën te eten dan je nodig hebt. Begin met het toevoegen van 500 aan uw geschatte energiebehoefte. Onze 180-pond. lifter heeft nu een doeldoel van 3.560 calorieën per dag.

Blijf twee weken vasthouden aan dat nummer voordat je iets verandert. Controleer op dat moment uw voortgang en begin met tweaken. Als u een hard-gainer bent die moeite heeft om op gewicht te komen, consumeer dan 200 extra calorieën per dag. Als je de definitie verliest of overtollig lichaamsvet hebt, knip je dat aantal met 200 calorieën omlaag. Evalueer uw cijfers om de twee weken opnieuw.

Je zult snel merken dat het moeilijk is om al deze calorieën in te passen in de traditionele drie-vierkanten-per-dag-benadering. Dit is de reden waarom mensen beginnen met het toevoegen van extra maaltijden en shakes na de training. Maak je op je gemak bij het idee om vaak te eten!

"Om de hoeveelheid calorieën in te nemen die iemand nodig heeft om massa te krijgen, moeten maaltijden meer dan drie keer per dag worden verdeeld", zegt Burrows. "Het is een hele uitdaging om het benodigde aantal calorieën uit zogenaamd" schoon voedsel "in slechts drie maaltijden te proppen."

Kies de juiste brandstoffen

Nu moet je je dagelijkse calorie-inname in het juiste voedsel verdelen om de spiergroei te stimuleren. Er zijn ontelbare combinaties waar mensen langs vloeken, maar deze nummers zijn een solide plek om te beginnen:

Eiwit
Ten minste 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht

Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en groei. Het wordt afgebroken tijdens de spijsvertering in afzonderlijke aminozuren en vervolgens weer samengevoegd in het lichaam. Kortom, eiwit is uw hoogste prioriteit, hoewel u er maar ongeveer 20 procent van uw dieet aan besteedt. Goede bronnen zijn mager rundvlees, kip en kalkoen zonder vel, hele eieren en eiwitten, vis, wei of caseïne-eiwit en magere zuivel.

Als je op zoek bent naar een keer in je tijd om eiwitten toe te voegen, hoef je niet verder te zoeken dan na je training. Twee scheppen - of ongeveer 40 g schoon wei-eiwit in een shakerfles - zullen u een heel eind helpen om aan uw eiwitbehoeften te voldoen, precies op het moment dat uw lichaam het meest ontvankelijk is voor de voordelen van deze macronutriënten. Verlaat het huis niet zonder dat uw proteïne al in uw fles zit!

Koolhydraten
2,5 gram per pond lichaamsgewicht

Schud koolhydraten niet, vooral als je probeert in te pakken op spieren. Koolhydraten voeden je energiebehoeften, vooral tijdens activiteiten met hoge intensiteit zoals weerstandstraining. Ze zijn uw op een na hoogste prioriteit en zij moeten ongeveer 50 procent van uw calorieën uitmaken, waarbij langzaam verterende koolhydraten voorrang hebben.

"Omdat ze langzamer verteren en je langer vol houden, geven langzame koolhydraten je meer energie gedurende de dag en zijn ze beter voor het stabiliseren van bloedsuikerspiegel [dan eenvoudige koolhydraten]", zegt Burrows.

"Schaf koolhydraten niet uit, vooral niet als je spiermassa probeert in te pakken." Koolhydraten voeden je energiebehoeften, vooral tijdens activiteiten met hoge intensiteit zoals weerstandstraining. "

Uw beste keuzes onder langzame koolhydraten zijn bruine rijst, yams, quinoa en volkoren brood. Vermijd zo veel mogelijk zoete snoepjes en frisdrank; deze "lege" calorieën kunnen uw bloedsuikerspiegel en insuline omhoogschieten en zijn waarschijnlijker opgeslagen als lichaamsvet.

De uitzondering op de slow-carb-regel is onmiddellijk na de training, het enige tijdstip waarop het de voorkeur heeft om "snelle" koolhydraten zoals glucose (dextrose) te consumeren.Deze koolhydraatmoleculen met kortere keten verhogen snel de bloedsuikerspiegel, waardoor insuline de suikers (evenals aminozuren en andere voedingsstoffen) in spierweefsel en de lever kan drijven om verbruikt glycogeen, de opgeslagen vorm van suiker in het lichaam, te vervangen.

vetten
1 gram per 1,5 pond lichaamsgewicht

"Wees niet bang voor vetten! Ze zijn nodig voor de opname van een aantal belangrijke vitamines, evenals de productie van belangrijke spieropbouwende hormonen zoals testosteron," zegt Burrows. Ongeveer 30 procent van uw dagelijkse calorieën zou uit vet moeten komen. De helft hiervan zou afkomstig moeten zijn van onverzadigde bronnen zoals olijven en koolzaadolie, noten en zaden en vette vis. De andere helft moet afkomstig zijn van verzadigde bronnen zoals vlees, zuivel en eieren.

"Ruwweg 30 procent van je dagelijkse calorieën zou uit vet moeten komen, de helft zou afkomstig moeten zijn van onverzadigde bronnen zoals olijfolie en koolzaadolie, noten en zaden en vette vis."

WINSTEN WORDEN GEMAAKT IN DE WINKEL EN KEUKEN

We kunnen je over het hoofd slaan met nog eens 23 letters aan regels, maar de waarheid is dat eten voor spiergroei echt begint met deze drie stappen. Al het andere zijn slechts details, aanpassingen en technieken om u te helpen alles uit de grote drie te halen, en dat komt allemaal met de tijd. Voer gewoon de cijfers hierboven uit en zoek uit hoe u ze in uw leven kunt passen, en u zult merkbare veranderingen ten goede zien.

Je zult ook merken dat het heel, heel moeilijk is om die cijfers te volgen terwijl je regelmatig uit eten gaat. Dit is geen toeval. "Als je in een restaurant eet, is het bijna onmogelijk om precies te weten wat er in je eten zit, laat staan ​​hoeveel gram vet, koolhydraten, eiwitten en natrium er in zitten," zegt Burrows. "Je kunt het beste vasthouden aan wat je weet - een magere stuk vlees voor eiwitten en een veggie - en ze alles droog laten koken tenzij het een cheat-maaltijd is."

Dat klinkt misschien niet zo leuk als een gefrituurde hap van decadentie, maar het verschil zal in de spiegel verschijnen. Leer nu om controle te krijgen over uw dieet en u zult nog vele jaren succes hebben!


Aanbevolen voor jou

De nummer 1 reden dat je niet groeit

Gewoon zien en tillen gaat je spier- en krachtwinsten niet maximaliseren. Hier leest u hoe u het meest kritische principe van bodybuilding implementeert: progressieve overbelasting.

6 fouten die uw winst om zeep helpen

De volgende stap nemen in de spierontwikkeling is gedeeltelijk over beter trainen, maar het gaat net zo goed om het verwijderen van wegversperringen voor anabolisme die je tegenhoudt. Maak je een van deze misdaden aan?

4.1
Gemiddelde score: 35
5
11
4
3
3
3
2
1
1
1