4 weken tot grotere benen | T Nation

Laten we de vier weken de mouwloze shirts wegleggen en je geliefde bovenlichaam een ​​pauze geven. Want je hebt grotere prioriteiten, vriend. Tenminste, je zou moeten hebben.

Zie je die twee bleke, ziekelijk uitziende tentstokken die uit de onderkant van je korte broek steken? Dat zijn jouw benen, en het is voor iedereen pijnlijk duidelijk dat je ze negeert.

Helaas ben je niet de enige. En jongens hebben veel excuses omdat ze hun benen op een laag pitje zetten.

In jongere bros is het meestal een misplaatste poging om eerlijker seks aan te trekken - het idee dat het ontwikkelen van massieve pecs, een dikke rug en (God verhoede) six-pack abs zal op magische wijze leiden tot een schare van succulente siliconen-verbeterde fitness konijnen die hen volgen rond als sommige spuiten-gelooide rattenvanger.

In de oudere, drukkere, of gewoon misleide lifters, is het denken dat het twee keer per week 30 minuten hardlopen op de loopband en elke donderdagavond pick-upbasketbal is "al het beenwerk dat ze echt nodig hebben."

Eindelijk is er de angstfactor. Echte beentraining - het soort dat resultaten oplevert - is niet leuk. Het kan je duizelig en misselijk maken, om nog maar te zwijgen over dagenlang mopperen. Sommige jongens worden zo bang voor de zware bar dat ze de nacht voor beentraining niet kunnen slapen.

Het is allemaal een kruik. En om te helpen dingen recht te zetten, volgt hier een vierwonig beenspecialisatieprogramma dat ervoor zorgt dat je quads sneller opblazen dan Tom Platz gevangen in een leg-extensionfabriek.

Dus waarom opnieuw benen?

Een groot bovenlichaam in combinatie met de ontwikkeling van bloedarmoede is ongeveer het meest belachelijke gezicht sinds bretels met shorts, maar als dat nog steeds niet genoeg is om je in het squatrek te krijgen, overweeg dan de volgende voordelen aan beentraining:

  • Overal groter. De bewegingen die worden gebruikt bij het trainen met ernstige benen, lokken een significante anabole respons uit die het hele lichaam beïnvloedt. Dus als een groter bovenlichaam prioriteit numero uno blijft, wil je toch een onderlichaamtraining onderdeel van je plan maken.
  • Verbeterd atletisch vermogen. Het is moeilijk om een ​​sport of activiteit te bedenken die niet profiteert van extra kracht en uitdrukking van kracht van de bilspieren, hamstrings en quads.
  • Babes. Die bovengenoemde fituurtaartjes houden een speciale plaats in hun hart in voor jongens met dikke benen. Vertrouw me, ik heb het onderzoek gedaan.

Degelijk advies van mijn vader

Mijn oude man zei altijd: "Je moet 6 uur op school doorbrengen, je kunt net zo goed iets leren." Dus, om het advies van mijn vader te parafraseren, als je net vier weken hebt doorgebracht na mijn armspecialisatiefase, heb je hopelijk iets geleerd, omdat we veel van dezelfde technieken in dit programma gaan gebruiken.

Verder zal ik wat meer beproefde en toch brute finishers inzetten om het volume en de spierbeschadiging nog verder op te voeren. Graag gedaan.

Stap weg van de Preacher Curl, Amigo

De sleutel tot succes in elke specialisatiefase is het verminderen van het volume in al je andere liften en je richten op de taak die voorhanden is. In "4 weken tot grote wapens" was dat gemakkelijk, omdat ik je in essentie vertelde dat je je moest terugtrekken van de squats en lunges en je moest concentreren op biceps-krullen en schedelbrekers. Boehoe.

Nu zeg ik je precies het tegenovergestelde te doen, wat hetzelfde is als zeggen dat je met Mila Kunis uit bed moet komen en je sokla begint te organiseren.

In ieder geval, als je succesvol wilt zijn in dit programma, zul je de andere training moeten terugdraaien (er zal nog steeds een workout van een dag per week over het onderhoud van het bovenlichaam zijn) en je concentreren op het toevoegen van volume aan je benen.

back-squat

Genoeg met de Jibber-Jabber, Let's Squat!

In dit programma train je vier dagen per week. Drie daarvan zijn 'been'-dagen, waarbij de vierde een onderhoudsdag is voor bovenlichaamsliften.

In het ideale geval wordt uw week ingesteld met maandag, donderdag en zaterdag als dagen voor het lagere lichaam, dinsdag als uw onderhoudsdag en woensdag, vrijdag en zondag als dagen buiten de deur. Natuurlijk kunt u altijd dingen verplaatsen om aan uw behoeften te voldoen, maar probeer geen beenworkouts te plannen op dagen dat u een back-to-back bent.

We zullen een van mijn favoriete vormen van periodisering gebruiken voor hypertrofie wekelijks golvend, wat betekent dat de sets en herhalingen van week tot week veranderen.

Probeer je best om alle voorgeschreven reps af te ronden terwijl je nog een of twee herhalingen in de tank hebt. Dit zal verzekeren dat je niet naar de mislukking gaat en je CNS uitbrandt, een echte zorg bij het regelmatig trainen van het onderlichaam.

Het is ook van cruciaal belang voor uw veiligheid (en uw resultaten) om een ​​goede techniek en een volledige bewegingsvrijheid op alle liften te gebruiken. Als u geen van beide kunt doen, bent u nog niet klaar voor een specialisatiefase. Word goed bij de liften en kom terug naar dit programma als je klaar bent. Het is niet zonde om je grenzen te kennen.

Week 1

Training A - Benen

  Oefening sets reps
EEN Barbell Back Squat * 4 8-10
B1 Walking Lunge * 3 8-10
B2 Liegen Hamstring Curl * 3 8-10
C1 Pull-Through 3 8-10
C2 Staand éénbeen kalf verhogen 3 8-10
Houd een halter in uw rechterhand en plaats de bal van uw rechtervoet een lage stap met je niet-ondersteunde linkervoet achter je. Je linkerhand zou dat moeten doen Houd de zijkant van een squat rack vast voor ondersteuning. Voer alle reeksen kalvermokken uit voor de rechterkant voordat je links overschakelt en herhaalt.
D Twee minuten Leg Press 1 2 minuten.
Stel een legpressmachine in met 70% van het gewicht dat u zou gebruiken voor 10 herhalingen. set een timer voor twee minuten en probeer zo veel mogelijk herhalingen in dat te voorkomen tijdshoeveelheid. Probeer niet te stoppen voor rust en vermijd het volledig afsluiten de bovenkant, die de hele tijd spanning op uw benen houdt.

* Drop Set. Nadat u de laatste rep van de laatste set hebt voltooid, rust u 15 seconden, verlaagt u de belasting met 30-50% en probeert u het aantal herhalingen af ​​te stemmen op het nieuwe gewicht. Dus als je 10 herhalingen hebt uitgevoerd met 225 pond op de laatste set back squats, drop je het gewicht naar 180 pond en probeer je tot 10 herhalingen te behalen.

Training B - Benen

  Oefening sets reps
EEN Sumo Deadlift * 4 8-10
B1 Dumbbell Split Squat * 3 8-10
B2 Heup Thruster * 3 8-10
C1 Been extensie 3 8-10
C2 Opknoping knie opheffen 3 8-10
D 20-Rep Squat 1 20
Gebruik je 10RM om 20 herhalingen van de squat uit te voeren. Gezien het feit dat de herhalingen groter zijn het gewicht dat u aankan voor één set, zult u aanzienlijke pauzes moeten nemen tussen reps tegen het einde van de set. Wees voorzichtig met deze techniek. Als je de vaste vorm niet kunt behouden, stop dan de set en probeer dat aantal herhalingen volgende week te verslaan.

* Drop Set. Nadat u de laatste rep van de laatste set hebt voltooid, rust u 15 seconden, verlaagt u de belasting met 30-50% en probeert u het aantal herhalingen af ​​te stemmen op het nieuwe gewicht. Dus als je 10 herhalingen hebt uitgevoerd met 225 pond op de laatste set sumo deadlifts, drop je het gewicht naar 180 pond en probeer je tot 10 herhalingen te behalen.

Training C - Benen

  Oefening sets reps
EEN Front Squat * 4 8-10
B1 Dumbbell Romanian Deadlift * 3 8-10
B2 Halter Step-Up * 3 8-10
C1 Glute-Ham Raise 3 8-10
C2 Zittende kalf verhogen 3 8-10
D Farmer's Walk Medley 3 50 yds
Grijp een zo zware set dumbbells dat je Farmer's Walk voor 50 meter kunt lopen. Zodra je de 50 yards hebt voltooid, pak je een tweede set dumbbells die 25% zijn lichter en 50 yards lopen. Pak als laatste een derde set dumbbells die 25% zijn lichter dan het tweede paar en loop 50 yards. Bijvoorbeeld een paar 100's, 75's en 60's. Als je eenmaal met alle drie de sets dumbbells hebt gelopen, is de oefening voorbij.

* Drop Set. Nadat u de laatste rep van de laatste set hebt voltooid, rust u 15 seconden, verlaagt u de belasting met 30-50% en probeert u het aantal herhalingen af ​​te stemmen op het nieuwe gewicht. Dus als je 10 herhalingen hebt gedaan met 185 pond op de laatste set front squats, drop je het gewicht naar 125 pond en probeer je 10 herhalingen te behalen.

Training D - Bovenlichaam

  Oefening sets reps
EEN Kin omhoog * 4 8-10
B1 Helling barbell bankdrukken * 3 8-10
B2 Enkele arm halterrij * 3 8-10
C1 Zittende overheadpers 3 8-10
C2 Zittend Cable Row 3 8-10
D Pallof Press 2 10

* Drop Set. Nadat u de laatste rep van de laatste set hebt voltooid, rust u 15 seconden, verlaagt u de belasting met 30-50% en probeert u het aantal herhalingen af ​​te stemmen op het nieuwe gewicht.

Week 2

Training A - Benen

  Oefening sets reps
EEN Barbell Back Squat * 5 6-8
B1 Walking Lunge * 4 6-8
B2 Liegen Hamstring Curl * 4 6-8
C1 Pull-Through 4 6-8
C2 Staand éénbeen kalf verhogen 4 6-8
D Twee minuten Leg Press 1 2 minuten.

* Double Drop Set. Nadat u de laatste rep van de laatste set hebt voltooid, rust u 15 seconden, verlaagt u de belasting met 30-50% en probeert u het aantal herhalingen af ​​te stemmen op het nieuwe gewicht. Als je klaar bent, rust je nog eens 15 seconden, laat je het gewicht nog eens 15-30% zakken en krijg je dan zoveel mogelijk herhalingen, zodat je de juiste vorm behoudt.

Training B - Benen

  Oefening sets reps
EEN Sumo Deadlift * 5 6-8
B1 Dumbbell Split Squat * 4 6-8
B2 Heup Thruster * 4 6-8
C1 Been extensie 4 6-8
C2 Opknoping knie opheffen 4 6-8
D 20 Rep Squat 1 20

* Double Drop Set. Nadat u de laatste rep van de laatste set hebt voltooid, rust u 15 seconden, verlaagt u de belasting met 30-50% en probeert u het aantal herhalingen af ​​te stemmen op het nieuwe gewicht. Als je klaar bent, rust je nog eens 15 seconden, laat je het gewicht nog eens 15-30% zakken en krijg je dan zoveel mogelijk herhalingen, zodat je de juiste vorm behoudt.

Training C - Benen

  Oefening sets reps
EEN Front Squat * 5 6-8
B1 Dumbbell Romanian Deadlift * 4 6-8
B2 Halter Step-Up * 4 6-8
C1 Glute-Ham Raise 4 6-8
C2 Zittende kalf verhogen 4 6-8
D sprints 3 150Y / 100y / 75y
Voer 3 sets sprints uit: 150 meter, 100 yards en 75 yards, rustend zo veel / zo weinig mogelijk tussen sprints. U kunt een loopband of een track of veld gebruiken.

* Double Drop Set. Nadat u de laatste rep van de laatste set hebt voltooid, rust u 15 seconden, verlaagt u de belasting met 30-50% en probeert u het aantal herhalingen af ​​te stemmen op het nieuwe gewicht. Als je klaar bent, rust je nog eens 15 seconden, laat je het gewicht nog eens 15-30% zakken en krijg je dan zoveel mogelijk herhalingen, zodat je de juiste vorm behoudt.

Training D - Bovenlichaam

  Oefening sets reps
EEN Kin omhoog * 5 6-8
B1 Helling barbell bankdrukken * 4 6-8
B2 Enkele arm halterrij * 4 6-8
C1 Zittende overheadpers 4 6-8
C2 Zittend Cable Row 4 6-8
D Barbell Rollout 3 8

* Double Drop Set. Nadat u de laatste rep van de laatste set hebt voltooid, rust u 15 seconden, verlaagt u de belasting met 30-50% en probeert u het aantal herhalingen af ​​te stemmen op het nieuwe gewicht. Als je klaar bent, rust je nog eens 15 seconden, laat je het gewicht nog eens 15-30% zakken en haal je vervolgens zoveel mogelijk herhalingen, waarbij je ervoor zorgt dat je de juiste vorm behoudt. Gebruik indien nodig een lat pull-down machine om de dubbele drop-set van kin-ups te voltooien

leg-press 1

Week 3

Training A - Benen

  Oefening sets reps
EEN Barbell Back Squat * 4 10-12
B1 Walking Lunge * 4 10-12
B2 Liegen Hamstring Curl * 4 10-12
C1 Pull-Through 3 10-12
C2 Staand éénbeen kalf verhogen 3 10-12
D Twee minuten Leg Press 1 2 minuten.

* Rest-pauze. Na de laatste rep van je laatste set, rust je gedurende 10-15 seconden en probeer dan 2-3 herhalingen. Rust nog eens 10-15 seconden en probeer nog eens 1-2 herhalingen uit te halen.

Training B - Benen

  Oefening sets reps
EEN Sumo Deadlift * 4 10-12
B1 Dumbbell Split Squat * 4 10-12
B2 Heup Thruster * 4 10-12
C1 Been extensie 3 10-12
C2 Opknoping knie opheffen 3 10-12
D 20-Rep Squat 1 20

* Rest-pauze. Na de laatste rep van je laatste set, rust je gedurende 10-15 seconden en probeer dan 2-3 herhalingen. Rust nog eens 10-15 seconden en probeer nog eens 1-2 herhalingen uit te halen.

Training C - Benen

  Oefening sets reps
EEN Front Squat * 4 10-12
B1 Dumbbell Romanian Deadlift * 4 10-12
B2 Halter Step-Up * 4 10-12
C1 Glute-Ham Raise 3 10-12
C2 Zittende kalf verhogen 3 10-12
D Farmer's Walk Medley 3 50 yards
Probeer zwaardere gewichten te gebruiken dan in week één.

* Rest-pauze. Na de laatste rep van je laatste set, rust je gedurende 10-15 seconden en probeer dan 2-3 herhalingen. Rust nog eens 10-15 seconden en probeer nog eens 1-2 herhalingen uit te halen.

Training D - Bovenlichaam

  Oefening sets reps
EEN Kin omhoog * 4 10-12
B1 Helling barbell bankdrukken * 4 10-12
B2 Enkele arm halterrij * 4 10-12
C1 Zittende overheadpers 3 10-12
C2 Zittend Cable Row 3 10-12
D Reverse Crunch 3 12

* Rest-pauze. Na de laatste rep van je laatste set, rust je gedurende 10-15 seconden en probeer dan 2-3 herhalingen. Rust nog eens 10-15 seconden en probeer nog eens 1-2 herhalingen uit te halen.

Week 4

Training A - Benen

  Oefening sets reps
EEN Barbell Back Squat 2 15
B1 Wandelen Longe 2 15
B2 Liegen Hamstring Curl 2 15
C1 Pull-Through 2 15
C2 Staand éénbeen kalf verhogen 2 15
D Twee minuten Leg Press 1 2 minuten.

Training B - Benen

  Oefening sets reps
EEN Sumo Deadlift 2 15
B1 Dumbbell Split Squat 2 15
B2 Hip Thruster 2 15
C1 Been extensie 2 15
C2 Opknoping knie opheffen 2 15
D 20-Rep Squat 1 20

Training C - Benen

  Oefening sets reps
EEN Front Squat 2 15
B1 Dumbbell Romanian Deadlift 2 15
B2 Dumbbell Step-Up 2 15
C1 Glute-Ham Raise 2 15
C2 Zittende kalf verhogen 2 15
D sprints 3 100y
75y
50j

Training D - Bovenlichaam

  Oefening sets reps
EEN Kin omhoog 4 15
B1 Helling barbell bankdrukken 2 15
B2 Eenarmige halterrij 2 15
C1 Zittende overheadpers 2 15
C2 Zittend Cable Row 2 15
D Knielend kabelcrunch 2 15

Een paar programmanota's

  • Tempo, rust en tijd-onder-spanning zijn allemaal dingen waaraan aandacht moet worden besteed tijdens een fase van hypertrofie. Zorg ervoor dat de excentrische (neerlaat) fase van alle bewegingen met controle wordt uitgevoerd en probeer de concentrische (opheffing) altijd zo snel mogelijk uit te voeren.
  • Rustperioden kunnen iets langer zijn voor de verbinding "A" (75 tot 90 seconden) en tussen 45 en 75 seconden voor de rest van het programma. Terwijl volledig herstel tussen sets geweldig is voor een krachttrainingsprogramma, het is niet ideaal voor hypertrofie, dus verleng de rusttijden niet.
  • Als u het tempo van de liften zoals hierboven beschreven behoudt, moeten uw sets tussen 40 en 60 seconden duren ("D" -afwerkingen zijn niet inbegrepen). Daar zou je op moeten schieten.
  • Voor de Two Minute Leg Press gaat, moet je proberen om het aantal herhalingen dat je van week tot week kunt bereiken te vergroten, dus houd het bij. Ook worden de drukkrachten van de pootpers vaak onderschat vanwege de rugleuning, maar deze kunnen aanzienlijk zijn. Beheer dit door een natuurlijke boog in je onderrug te houden voor de hele set (gemakkelijker gezegd dan gedaan).
  • De 20-Rep Squat-set is bruut, vooral nadat je je benen hebt verpletterd met de hoeveelheid volume in het programma dat eraan voorafgaat. Zorg ervoor dat je ego onder controle blijft. Als je squat-vorm begint af te nemen naar het punt van riskant te zijn, eindig je de set en kom je nog een dag terug naar de lift.
  • Zeggen dat rust, herstel en voeding van cruciaal belang zijn in deze fase zou zijn te onderschatten hoe belangrijk ze zijn. We hebben het over serieus volume in sommige grote liften gedurende de week. Ik zou aanraden om je eiwit op te schalen, tussen 7-9 uur slaap per nacht te krijgen en te proberen andere atletische activiteiten gedurende de 4 weken te minimaliseren.
  • Ik raad ten zeerste aan om aan boord te komen met een zeer goed peri-workoutprotocol. Dit programma kan leiden tot zeer snelle winst in lagere lichaamsmassa, maar alleen als u de beschikbare grondstoffen hebt om spieren op te bouwen en te herstellen voor de volgende sessie. Het wordt hoe dan ook een vermoeiende vier weken, dus waarom zou je er niet het maximale uithalen?

Tijd om te trainen

Heldhaftige borstspieren en enorme armen zijn prachtige dingen, maar op een gegeven moment moet je die lichaamsdelen een pauze geven en beginnen met het aanpakken van je fundament. En als u resultaten efficiënt en dramatisch wilt, werken weinig dingen beter dan een gericht specialisatieprogramma.

Ik ga echter niet liegen; het trainen van de benen op deze manier kan zuigen, en er zullen momenten zijn waarop je wilt stoppen.

Maar blijf erbij, train hard en zie het door. Je weet maar nooit, misschien ontmoet je die Mila Kunis-lookalike wel, die dikke hamstrings en ingrijpende quads onweerstaanbaar vindt.


4.3
Gemiddelde score: 31
5
15
4
4
3
3
2
2
1
1