Hoe het laatste beetje buikvet te verbranden

Als je eenmaal vooruitgang hebt gemaakt en serieus bent afgevallen, sta je voor het meest frustrerende deel van het afvallen: het laatste beetje vet verliezen. Je weet dat het een caloriearm dieet vereist en toegewijde oefeningen om buikvet te laten vallen, maar die strategieën lijken niet langer te werken. Diep visceraal vet dat uw tailleband uitbreidt, reageert positief op dieet en lichaamsbeweging. Onderhuids vet, het knijpbare spul dat op je buik blijft hangen als je mager bent, is veel moeilijker om te verliezen. Je zult nog meer moeten toegewijd zijn aan dieet en lichaamsbeweging en je zult je op een gegeven moment misschien afvragen of het het wel waard is.

Video van de dag

Wanneer uw buik te groot is - groter dan 35 centimeter voor vrouwen of 40 centimeter voor mannen - is het noodzakelijk dat u voedings- en bewegingswijzigingen doorvoert om uw risico op chronische ziekten te verminderen. Als u aanzienlijk gewicht hebt verloren met kleinere porties, gezondere voedingskeuzes en een minimum van 250 minuten matige intensiteit cardio per week, wilt u meer. Een platte buik die zelfs een sixpack kan onthullen, lijkt een mogelijkheid.

Maar als u op een gezond gewicht zit, is het laatste beetje buikvet slechts een cosmetisch probleem. Subcutaan vet is niet zo metabolisch actief als het diepe viscerale vet dat u met succes hebt verloren. Als u een normaal gewicht heeft, wordt dit vet dat zich recht onder de huid bevindt, niet als een gezondheidsrisico beschouwd.

Als je afvallen, vertraagt ​​je metabolisme omdat het een kleiner lichaam ondersteunt. Om het laatste beetje vet te verliezen, moet je misschien je calorie-inname verder verminderen. Voor elke 5 pond die je hebt verloren, heb je 25 tot 50 calorieën minder nodig om je gewicht te behouden. Als je bent afgevallen en je dagelijkse calorieverbruik niet opnieuw hebt geëvalueerd, doe dat dan. Gebruik een online calculator of neem contact op met een diëtist om uw huidige grootte, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau te beoordelen om een ​​nauwkeurige calorieverbranding te krijgen.

Trek vervolgens calorieën af om het tekort te creëren dat nodig is om door te gaan met afvallen. Vergeet niet om minder dan 1.200 calorieën per dag te eten of geconfronteerd te worden met extreme deprivatie, spierverlies en een potentieel vastgelopen metabolisme. U moet misschien genoegen nemen met slechts 1 kilo per week gewichtsverlies, met een tekort van 250 calorieën per dag. Als je toch blijft afvallen, kun je niet aangeven waar het vandaan komt. Misschien wilt u het laatste beetje buikvet verliezen, maar ziet u mogelijk dat uw dijen en armen dunner worden. Je lichaam verliest gewicht op een genetisch bepaalde manier.

Om tot 6 tot 9 procent lichaamsvet voor mannen of tot 16 tot 19 procent voor vrouwen te krijgen die nodig zijn om superplatte buikspieren te krijgen, moet je een grotere dieettaak doen. Hoe slanker je wordt, hoe moeilijker het is om je lichaam aan te passen en nog magerder te worden.

Trim portiegroottes verder en elimineer de meeste suiker, geraffineerde granen, alcohol en verzadigd vet. Uit eten in restaurants en in sociale situaties is een uitdaging omdat je je aan een relatief restrictief maaltijdplan houdt. Je eiwitinname kan ook iets toenemen om de extra tijd die je in de sportschool doorbrengt te ondersteunen bij het bouwen van droge spiermassa om je metabole verbranding te verhogen en een strak lichaam te ondersteunen.

Maaltijden bevatten slechts een tot twee porties - elk ongeveer de grootte van uw palm - van magere eiwitten, zoals kipfilet, vis of tofu. Heb 2 kopjes vezelige, waterige groenten en 1 tot 2 porties onverzadigde vetten, zoals 1/2 ounce gehakte noten of 1/2 eetlepel olijfolie, bij elke maaltijd. Schuw niet alle koolhydraten, maar beperk uw keuzes tot minimaal verwerkte versies, zoals bruine rijst of quinoa, en uw porties tot ongeveer 1/2 kop bij de maaltijd en na de training. Snacks bestaan ​​uit onbewerkte opties die altijd wat eiwitten bevatten: een bolletje wei-eiwit in melk, magere kaas met een appel of een hardgekookt ei met een kant van wortels en selderij zijn voorbeelden. Alle porties bij maaltijden en snacks passen in uw vast toegewezen calorieallocatie.

De 150 tot 250 minuten per week van lichaamsbeweging die leidt tot een goede gezondheid en aanleiding geeft tot gewichtsverlies zal hoogstwaarschijnlijk niet genoeg zijn om je het laatste beetje buikvet te laten verliezen. Verhoog uw workouts dagelijks tot 60 tot 75 minuten. Vier of vijf van deze sessies moeten intens genoeg zijn om je te laten zweten - probeer eens hardlopen, cardio-kickboksen of een fietsles.

Krachttraining is essentieel om naar buiten te leunen en het laatste beetje buikvet te verliezen. Als je nog niet krachttraint, begin dan met een bescheiden twee sessies per week en gebruik je eigen lichaamsgewicht om alle belangrijke spiergroepen te richten - inclusief je heupen, dijen, armen, borst, rug en schouders. Je hebt slechts één set van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening nodig om je lichaam in het proces te laten werken. Crunches en ander kernwerk helpen je spieren op te bouwen onder het vet dat je probeert te verliezen, maar zorgen ervoor dat het vet niet verdwijnt.

Naarmate je sterker wordt, neem gewichten op en werk je tot drie sets. U kunt ook per week een of twee tilessessies toevoegen. Bij het hijsen van een bepaald gewicht voor 12 herhalingen is het goed te doen, het is tijd om voor een zwaardere te gaan. Om de paar weken orden je de oefeningen opnieuw of verander je ze helemaal om te voorkomen dat je lichaam een ​​plateau raakt.

LiveStrong Calorie Tracker

Verlies gewicht. Voel me geweldig! Verander je leven met MyPlate door LIVESTERK.COM

Hoe het laatste beetje buikvet te verbranden

Je bent afgevallen en je buik kromgetrokken, maar de buidel vet net onder je navel weigert te wijken. Het is onwaarschijnlijk dat crunches in de onderbuik helpen, omdat ze zijn ontworpen om spieren op te bouwen, waardoor het gebied meer kan uitsteken wanneer u de spier onder het vet traint. Dit hardnekkige gebied moet uiteindelijk reageren op een eet- en oefeningsplan dat benadrukt dat je je totale lichaamsvet moet verminderen. Om een ​​superplatte buik te krijgen en het vet vlak onder je navel uit te roeien, streef je naar een lichaamsvetpercentage van minder dan 20 procent als een vrouw of 10 procent als een man.

Video van de dag

Buikvet bestaat uit onderhuids vet, het spul dat net onder de huid zit en voelt zacht en knijpbaar aan, evenals diep visceraal vet. Eerst focussen op het verlies van visceraal vet, dat goed reageert op traditionele caloriearme voeding, schoner eten en regelmatige lichaamsbeweging. Als je dat bent kwijtgeraakt, zul je merken dat het onderhuidse vet vlak onder je navel hardnekkiger is. Het onderhuidse vet is echter meer een cosmetisch probleem - het diepe viscerale vet zorgt ervoor dat uw risico op chronische ziekten omhoog schiet.

Buikspieroefeningen verbranden geen vet - ze bouwen spieren op. U kunt crunchen, benen optillen en draaien, maar wanneer u nog steeds lichaamsvet hebt dat het onderste-navel-knopgebied bedekt, ziet u niet de resultaten die u zoekt. Het is mogelijk om dun te zijn, maar toch een hoog percentage lichaamsvet te hebben. Je genen beïnvloeden ook het patroon waardoor je vet verliest. Veel mensen met een gezond gewicht hangen net boven en onder de navel aan het vet als laatste vetopslag.

Beheersbare veranderingen in het voedingspatroon en de mate van lichaamsbeweging zijn nodig om de meeste mensen gezond te laten worden. Als je dat hebt bereikt en meer moet uitlekken om slepende plaatsen van vetopslag aan te pakken, zoals vlak onder je navel, moet je meer rekening houden met het dieet en de conditie bepalen. Je kunt workouts niet overslaan, spiekdagen hebben of feesten.

Extra stappen die uw kansen op slankheid vergroten, zijn onder meer dagelijks voldoende water drinken, zeven tot negen uur per nacht slapen en stress in de levensstijl verminderen. Als je een gezond gewicht hebt, overweeg dan of het verliezen van het zakje onder je navel de moeite waard is.

Als je stappen hebt ondernomen om af te vallen en veel buikvet hebt, moet je blijven om het vet onder de navel te verliezen. Volg een strenger dieet dat alleen hele voedingsmiddelen omvat, verbod op suikerhoudende dranken en vermijd de meeste restaurantvoedsel. Maaltijden bestaan ​​voornamelijk uit een gebakken of gegrild eiwit, zoals kipfilet of witte vis, een kleine portie bruine rijst of zoete aardappelen en gestoomde groene groenten of een salade met citroensap en olijfolie.

Ogen-balling portiegroottes en het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen is niet genoeg om de laatste zakken vet te verliezen. Je moet volledig op de hoogte zijn van een volledig voedselplan met gedeeltelijke controle. Je zult je porties nauwkeurig moeten meten om er zeker van te zijn dat je je calorie-budget niet overschrijdt. Vijf of zes kleine maaltijden kunnen u helpen om op het goede spoor te blijven met het striktere menu. Als je dit laatste beetje vet verliest, kun je ook streven naar een bescheiden calorietekort van slechts 250 calorieën per dag. Een te groot tekort ontmoedigt de groei van spiermassa, die je wilt aanmoedigen om je te helpen efficiënter vet te verbranden, naar buiten te leunen en dat beetje vet in je lage buik te verliezen.

Als u niet al minstens 150 minuten per week deelneemt aan cardio's met matige intensiteit, vraag het dan aan uw arts voordat u begint met trainen. Als uw gezondheid het toelaat, verhoog het dan tot ongeveer 250 minuten per week om aanzienlijk gewicht te verliezen, adviseert het American College of Sports Medicine.

Om meer vet te verbranden en een magere frame te krijgen, maak je twee of drie van die wekelijkse cardiosessies uit intervaltraining met hoge intensiteit. Na een warming-up, afwisselend korte perioden van extreem hoge intensiteit cardiovasculair werk met rustpauzes. Fiets bijvoorbeeld 4 minuten lang met een volledige intensiteit en pedaal vervolgens langzaam gedurende 2 minuten. Herhaal dit gedurende de duur van je training. Een artikel dat in 2011 in het Journal of Obesity werd gepubliceerd, heeft een groot aantal onderzoeken laten zien waaruit blijkt dat deze trainingsmethode het vet het meest effectief verbrandt.

Weerstandstraining is ook essentieel in je zoektocht om het vetzakje onder je navel te verliezen. Behandel alle belangrijke spiergroepen om uw ratio van magere spiermassa tot vetmassa te verbeteren. Terwijl sommige buikspieroefeningen, zoals planken en opgehangen been omhoog gaan, in uw routine moeten worden opgenomen, moet u zich ook concentreren op grote, functionele bewegingen zoals lunges, squats, deadlifts en pullups.

LiveStrong Calorie Tracker

Verlies gewicht. Voel me geweldig! Verander je leven met MyPlate door LIVESTERK.COM


4.1
Gemiddelde score: 35
5
12
4
1
3
3
2
1
1
0