Hoeveel moet ik lopen om een ​​pond te verliezen?

Je kunt je afvragen hoeveel calorieën je moet verbranden met hardlopen of andere vormen van lichaamsbeweging om gewicht te verliezen. Eén pond vet bevat ongeveer 3500 calorieën.

Om een ​​pond te verliezen, is het algemene advies dat je 3500 meer calorieën moet verbranden dan je eet. Om een ​​pond per week kwijt te raken, moet je elke dag 500 calorieën extra verbranden dan je elke dag eet of minder calorieën eten dan je lichaam elke dag verbrandt.

Lopend om af te vallen

Hardlopen kan je helpen af ​​te vallen, maar het is geen wondermiddel. Een veilig, gezond gewichtsverlies is ongeveer één tot twee pond per week. Als uw gewichtsverlies sneller is dan dat, kunt u naast vet ook spiermassa verliezen. Om 500 calorieën per dag te verbranden door hard te rennen, zou je ongeveer 5 mijl per dag moeten wegen, omdat de gemiddelde loper ongeveer 100 calorieën per kilometer verbrandt.

Dit is echter afhankelijk van uw gewicht en snelheid. Zwaardere hardlopers en snellere hardlopers verbranden meer calorieën per kilometer, lichtere lopers en langzamere hardlopers verbranden minder. Bovendien, onderzoek door de National Institutes of Health zegt dat de berekeningen niet goed zijn voor hoe uw metabolisme verandert als u probeert om gewicht te verliezen. Misschien heb je nog meer calorie-tekort nodig om gewicht te verliezen terwijl je inspanningen vorderen.

Als u niet de tijd of energie heeft om de 500 calorieën per dag te verbranden door te hardlopen of andere oefeningen te doen, kunt u een combinatie van caloriebeperking en lichaamsbeweging gebruiken. Als u bijvoorbeeld elke dag 3 mijl (ongeveer 300 verbrande calorieën) gebruikt, moet u ook uw aanbevolen calorie-inname met 200 calorieën per dag verminderen. De combinatie van de vermindering van de calorie-inname en de verbrande calorieën zou uw 500 calorieën / dag tekort veroorzaken.

Natuurlijk is het belangrijk om erachter te komen hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt, want het caloriearm dieet van USDA 2000 is slechts een aanbeveling. U kunt een calculator voor gewichtsverlies gebruiken om te zien hoeveel calorieën u elke dag nodig hebt.

Pomp de brand op

Als je op zoek bent naar manieren om je calorie-verbranding te verhogen, probeer dan krachttraining en snelheid aan je trainingsroutine toe te voegen. Een van de vele voordelen van krachttraining is dat het opbouwen van meer spiermassa uw verbranding van calorieën zal verhogen, zowel tijdens het trainen als tijdens het rusten.

Je hoeft niet veel te zwaar te tillen om de voordelen van krachttraining te krijgen. Probeer een paar keer per week enkele eenvoudige oefeningen uit te voeren, zoals kernoefeningen of bewegingen van het onderlichaam.

Sneller rennen kan u ook helpen uw inspanningen op het gebied van gewichtsvermindering te starten door uw calorie-verbranding te verhogen. Probeer sneltrainingen voor het parcours of trainingen voor de loopband. Als je niet klaar bent voor snelle trainingen, concentreer je op het sneller afronden van je runs of sneller rennen tijdens korte runs tijdens je hardlooptraining. Ren hard gedurende 30 seconden en vertraag het dan een paar minuten, en probeer dat een paar keer te doen tijdens je hardloopsessie.

Besteed aandacht aan andere metingen

Vergeet niet om te gefocust te raken op het nummer op de schaal. Probeer aandacht te besteden aan hoe je je in het algemeen voelt. Gebruik andere metingen dan het gewicht, zoals verloren inches of hoe uw kleding past, om uw voortgang te markeren. Je mag gezonde magere spieren toevoegen, zelfs als je vet verliest. Je kunt ook je voortgang bijhouden door nieuwe afstanden te racen, je wekelijkse kilometers te verhogen en je racetijden te verbeteren.

Hoeveel moet ik lopen om een ​​pond te verliezen?

Jaren geleden speelden wetenschappers rond met een pond slap, slijmerig menselijk vet en ontdekten dat het 3.500 calorieën aan energie bevatte.

Maar - sorry om het aan u te breken - het verbranden van een pond vet is niet zo simpel als het verbranden van 3500 calorieën.

GERELATEERD: De enige 5 oefeningen die je ooit nodig zult hebben

Overweeg het volgende en irritante scenario (ten minste voor dunne jongens): twee mannen volgen een oefening en een eetplan zodat ze 3.500 minder calorieën per week consumeren dan ze verbranden. Eén man heeft vijf pond te verliezen; de andere heeft 50. Aan het einde van een week kan de magere man ongeveer een halve pond verliezen - en een derde van het gewicht zal uit spieren komen. Ondertussen heeft de zwaarlijvige man meer dan drie pond verloren, meestal van vet en water.

"Er is een enorme variatie in de manier waarop een 3.500 calorie-tekort van invloed op verschillende mensen," zegt Pamela Peeke, M.D., mijl per uur, senior wetenschappelijk adviseur bij Elements Behavioral Health en auteur van The Hunger Fix.

GERELATEERD: 14 ​​gezondste snacks te kopen

Waarom is dat? Nou, een belangrijke factor die de resultaten van onze lijners bepaalt, is de lichaamssamenstelling. "Hoe meer vet een persoon moet geven, hoe sneller hij gewicht en gewicht van het vet zal verliezen", legt Peeke uit. Ondertussen, als je dichter bij je lichaamsgewicht komt, houdt je lichaam vast aan vetopslagplaatsen voor dierbaar leven en offert het lichaam meer spieren dan vet, zegt ze. Het lichaam is voortdurend bang dat het zal verhongeren; het is misschien het minst sexy overlevingsmechanisme van de biologie.

GERELATEERD: 5 voedingsmiddelen die je er jonger laten uitzien

Ondertussen, hoe je je calorische tekort probeert te treffen (wat een noodzaak is om af te vallen) heeft een enorme impact op het feit of je afvallen van spieren, vet of gewoon water.

Hoe sneller je een tekort probeert te bereiken, hoe meer gewicht je verliest van spieren in plaats van vet. Zoals het geval zal zijn als je alleen eet, zegt ze. Oefening- en meest uitgesproken, krachttraining- en eiwitconsumptie bevorderen echter de spiergroei, zodat je niet zoveel spieren verliest. Als u voldoende eiwitten binnenkrijgt (de Academie van Voeding en Diëtetiek adviseert om 20 tot 30 gram te krijgen, vier keer per dag en na de training), zou u uw magere spiermassa mogelijk kunnen verhogen en tegelijkertijd uw lichaamsvetpercentage kunnen verlagen. .

GERELATEERD: Shirtless Nick Jonas legt uit hoe hij zijn nieuwe lichaam kreeg

Wat meer is, als je calorieën uit koolhydraten haalt, verlies je ook het watergewicht. In het lichaam wordt elke gram glycogeen (koolhydraten) in je lichaam opgeslagen met een paar gram water. Dus wanneer je low-carb gaat, breekt je metabolisme die glycogeenvoorraden af ​​voor energie, en je eindigt met het plassen van het bijbehorende water. Dat is nog een reden waarom, calorie per calorie, zwaarlijvige mensen de neiging hebben om drastisch af te vallen: ze hebben veel water te verliezen.

GERELATEERD: Hoe Rock Hard Abs sneller te krijgen

U moet ook beseffen dat uw strategie voor het verminderen van calorieën uw stofwisseling verandert - en wat er nodig is om minder calorieën binnen te krijgen dan u op lange termijn verbruikt. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, neemt de stofwisseling van mensen licht af naarmate ze afvallen. Dat komt omdat het meer energie (a.k.a. calorieën) vraagt ​​om een ​​persoon van 280 pond dan een 180-pond te voeden, zegt ze. En als je het grootste deel van je gewicht verliest van spieren, zal je metabolisme dalen - wat nog een reden is waarom extreme diëten zuigen.

GERELATEERD: Brad Pitt is terug en sexier dan ooit

Calorie wiskunde

Nu dat alles geregeld is, als je ongeveer wilt bepalen hoeveel calorieën je lichaam per dag verbrandt, bekijk dan de caloriecalculator van de Mayo Clinic. Streef ernaar om 300 tot 500 minder calorieën per dag in te nemen om af te vallen.

Klik voor meer informatie in Details.


4.5
Gemiddelde score: 37
5
11
4
1
3
2
2
3
1
1