Postpartumoefening: hoe te beginnen

Oefening na de zwangerschap: hoe te beginnen

Oefening na de zwangerschap kan u helpen uw beste te voelen. Overweeg de voordelen van lichaamsbeweging na de zwangerschap, plus manieren om gemotiveerd te blijven.

Door Mayo Clinic Staff

Oefening na de zwangerschap is een van de beste dingen die je voor jezelf kunt doen. Volg deze tips om veilig aan de slag te gaan.

Voordelen van lichaamsbeweging na de zwangerschap

Regelmatige lichaamsbeweging na de zwangerschap kan:

  • Bevorder gewichtsverlies, vooral in combinatie met verminderde calorie-inname
  • Verbeter uw cardiovasculaire conditie
  • Versterk en toon buikspieren
  • Boost je energieniveau
  • Stress verlichten
  • Bevorder betere slaap

Beter nog, met fysieke activiteit in uw dagelijkse routine kunt u een goed voorbeeld voor uw kind zijn, nu en in de komende jaren.

Oefening en borstvoeding

Van lichaamsbeweging wordt niet gedacht dat het een nadelig effect heeft op het volume of de samenstelling van de moedermelk, noch wordt aangenomen dat het de groei van een zuigeling beïnvloedt. Sommige onderzoeken suggereren dat hoge intensiteit van inspanning kan veroorzaken dat melkzuur zich ophoopt in moedermelk en een zure smaak produceert die een baby misschien niet leuk vindt; dit wordt echter als zeldzaam beschouwd.

Als tijdens de eerste paar maanden van borstvoeding een krachtige training een prioriteit is, overweeg dan om uw baby te voeden voor uw training of te pompen voor uw training en daarna uw borstvoeding te geven aan uw baby. Je kunt ook eerst trainen en daarna douchen, een paar milliliter moedermelk uiten en na een half uur of een uur de borst aanbieden.

Wanneer te beginnen

Als u een ongecompliceerde vaginale bevalling had, is het over het algemeen veilig om te beginnen met trainen enkele dagen na de bevalling of zodra u zich er klaar voor voelt. Als u een C-sectie, uitgebreide vaginale reparatie of een ingewikkelde bevalling had, overleg dan met uw zorgverlener over wanneer u een oefeningsprogramma moet starten.

Lichamelijke activiteitsdoelen

Voor de meeste gezonde vrouwen beveelt het ministerie van Volksgezondheid en Human Services ten minste 150 minuten per week aan met aërobe activiteit met matige intensiteit - bij voorkeur verspreid over de week - na de zwangerschap. Overweeg deze richtlijnen:

  • Neem de tijd om op te warmen en af ​​te koelen.
  • Begin langzaam en verhoog je tempo geleidelijk.
  • Drink veel vocht.
  • Draag een ondersteunende BH en, als u borstvoeding geeft, borstvoedingspads voor het geval uw borsten lekken.
  • Stop met trainen als je pijn voelt.

Activiteiten om uit te proberen

Begin met iets lage impact en eenvoudig - zoals een dagelijkse wandeling. Als je op zoek bent naar kameraadschap, kijk dan of je een postpartum-oefenklas kunt vinden in een plaatselijke sportschool of buurthuis.

Houd, met de zorgverlener van je zorgverlener, ook rekening met deze specifieke oefeningen:

  • Bekkenkanteling. Probeer de bekkenkanteling een paar keer per dag om je buikspieren te versterken. Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen. Maak je rug plat tegen de grond door je buikspieren aan te spannen en je bekken iets omhoog te buigen. Houd maximaal 10 seconden vast. Herhaal dit vijf keer en werk tot 10-20 herhalingen.
  • Kegel oefening. Gebruik deze oefening om uw bekkenbodemspieren te versterken, die de baarmoeder, blaas, dunne darm en rectum ondersteunen. Trek je bekkenbodemspieren aan, alsof je probeert te stoppen met plassen in het midden van de tijd. Houd maximaal 10 seconden vast en laat los, ontspan gedurende 10 seconden tussen de weeën. Richt op ten minste drie sets van 10 herhalingen per dag. Vermijd Kegel-oefeningen tijdens het urineren.

Barrières overwinnen

Wanneer u voor een pasgeborene zorgt, kan het een uitdaging zijn om tijd te vinden voor lichaamsbeweging. Hormonale veranderingen kunnen je emotioneel maken en op sommige dagen voel je je misschien te moe voor een volledige workout. Maar geef niet op. Zoek de steun van je partner, familie en vrienden. Plan tijd in voor fysieke activiteit. Oefening met een vriend om gemotiveerd te blijven. Neem je baby op, of in een wandelwagen terwijl je loopt of naast je op de grond ligt terwijl je buikspieroefeningen doet.

Oefening na de zwangerschap is misschien niet zo eenvoudig - maar het kan wonderen doen voor uw welzijn en u de energie geven die u nodig heeft om voor uw pasgeboren baby te zorgen.

27 juli 2016

Referenties

  1. Richtlijnen voor fysieke activiteiten 2008 voor Amerikanen. Ministerie van Volksgezondheid en Human Services van de Verenigde Staten. http://www.health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf. Toegang tot 30 juni 2016.
  2. Je gids voor borstvoeding. Het National Women's Health Informatiecentrum. http://www.womenshealth.gov/publications/our-publications/breastfeeding-guide/index.html. Toegang tot 30 juni 2016.
  3. Younger Meek J, et al. Nieuwe moedergids voor borstvoeding. 2e ed. New York, N.Y .: Bantam Books; 2011.
  4. Veel Gestelde Vragen. Veelgestelde vragen over arbeid, bevalling en postpartumzorg 131. Oefening na zwangerschap. American College of Verloskundigen en Gynaecologen. http://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-After-Pregnancy. Toegang tot 5 juli 2016.
  5. Lawrence RA, et al. Maternale voeding en supplementen voor moeder en kind. In: Borstvoeding: een gids voor het medische beroep. 8e ed. Maryland Heights, Mo .: Elsevier; 2016. http://www.clinicalkey.com. Toegang tot 30 juni 2016.
  6. Laskowski ER (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. 18 juli 2016.
Zie meer diepgaand

Producten en diensten

  1. Boek: Mayo Clinic Guide to a Healthy Pregnancy

.

Postpartumoefening: hoe te beginnen

Hoewel zwangerschap de wonderbaarlijke periode in het leven is voor elke vrouw, tijdens en na de zwangerschapsperiode, moeten vrouwen op veel manieren lijden, zowel lichamelijk als geestelijk. Vanwege bevallingspijn tijdens het baren moeten baby-vrouwen veel lijden terwijl ze na de zwangerschap veel fysieke oefeningen moeten doen om terug te komen in hun oorspronkelijke vorm. Een grote maag is de grootste problemen voor vrijwel alle vrouwen na de zwangerschap, omdat het tijd kost om hun maag plat te maken. Vrouwen die veel fysieke oefeningen moeten doen in hun dagelijkse leven, kunnen hun oorspronkelijke vorm en platte buik al snel vinden in vergelijking met vrouwen zonder lichamelijke activiteiten.

Juiste tijd om te beginnen met trainen na de zwangerschap

Je moet geen ongeduld van je vergrootbuikbuien worden, omdat het om verschillende redenen tijd kost om het originele figuur te verkrijgen. Er zijn maar weinig redenen om de buikspieren te strekken, overgebleven vocht in je baarmoeder. Je baarmoeder zal de tijd nemen om te krimpen tot zijn normale grootte. Het duurt drie maanden tot negen maanden om uw normale vorm te verkrijgen.

Na de bevalling van de baby, moeten vrouwen minimaal zes weken wachten om te beginnen met oefenen in geval van normale bevalling. In het geval van een keizersnede moeten vrouwen minimaal acht weken wachten om oefeningen te starten. Het is raadzaam om niet meteen te beginnen met trainen of zonder advies in te winnen van een gezondheidsadviseur of uw arts.

Je kunt eenvoudige oefeningen doen zoals beenuitrekkingen en andere niet-stressvolle oefeningen om je bekkenbodemspieren te versterken en je maag te verminderen.

Oefening om uw maag vlak na de zwangerschap te maken

  • Begin met trainen onder begeleiding van uw arts of zorgverlener.
  • Begin langzaam met trainen en overdrijf geen enkele oefening om direct effect te krijgen, want het kan uw gezondheid snel na de zwangerschap beïnvloeden. Als u al bekend bent met oefeningen, probeer dan in eerste instantie geen zware oefeningen.
  • Probeer jezelf fysiek sterk te maken en draai de spieren geleidelijk aan.
  • Sit-ups en beenheffen zijn normale spierverstevigende oefeningen. Het is aan te raden om een ​​kwartier op een dag 2 tot 3 keer per dag te bewegen met enige tussenpozen. Het is raadzaam om te oefenen zoals wandelen, zwemmen of joggen volgens uw fysieke kracht. Je moet je doelwit 40 minuten lang blijven houden, minstens vier tot vijf dagen per week. Wandelen is de beste en gemakkelijkste oefening voor iedereen. Het is zeer gunstig voor uw gezondheid en helpt ook bij het verminderen van uw buik.
  • Houd tijdens het trainen van spieren uw aandacht vast. Herhaal oefening met langzame beweging en voldoende pauzes. Voer geen energetische oefeningen, springen en volledige sit-ups uit. Vermijd ook knie-borst oefeningen en competitieve spellen.
  • Handhaven van een regelmatig schema voor oefening. U kunt een schema maken voor oefeningen in de ochtenduren of laat in de avond.
  • Je moet enige tijd meer water drinken voordat je aan lichaamsbeweging begint en na oefeningen. Water voorkomt dat je lichaam uitdroogt. Het is aan te raden om uw baby borstvoeding te geven voordat u begint met sporten.


Maagoefeningen

  • Een van de beste oefeningen voor de maag is sit-ups en cross-over sit-ups. Regelmatige oefeningen helpen uw buikspieren om het originele figuur snel te verkrijgen.
  • Voor de bovenbuikspieren oefenen, eerst op je rug liggen. Houd je knieën gebogen en voeten op de grond. U kunt ook uw voeten op een stoel of tafel plaatsen op een zodanige positie dat uw benen een hoek van 90 graden maken. Nu, leg je handen achter je hoofd. Adem langzaam in als je je hoofd en schouders opheft. Je kunt het een paar minuten optillen. Aanvankelijk kun je het niet meer opheffen, maar geleidelijk aan kun je het goed doen. Verlaag nu langzaam je bovenlichaam in uitwaartse positie met uitademen.
  • Voor oefeningen met een lagere buikspier kun je beginnen met op de grond liggen met je benen gebogen. Houd je voeten dicht bij je billen, iets boven de vloer. Adem langzaam in en til je heupen en bekken op naar je toe. Blijf je knieën naar je toe krullen. Laat je nu langzaam weer naar beneden zakken als je uitademt. Je kunt deze beide buikjesoefeningen dagelijks 10 tot 12 keer volgen.


Sit ups

Start sit-ups door op je rug te liggen, de knie gebogen en houd je handen naast je hoofd. Ga zitten en raak je knieën aan en zwaai je handen omhoog in de lucht. U kunt deze oefening 10 tot 15 keer herhalen.

Elbow to Knee lifts

In deze oefening breng je je ene knie en tegenovergestelde elleboog langzaam samen. Dan moet je je andere elleboog en knie samen nemen. Je moet het bijna 20 keer per dag doen.

Maagdichter

Je moet op de grond liggen en je knieën buigen. Houd je armen op je dijen. Til nu langzaam je handen op en schuif je handen omhoog in de richting van de knieën. Neem adem wanneer u opheft. Je kunt deze oefening 10 tot 12 keer per dag herhalen.

Doe mee met aerobics of yoga om je maag te verminderen

Aerobics of yoga is ook een goede oefening om maag en ongewenst vet uit je lichaam te verwijderen. Je kunt het binnen een korte periode leren en dan kun je het thuis volgen. Op deze manier kun je je baby zorgen en doorgaan met je oefeningen. Neem advies in van deskundige en ervaren beoefenaar. Vergeet niet hem te vragen om je lichaamsbeweging te laten zien die het meest geschikt is na de zwangerschapsperiode. Als je tijd over hebt of je hebt een eigen zwembad in huis, dan is zwemmen ook een van de beste oefeningen.

Kegel Oefeningen om de gespierde vloer van het bekken te versterken

Kegel-oefeningen zijn zeer effectief en gemakkelijk. Het kan op elk moment, overal en elke positie tijdens het zitten, staan, koken of slapen worden gedaan. Het helpt om de spierbodem van het bekken te versterken. Het helpt je bij een betere blaascontrole en maakt je orgasmen beter. Bij kegel-oefeningen kun je het doen door je vaginale spieren samen te trekken, net zoals je probeert de stroom van urine te stoppen. Houd de samentrekking 7-10 seconden vast en laat dan langzaam los. Herhaal het ongeveer 20 tot 25 keer per dag. Kegel-oefeningen verhogen ook de seksuele stimulatie.

Onthouden

  • Doe oefening volgens uw fysieke kracht. Geef niet meer stress aan je lichaam. Je moet de trainingstijd geleidelijk verhogen.
  • Als u zich tijdens een oefening ongemakkelijk voelt, stop dan onmiddellijk en neem onmiddellijk contact op met uw arts voor voorzorg.
  • Vermindering van de maag is niet onmogelijk als u een regelmatige lichaamsbeweging volgt en een goed uitgebalanceerd dieet volgt. Eet meer groenten, fruit en volle granen; vermijd vette voedingsmiddelen, snoep en zuivelproducten die meer vet bevatten.
  • Als je je oorspronkelijke figuur net als vóór de zwangerschap hebt gevonden, moet je ook enkele oefeningen doen zoals wandelen, joggen of zwemmen. Het houdt je fit en onderhoudt ook je figuur.
  • <
4.5
Gemiddelde score: 40
5
11
4
5
3
3
2
2
1
1