Gewichtsbeheer

Spring naar navigatie Ga naar zoeken
Voeding is een belangrijk onderdeel van het handhaven van een gezond lichaamsgewicht.

Gewichtsbeheersingstechnieken omvatten langetermijn-levensstijlstrategieën die gezond eten en dagelijkse fysieke activiteit bevorderen.[1] Effectieve strategieën voor gewichtsbeheer houden niet alleen rekening met gewichtsverlies, maar ook met het onderhouden van een gezond lichaamsgewicht na verloop van tijd. Bovendien houdt gewichtsbeheersing een begrip in van betekenisvolle manieren om gewicht in de tijd te volgen en ideale lichaamsgewichten voor verschillende personen in te stellen.[2]

Gewichtsbeheersing omvat geen fad-diëten die snel, tijdelijk gewichtsverlies bevorderen. Het concentreert zich op de resultaten op lange termijn die worden bereikt door langzaam gewichtsverlies, gevolgd door het behoud van een ideaal lichaamsgewicht voor leeftijd, geslacht en lengte.

Stijgende obesitaspercentages zijn een groot probleem in Noord-Amerika. Ongeveer 60% van de Canadezen heeft overgewicht of obesitas.[3] Obesitas is een risicofactor voor veel chronische ziekten zoals diabetes type 2, hypertensie en hart- en vaatziekten.[4] Het beheersen van iemands gewicht is een factor bij het voorkomen van dergelijke chronische ziekten.

methoden

Verhoog de inname van eiwitten, vooral bij het ontbijt

De verzadigende eigenschap van voedingseiwitten wordt beïnvloed door de tijd van eiwitconsumptie. Studies hebben aangetoond dat de eiwitinname bij het ontbijt een groter verzadigingseffect heeft dan de latere maaltijd.[5] Er zijn verschillende verklaringen waarom dit het geval is. Ten eerste heeft eiwit een groter thermogeen effect dan koolhydraten en vet, waardoor het lichaam meer calorieën kan verbranden.[6] Ten tweede lijkt een eiwitrijk ontbijt de maaglediging te vertragen, wat te wijten is aan het feit dat eiwit de meest verzadigende macronutriënt lijkt te zijn.[7] Ten slotte verhoogt een eiwitrijk ontbijt de activiteit van glucagon,[7] die de routes voor glucose-synthese activeert. Eén studie toonde aan dat vetverlies ongeveer twee keer zo veel was in de hoog-eiwitdieetgroep als de gematigde eiwitdieetgroep bij mensen met overgewicht en obesitas.[6]

Plaat grootte

Het gebruik van kleinere platen helpt om kleinere portiegroottes te consumeren en dit leidt tot het verbruik van minder calorieën.[8] Studies hebben aangetoond dat portiegrootte de energie-inname beïnvloedt.[9] Mensen die grotere porties krijgen, rapporteren niet dat ze een hoger niveau van verzadiging hebben, wat suggereert dat honger- en verzadigingssignalen worden genegeerd wanneer een groot deel van het voedsel voor hen wordt geplaatst.[9] In het bijzonder toonde één onderzoek aan dat deelnemers 31% minder calorieën consumeerden met het kleine deel van een 6-inch onderzeeër sandwich in vergelijking met de grote portiegrootte van een 12-inch onderzeeër sandwich.[9] Verhoogde portiegroottes zijn gelijktijdig opgetreden met de toename in obesitaspercentages; daarom kunnen grote portiegroottes een van de factoren zijn die bijdragen aan de huidige toename van het lichaamsgewicht van de VS.[9] Bewijs van een systematische review van 72 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken wijst uit dat mensen consequent meer voedsel eten wanneer ze grotere porties, verpakkingen of bestekmaten aanbieden in plaats van kleinere alternatieven.[10]

Eet meer soep

Soepen hebben een significant verzadigingseffect. Studies hebben aangetoond dat in vergelijking met vast voedsel de inname van soep de hoeveelheid energie-inname vermindert.[11] In vergelijking met het hebben van geen soep, is aangetoond dat het eten van soep de totale energie-inname van een maaltijd vermindert.[12] Wanneer soep voor een maaltijd wordt genuttigd, wordt een vermindering van 20% van de energie in de maaltijd verbruikt.[12]

Kies caloriearme voedingsmiddelen

Een matige afname van de calorie-inname zal leiden tot een langzaam gewichtsverlies, wat wellicht voordeliger is voor gewichtsbeheer op de lange termijn.[13] Als u bijvoorbeeld een zwarte koffie kiest in plaats van een volle latte, bespaart u calorieën die op de lange termijn oplopen.Vetarm vlees vermindert de totale hoeveelheid verbruikte calorieën en cholesterol.[14] Traditionele vleeskoekjes hebben bijvoorbeeld 19,2% vet en 272 kcal per 100 g vlees. Aan de andere kant, mager rundvlees pasteitjes hebben 9,8% vet en 196 kcal.[14]

Meer zuivel eten kan helpen om vet te verliezen

Studies hebben aangetoond dat een dieet met veel zuivel het totale lichaamsvet verlaagt.[15] Dit komt omdat een hoge hoeveelheid calcium in de voeding de hoeveelheid energie en vet die wordt uitgescheiden, doet toenemen.[16] Studies hebben aangetoond dat verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten allemaal een hogere excretiesnelheid hebben met een hoge calciuminname.[17] In deze studies wordt een hoge calciuminname beschouwd als 2300 mg en een lage calciuminname wordt beschouwd als 700 mg.[17] Een mogelijke verklaring voor dit fenomeen is dat hoge inname van calcium calciumzeepvorming en / of binding van galzuren in de darm veroorzaakt.[17] Andere studies tonen specifiek aan dat zuivelbronnen van calcium een ​​groter gewichtsverlies vertonen dan aanvullende calciuminname.[18] Dit kan te wijten zijn aan de andere bioactieve componenten die aanwezig zijn in melk, wat kan bijdragen aan de metabolische efficiëntie en vetverlies.[18]

Meer groenten opnemen in maaltijden

Van groenten en fruit is aangetoond dat ze de verzadiging vergroten en de honger verminderen.[19] Deze voedingsmiddelen hebben een lage energiedichtheid, wat voornamelijk te wijten is aan het hoge watergehalte en deels aan het vezelgehalte.[19] Er is aangetoond dat de vermindering van de energiedichtheid de verzadiging verhoogt. Het water voegt gewicht toe, zonder toevoeging van calorieën en de vezel vertraagt ​​de maaglediging. Beide factoren dragen bij tot het verzadigende effect van groenten en fruit. Studies hebben ook aangetoond dat vezel de honger vermindert en ook de totale energie-inname vermindert.[19]

Vezel

Voedingsvezel is gesuggereerd om het gewichtsbeheer te bevorderen door verzadiging te induceren, de opname van macronutriënten te verminderen en de afscheiding van darmhormonen te bevorderen.[20] Voedingsvezels bestaan ​​uit niet-verteerbare koolhydraten en lignine, die een structureel bestanddeel zijn van planten.[21] Vezelaanbevelingen variëren van 10 - 13 gram / 1000 calorieën, met iets hogere aanbevelingen voor mannen.[22]

Vanwege het hoge volume of watergehalte van vezelrijke voedingsmiddelen verdringt de beschikbare calorieën en voedingsstoffen uit de voeding door vezels.[23] Verbruik van visceuze vezels vertraagt ​​de maaglediging, wat een verlengd gevoel van volheid kan veroorzaken.[24] Verzadiging wordt ook veroorzaakt door het toenemende kauwen, wat de inname van voedsel beperkt door de afscheiding van speeksel en maagsap te bevorderen, wat resulteert in een uitzetting van de maag.[25] Bovendien wordt hormoonsecretie beïnvloed tijdens vezelinname.[26] De insulinerespons is verminderd en cholecystokinine (CCK) in de dunne darm is verhoogd.[20] Insuline reguleert de bloedglucosespiegels, terwijl CCK de maaglediging, pancreassecretie en galblaascontractie aanpast.[20] Er is een directe correlatie tussen CCK en verzadiging nadat voedingsmiddelen met verschillende vezelinhoud zijn geconsumeerd.[27] Vezel heeft mogelijk het bijkomende voordeel dat het de consument helpt de voedselinname gedurende de dag te verminderen. Resultaten van onderzoeken naar deze mogelijkheid zijn echter tegenstrijdig geweest. Over het algemeen zijn grote innames van voedingsvezels bij het ontbijt geassocieerd met minder voedselinname tijdens een lunch.[28]

Bestendig zetmeel

Resistent zetmeel is een soort niet-verteerbare, fermenteerbare vezel die resistent is tegen amylasedigestie in de dunne darm en wordt afgebroken tot vetzuren met een korte keten door microflora in de dikke darm. Het wordt vaak aangetroffen in gekookte en gekoelde aardappelen, groene bananen, bonen en peulvruchten.[29] Resistent zetmeel verdunt de energiedichtheid van voedselinname, heeft een volumerend effect vergelijkbaar met niet-fermenteerbare vezels en verhoogt de expressie van PYY en GLP-1 in de darm.[29][30][31][32] De toename van de darmhormonen kan de energiebalans op lange termijn beïnvloeden door neuronale paden in de hersenen te beïnvloeden[33][34] evenals verbeterde algemene gezondheid van de darmen.[35] Gebaseerd op onderzoek in ontwikkeling, kan consumptie van resistent zetmeel een effectief middel voor gewichtsbeheersing zijn.

capsaicin

Klinisch onderzoek naar capsaïcine heeft aangetoond dat consumptie van het kruid tijdens het ontbijt het energieverbruik met 23% kan verhogen onmiddellijk na de maaltijdinname.[36] Capsaicin, ook bekend als hete peper, is een primair ingrediënt in chilipepers en roodgloeiende pepers.[37] Het is gemeld dat hete pepers thermogenese op cellulair niveau induceren.[38][39]

Eveneens induceert capsaïcine verzadiging als een resultaat van orale en gastro-intestinale bijdrage.[37] Lagere energie- en vetinname werden waargenomen onder kortetermijnomstandigheden; het effect van het kruid was echter verminderd bij langdurige blootstelling. Verhoogde verzadiging werd waargenomen wanneer de orale bijdrage van capsaïcine werd gemeten naast de gastro-intestinale blootstelling, wat aangeeft dat het sensorische effect van hete pepers een significante rol speelt.[37]

Cafeïne

Cafeïne en zwarte koffie zijn in verband gebracht met een hoger energieverbruik en vervolgens gewichtsverlies.[40] Cafeïne behoort tot een klasse van verbindingen die methylxanthines worden genoemd en is aanwezig in koffie, thee, cacao, chocolade en sommige coladranken.[41] Cafeïne induceert een thermogeen effect in het lichaam door de activiteit van het sympathische zenuwstelsel te verhogen, wat een belangrijke regulator is van het energieverbruik.[42][43][44]

Groene thee

Groene thee is in verband gebracht met afnemende bloedglucose,[45] remming van hepatische en lichaamsvet accumulatie,[46][47] en het stimuleren van thermogenese[48] vanwege de aanwezige catechinen. Catechinen zijn polyfenolen die een belangrijk onderdeel zijn van groene thee-extract.[49] Het is ook aangetoond dat groene thee het energieverbruik en de vetoxidatie bij mensen verhoogt, onafhankelijk van het cafeïnegehalte (.[48][50] In een uitgevoerd humaan onderzoek verminderde 690 mg catechins dagelijks gedurende 12 weken lichaamsvet, wat suggereert dat groene thee nuttig kan zijn bij de preventie van chronische ziekten, met name obesitas.[51] Bovendien spelen catechinen in de hersenen een grote rol bij verzadiging.[51][52]

Populaire diëten

Bij het beoordelen van populaire diëten, moet rekening worden gehouden met de voedingsvoorkeuren, levensstijl en medische omstandigheden van een persoon bij het kiezen van het juiste dieet. Het therapieniveau van het dieet is een grotere determinant van klinische voordelen ten opzichte van het soort dieet zelf.[53] "Diëten" moet een verandering van levensstijl zijn in plaats van voor een korte tijd.

Weight Watchers

Weight Watchers biedt verschillende dieetproducten en -diensten om gewicht te verliezen en te onderhouden door een caloriebeperkende methode. Gewicht watchers bevorderen gezonde gewoonten, een ondersteunende omgeving, lichaamsbeweging en gezonde voedingskeuzes.[54] Een lid selecteert een streefgewicht dat resulteert in een body mass index (BMI) die algemeen als gezond wordt geaccepteerd (18 - 24,9).[54] Deelnemers worden aangemoedigd om een ​​snelheid van gewichtsverlies tot 2 pond per week te produceren.[54] Hun voedselgids bevordert voedselkeuzes die niet alleen de calorieën verminderen, maar ook voldoen aan voedingsaanbevelingen.[54] Oefening wordt ook aanbevolen voor gewichtsverlies en is opgenomen in hun puntensysteem.Ze gebruiken een puntensysteem dat calorieën, vet en voedingsvezels inhoud van elk voedsel bevat. Mensen krijgen een bepaald aantal punten dat ze dagelijks zouden moeten consumeren.[54]

Sterke punten

  • Hun voedselgids bevordert voedselkeuzes die calorieën verminderen en voldoet ook aan voedingsaanbevelingen.
  • Ze bouwen een activiteitenplan samen met voedingsrichtlijnen om lichaamsbeweging te stimuleren.
  • Ze bieden ondersteuning en aanmoediging via wekelijkse vergaderingen
  • Is een langzamer gewichtsverlies dan andere meer beperkende diëten. Dit lijkt een zwakte, maar de meeste medische autoriteiten raden aan om gewicht te verliezen op 1-2 pond per week.

beperkingen

  • Kan vrij duur zijn in de tijd

Het Atkins-dieet

Het Atkins-dieet omvat de beperking van koolhydraten in iemands dieet, waardoor het metabolisme van het lichaam overschakelt van het verbranden van glucose als brandstof naar verbrand lichaamsvet, waardoor het lichaam in een staat van ketose terechtkomt.[55] Ketosis zorgt ervoor dat een persoon zijn energie haalt uit ketonen, waardoor hij ook minder honger heeft.[55] Koolhydraatconsumptie moet <40 gram / dag (= 2 sneetjes brood) zijn om ketose te voorkomen.[55]

Sterke punten

  • Toegestaan ​​om rijk voedsel te eten
  • Bij ketose voelen mensen zich minder hongerig en meer tevreden

beperkingen

  • Ketose veroorzaakt ongebruikelijke ademgeur en constipatie
  • Er is zorg dat het dieet hartziekten bevordert en er is een mogelijk verlies van bot en het wordt niet aanbevolen voor mensen met lever- en nierproblemen vanwege de grote hoeveelheden eiwit.
  • De voorkeursbron van energie voor de hersenen is glucose, dat is verlaagd in een dieet met weinig koolhydraten

GM dieet

Het GM dieet werd bedacht door het bedrijf General Motors om zijn werknemers te helpen omgaan met gewichtstoename door sedentaire werkomgeving en het bereiken van gewichtsverlies. Het dieet bestaat uit lage koolhydraten (ze zijn primaire brandstof voor anaerobe metabolisme en krachttraining, een drastische uitputting veroorzaakt gezondheidsrisico's) een 5-10g / kg lichaamsgewicht dat vezelrijk zetmeelrijk voedsel bevat dat rijk is aan voedingsvezels, voor langzame afgifte van energie en om Verhoog verzadiging met fruit, knollen, groenten ... enz., een matige eiwitinname van 1,5-2,0 g / kg lichaamsgewicht samen met 20-30 g gezonde vetten per dag (het ondersteunt natuurlijk hormonaal en enzymatisch functioneren, verbetert de insulinegevoeligheid, verwijden bloedvaten), veel water drinken en zich onthouden van alcohol (lege calorieën). Het GM dieet werkt door vet dat in het lichaam is opgeslagen te verbranden door een calorietekort te creëren, met dagelijkse inname van de benodigde hoeveelheid geproportioneerde calorieën, om ervoor te zorgen

Gewichtsbeheer

Voor een uitgebalanceerd dieet hebt u de juiste soorten en hoeveelheden voedsel en dranken nodig. Dit houdt je lichaam gezond.

Weet hoeveel calorieën je lichaam dagelijks nodig heeft. Een diëtist kan u helpen bepalen wat uw caloriebehoeften zijn op basis van uw:

  • Leeftijd
  • Seks
  • Grootte
  • Activiteiten niveau
  • Medische omstandigheden

Weet hoeveel porties zuivel, fruit en groenten, eiwitten en granen en andere zetmelen je lichaam elke dag nodig heeft.

Een uitgebalanceerd dieet omvat ook het vermijden van te veel van sommige voedingsmiddelen en ervoor zorgen dat u genoeg van anderen krijgt.

Voorraad op gezonde voedingsmiddelen zoals verse producten, magere eiwitten, magere zuivel en volle granen. Beperk voedsel zoals chips en snoep en andere lege calorieën. Deze omvatten voedingsmiddelen met weinig gezonde voedingsstoffen en veel suiker, vet en calorieën. Eet in plaats daarvan gezonde snacks, zoals wortels en paprika's met hummus, een appel en een stuk touw kaas, of yoghurt met vers fruit.

Kies verschillende gezonde voedingsmiddelen uit elke voedselgroep. Eet voedingsmiddelen uit elke groep bij elke maaltijd. Wanneer u gaat zitten eten, moeten groene groenten de helft van uw bord innemen.

Eiwit (vlees en bonen)

Vermijd de gefrituurde opties; gebakken, gestoomd, gegrild, gestoofd of geroosterd is beter.

Goede bronnen van magere eiwitten zijn onder meer wit vlees kalkoen en kip met de huid verwijderd. Buffelvlees is ook goed.

Eet magere stukken vlees of varkensvlees. Verwijder zichtbaar vet.

Eet veel vis, zoals zalm en sardines, minstens 2 keer per week. Beperk rassen die rijk aan kwik zijn, zoals:

  • Haai
  • Zwaardvis
  • Tegelvissen
  • Koningsmakreel

Beperk ook rode snapper en tonijn tot één keer per week of minder.

Bonen zijn goede bronnen van eiwitten en vezels, waaronder:

  • Pinto bonen
  • Zwarte bonen
  • Bruine bonen
  • linzen
  • Split erwten
  • Garbanzo bonen

Noten en zaden maken deel uit van een uitgebalanceerd dieet. Je kunt ook tofu, tempeh en andere sojaproducten eten.

Eieren zijn ook een goede bron van eiwitten. Voor de meeste gezonde mensen is het goed om 1 tot 2 hele eieren per dag te eten. In de dooier zitten de meeste vitaminen en mineralen.

eiwitten

Zuivel (melk en melkproducten)

Kies altijd vetvrije (magere) of magere (1%) zuivelproducten en probeer 3 kopjes (0,72 liter) totaal per dag te consumeren. Wees voorzichtig met gearomatiseerde melk die toegevoegde suikers kan bevatten. Yoghurt is het beste als het vetvrij of vetarm is. Normale yoghurt waarin u uw eigen verse of gedroogde vruchten roert, is beter dan yoghurt met fruitsmaak, die toegevoegde suikers kan bevatten.

Roomkaas, room en boter zijn geen gezonde zuivelproducten en moeten met mate worden geconsumeerd.

Granen, granen en vezels

Graanproducten worden gemaakt van tarwe, rijst, haver, maïsmeel, gerst of andere granen zoals gierst, bulgur en amarant. Voedingsmiddelen gemaakt met granen omvatten:

  • Pasta
  • Havermout
  • brood
  • Ontbijtgranen
  • tortilla's
  • Grutten

Er zijn 2 soorten granen: volle granen en verfijnde granen. Kies voornamelijk volkorenproducten. Ze zijn gezonder voor je omdat ze de hele graankorrel hebben en meer eiwitten en vezels bevatten dan geraffineerde granen. Deze omvatten:

  • Brood en pasta gemaakt van volkoren meel
  • Bulgur (gebarsten tarwe), amarant en andere granen
  • Havermout
  • popcorn
  • bruine rijst

Controleer de ingrediëntenlijst en koop brood en pasta's met 'volkoren' of 'volkoren' als eerste ingrediënt.

Verfijnde granen worden veranderd om ze langer mee te laten gaan. Ze hebben ook een fijnere textuur. Dit proces verwijdert vezels, eiwitten, ijzer en veel B-vitamines. Verfijnde granen zijn bijvoorbeeld witte bloem, witte rijst of ontvleesde maïsmeel. Eet minder voedsel dat vaak geraffineerde granen heeft, zoals witte bloem en pasta.

Producten met toegevoegde zemelen, zoals haverzemelen of zemelengranen, zijn een goede bron van vezels. Vergeet niet dat het misschien geen volkorenproducten zijn.

Oliën en vetten

Enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd vet. Dit zijn de gezondste soorten vet. Veel gezonde oliën komen van planten, noten, olijven of vis. Ze zijn vloeibaar bij kamertemperatuur.

Gezonde keuzes omvatten:

  • canola
  • Maïs
  • katoenzaad
  • Olijf
  • saffloer
  • Sojabonen
  • Zonnebloemoliën

Verzadigde vetten. Dit zijn vetten die vooral worden aangetroffen in dierlijke producten zoals boter en reuzel. Ze komen ook voor in kokosolie. Verzadigde vetten zijn vast bij kamertemperatuur. Het is het beste om te proberen de hoeveelheid verzadigd vet in uw dieet te verminderen.

U kunt uw inname van deze vetten beperken door slechts een kleine hoeveelheid te eten van:

  • Volle melkproducten
  • Room
  • Ijsje
  • Boter
  • Snackvoedsel zoals koekjes, cakes en crackers die deze ingrediënten bevatten

Transvetten en gehydrogeneerde vetten. Dit type vet wordt vaak aangetroffen in gefrituurd voedsel. Ze zitten ook in wat donuts, koekjes en crackers. Veel bewerkte voedingsmiddelen en margarines hebben ze. De aanbeveling is om uw inname van transvetten zoveel mogelijk te beperken.

Dingen die u kunt doen om uw inname van ongezonde verzadigde vetten en transvetten te beperken, zijn onder meer:

  • Vermijd gefrituurd voedsel. Gefrituurd voedsel absorbeert de vetten uit bakoliën. Dit verhoogt je vetinname. Als je frituurt, kook met meervoudig onverzadigde oliën. Probeer voedingsmiddelen te bakken in een kleine hoeveelheid olie in plaats van frituurvet.
  • Kook, grill, pocheer en bak vis, kip en mager vlees.
  • Lees voedseletiketten. Probeer voedingsmiddelen te vermijden die gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten of transvetten bevatten. Beperk voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten.

Fruit en groenten

Veel groenten en fruit bevatten weinig calorieën en zitten ook boordevol vezels, vitaminen en mineralen en water. Adequate inname van fruit en groenten kan u helpen uw gewicht onder controle te houden. Het kan ook uw risico op kanker en andere ziekten verminderen.

De vezels en het water in groenten en fruit helpen je te vullen.Vervang calorierijk voedsel door groenten en fruit. Dit kan de calorieën en het vet in uw dieet verlagen zonder dat u honger hebt.

Beperk vruchtensappen tot één 8-ounce (0,24 liter) beker of minder per dag. Volle groenten en fruit zijn een betere keuze dan sappen omdat sappen niet over de vezels beschikken om u te vullen.

Verdeel je bord. Vul de helft van je bord met fruit en groenten. Vul de andere helft met volle granen en vlees.

Vervang de helft van de kaas in je omeletten door spinazie, uien, tomaten of champignons. Vervang 2 ons (56 gram) kaas en 2 gram (56 gram) vlees in uw broodjes met sla, tomaat, komkommer of uien.

Je kunt je portie rijst of pasta verminderen door te roeren in broccoli, gehakte paprika, gekookte pompoen of andere groenten. Gebruik bevroren groenten als u geen verse groenten hebt.

Tips voor gezond eten

Beperk snacks die geen enkele voedingswaarde hebben, zoals koekjes, cakes, chips of snoep. Dit mogen geen 'alledaagse' traktaties zijn.

Zorg ervoor dat u genoeg water drinkt, minstens 8 kopjes (2 liter) per dag. Beperk suikerhoudende dranken zoals frisdrank en zoete thee.

Ga voor meer informatie naar www.choosemyplate.gov.

mijn bord

4.4
Gemiddelde score: 33
5
10
4
4
3
3
2
3
1
1