Hoe wei-eiwit kan helpen om vet te verliezen

Slaap, genetica, je trainingsprogramma, voeding en stress spelen allemaal een rol in hoe je lichaam eruit ziet en hoe je je voelt. Als je je eetgewoonten hebt volgehouden en heel veel weerstandstraining doet, maar je lichaamsvet er nog steeds niet uit kan zien, kan wei-eiwit helpen.

Wat is wei-eiwit?

Wei-eiwit is een melkeiwit dat het vloeibare bijproduct is van de kaasproductie. In supplementvorm bestaat wei-eiwit in drie hoofdvormen.

Weiproteïneconcentraat

Wei-eiwitconcentraat bevat ergens tussen 29-89 procent eiwit, afhankelijk van het specifieke product. Het heeft ook wat vet en lactose. Concentraten hebben vaak meer bioactieve verbindingen dan meer geraffineerde vormen van wei-eiwit. Dat betekent dat ze meer voedingsstoffen hebben, maar het kan ze ook lastiger verteerbaar maken als je gevoelig bent voor zuivelproducten.

Omdat wei-eiwitconcentraat het meeste carb- en vetrijke type wei-eiwit is, is het een beetje hoger in calorieën dan een isolaat of hydrolysaat. Maar het is een goede keuze voor een maaltijdvervanger als je toch een paar van deze andere macro's wilt. Het is ook het meest betaalbare type wei-eiwit.

Wei-eiwit isolaat

Whey-eiwitisolaat is gefilterd, zodat het minder vet, cholesterol en lactose bevat dan wei-eiwitconcentraat en 90 procent of meer eiwitten. Wei-eiwit isolaat is eiwitrijk, snelverteerbaar en veelzijdig. Je kunt het opschudden met water wanneer je een snelle eiwitbron nodig hebt of het mengen met andere zoetigheden om je langer vol te houden.

Whey Protein Hydrolyzate

Whey-eiwithydrolysaat is het meest zuivere en geraffineerde weiproteïne. Het is al gedeeltelijk afgebroken (voorverteerd, in zekere zin) dus het is gemakkelijker te absorberen. Hydrolysaten worden sneller opgenomen dan zowel wei-eiwitconcentraat als wei-eiwitisolaat.

Sommige mensen die moeite hebben met het verteren van isolaten en concentraten doen het goed met hydrolysaatproteïnepoeders. Het is een beetje duurder dan andere wei-eiwit opties, maar de moeite waard voor zijn snelle actie en verteerbaarheid.

Hoe is wei-eiwit uniek?

Wei-eiwit heeft de hoogst mogelijke aminozuurscore voor aminozuren (PDCAAS), te weten hoe goed een eiwit wordt verteerd en hoe goed het de aminozuren levert die je nodig hebt. [1] In vergelijking met andere bronnen van voedingseiwit, wei-eiwit gaat gemakkelijk naar beneden en wordt snel opgenomen.

Daarnaast is wei-eiwit een compleet eiwit, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat. Essentiële aminozuren zijn aminozuren die je lichaam niet kan aanmaken, dat je door voedsel of supplementen moet. Wei bevat ook meer vertakte aminozuren (BCAA's) dan enige andere bron van eiwitten, met name leucine.

BCAA

BCAA's zijn een groep van drie essentiële aminozuren: leucine, valine en isoleucine. Deze aminozuren kunnen de eiwitsynthese van het spierweefsel verhogen en geven je energie voor weerstandsoefeningen. Spier-eiwitsynthese is het lichaamsproces van het creëren van nieuwe spiermassa.

Je kunt deze belangrijke aminozuren krijgen als supplementen of uit voedingseiwitten. Omdat wei-eiwit een hoge concentratie aan vertakte aminozuren heeft en bovendien sneller wordt verteerd dan andere eiwitbronnen, is het een van de beste plaatsen om je BCAA's te krijgen.

Hoe kan weiproteïne u helpen lichaamsvocht te verliezen?

Het consumeren van wei-eiwit voor of na de training kan je misschien helpen de schaal te laten kantelen ten gunste van spiergroei en krachttoenames in de loop van de tijd. Maar deze steunpilaar eiwitpoeder kan u ook helpen om vet te verliezen.

Wei-eiwit is rijk aan leucine

Leucine is een aminozuur dat een sleutelrol speelt bij de synthese van spiereiwitten. Eiwitsynthese bouwt niet alleen je spieren op, het proces verbrandt ook door een flink aantal calorieën. Bovendien stimuleert het vetzuuroxidatie (dat wil zeggen vetverbranding).

Whey Satiates Your Appetite

Van alle macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten), is proteïne het beste om je verzadigd of vol te laten voelen. Als je calorieën snijdt, kies je zo verzadigend mogelijk eten om het vasthouden aan je dieet minder stressvol te maken.

Studies tonen aan dat melkeiwitten zoals wei uw eetlust beter kunnen verzadigen dan sommige andere eiwitbronnen. [2] Maar het hebben van een voldoende hoge eiwitinname is het belangrijkste. Eet voldoende voedingseiwitten uit voedselbronnen zoals vlees, eieren en vis en vul aan met wei-eiwit om je eiwitinname te maximaliseren.

Eiwit is zelfs meer gevuld als het wordt gecombineerd met vezels. Maak een shake voor maaltijdvervanging met weiproteïnepoeder, fruit en sommige bladgroenten om te vullen met minimale calorieën.

Wetenschappelijk onderzoek op Wei

Suppletie met wei-eiwitten heeft veel potentieel om gewichtsverlies te helpen, op basis van wetenschappelijk onderzoek. Bijvoorbeeld:

  • In een placebogecontroleerd onderzoek naar wei-eiwit en diëten kreeg een groep lijners een whey-eiwitsupplement en kreeg de andere groep een placebo. De wei-eiwitgroep verloor meer vet dan de controlegroep en hield meer spiermassa. [3]
  • Een andere studie in 2006 wees uit dat het toevoegen van 60 gram wei-eiwit per dag, in vergelijking met 60 gram soja-eiwit of 60 gram koolhydraten, leidde tot afname van lichaamsvet en gewicht na 6 maanden. [4]

Verlies vet, houd je winst

Het is moeilijk om te trainen voor gewichtsverlies terwijl je je zuurverdiende spiermassa behoudt. Wei-eiwit is een cruciaal wapen in deze strijd. Zoals we hebben gezien, ondersteunen de aminozuren in wei-eiwit de spiereiwitsynthese. Dit helpt je niet alleen nieuwe spieren te bouwen, maar helpt ook bestaande spieren te beschermen.

Tijdens gewichtsverlies, wanneer het lichaam niet zoveel calorieën beschikbaar heeft tijdens en na weerstandsoefening, kan het spieren afbreken om als brandstof te gebruiken.Het drinken van wei-eiwit kan helpen voorkomen dat dit gebeurt, omdat je lichaam deze aminozuren zal metaboliseren in plaats van die in je spieren.

Wei-eiwit versus Caseïne

Net als wei-eiwit is caseïne een ander type melkeiwit dat kan helpen bij de eiwitsynthese en verzadiging. Maar ze zijn niet uitwisselbaar.

Wei-eiwit is geweldig voor of na een weerstandstraining omdat het je een snelle hit van aminozuren geeft. Dit geldt in het bijzonder voor wei-eiwitisolaat of hydrolysaat.

Caseïne-eiwit is langzamer verteerbaar dan op wei gebaseerde poeders. Het zal je spieren niet zo snel raken, maar het geeft je een gestage aanvoer van aminozuren gedurende meerdere uren. Het kan worden vervangen door wei-eiwit als maaltijdvervanger of voor het slapengaan, maar wei-eiwit is beter voor voor- of na de training.

Aanvullende tips om lichaamsvet te helpen verliezen

  • Gebruik een voedseldagboek en noteer alles wat je eet. Je zult gewoontes kunnen ontdekken waarvan je niet wist dat ze je tegenhielden en manieren vonden om te verbeteren.
  • Neem contact op met een geregistreerde diëtist. Deze professionals hebben de opleiding en ervaring om u persoonlijk advies te geven en uw voedingsplan aan te scherpen.
  • Bekijk onze pagina om te zien welke strategieën anderen hebben gebruikt om succesvol kilo's af te vallen.

Als je whey-eiwit hebt toegevoegd en alles goed doet, maar je worstelt nog steeds om af te vallen, neem dan contact op met je arts. Lage niveaus van bepaalde hormonen en andere omstandigheden kunnen het afvallen bemoeilijken.

Afsluiten

Als je lichaamsvet kwijt wilt, kan wei-eiwit een slimme aanvulling op je routine zijn. Tussen zijn honger-slaande en spier-beschermende capaciteiten, kan het je een boost geven om je lichaamssamenstelling in de juiste richting te houden.

Referenties
  1. Hoffman, J.R., & Falvo, M.J. (2004). Eiwit - wat is het beste?Journal of Sports Science and Medicine, 3(3), 118.
  2. Luhovyy, B.L., Akhavan, T., And Anderson, G.H. (2007). Wei-eiwitten bij de regulatie van voedselinname en verzadiging. Journal of the American College of Nutrition, 26(6), 704S-712S.
  3. Frestedt, J.L., Zenk, J.L., Kuskowski, M.A., Ward, L.S., & Bastian, E.D. (2008). Een wei-eiwitsupplement verhoogt het vetverlies en spaart spiermassa bij obese personen: een gerandomiseerde klinische studie bij de mens. Voeding en metabolisme, 5(1), 8.
  4. Baer, ​​D.J., Stote, K.S., Clevidence, B.A., Harris, G.K., Paul, D.R., en Rumpler, W.V. (2006). Wei-eiwit verlaagt het lichaamsgewicht en vet in supplementen met overgewicht en obesitas. Het FASEB-dagboek, 20(4), A427-A427.