Gierst

Gierst

Hoewel gierst het meest wordt geassocieerd als het belangrijkste ingrediënt in vogelzaad, is het niet alleen "voor de vogels". Romig als aardappelpuree of zacht als rijst, is gierst een heerlijk graan dat veel soorten voedsel kan vergezellen. Zoals met de meeste granen, is gierst het hele jaar door op de markt verkrijgbaar.

Millet is klein van formaat en rond van vorm en kan wit, grijs, geel of rood zijn. De meest algemeen beschikbare vorm van gierst die in de winkels wordt aangetroffen, is de gepelde variëteit, hoewel er ook traditionele couscous uit gebarsten gierst te vinden is. De term gierst verwijst naar een verscheidenheid van granen, waarvan sommige niet behoren tot dezelfde soort.

Millet, gekookt
1,00 kop
(174,00 gram)


NutrientDRI / DV



Deze grafiek geeft een grafische weergave van de% DV die een portie Millet levert voor elk van de voedingsstoffen waarvan het een goede, zeer goede of uitstekende bron is volgens ons voedselbeoordelingssysteem. Aanvullende informatie over de hoeveelheid van deze voedingsstoffen die door Millet wordt geleverd, is te vinden in de tabel met voedingswaardesystemen. Een link die u naar het uitgebreide voedingsprofiel voor Millet brengt, met informatie over 80 voedingsstoffen, vindt u in de tabel met voedingswaardesystemen.

Gezondheidsvoordelen

Millet is meer dan alleen een interessant alternatief voor de meer voorkomende granen. Ons voedselsysteem kwalificeerde het als een goede bron van enkele zeer belangrijke voedingsstoffen, waaronder koper, mangaan, fosfor en magnesium.

Hart-beschermende eigenschappen

Hoewel haver algemeen bekend is vanwege zijn beschermende eigenschappen, is gierst een graan dat ook moet worden opgenomen in je lijst met hart-gezonde keuzes vanwege zijn status als een goede bron van magnesium. Magnesium is aangetoond in onderzoeken om de ernst van astma te verminderen en om de frequentie van migraineaanvallen te verminderen. Magnesium heeft ook aangetoond dat het de hoge bloeddruk verlaagt en het risico op een hartaanval vermindert, vooral bij mensen met atherosclerose of diabetische hartaandoeningen.

Ontwikkeling en reparatie van lichaamsweefsel

Het fosfor dat wordt geleverd door gierst speelt een rol in de structuur van elke cel in het lichaam. Naast zijn rol in het vormen van de minerale matrix van bot, is fosfor een essentieel onderdeel van talloze andere levenskritische verbindingen, waaronder adenosine trifosfaat of ATP, het molecuul dat de energievaluta van het lichaam is. Fosfor is een belangrijk onderdeel van nucleïnezuren, de bouwstenen van de genetische code. Bovendien is het metabolisme van lipiden (vetten) afhankelijk van fosfor en fosfor is een essentiële component van lipide-bevattende structuren zoals celmembranen en structuren van het zenuwstelsel.

Millet en andere hele granen aanzienlijk lager Type 2 diabetesrisico

Millet en andere volle granen zijn een rijke bron van magnesium, een mineraal dat fungeert als een co-factor voor meer dan 300 enzymen, waaronder enzymen die betrokken zijn bij het gebruik van glucose en insulinesecretie door het lichaam.

De FDA staat voedingsmiddelen toe die voor ten minste 51% volle granen naar gewicht (en ook arm aan vet, verzadigd vet en cholesterol) bevatten om een ​​gezondheidsclaim te tonen waarin staat dat de consumptie gekoppeld is aan een lager risico op hartaandoeningen en bepaalde kankers. Nu suggereert onderzoek dat regelmatige consumptie van volle granen ook het risico op diabetes type 2 vermindert. (van Dam RM, Hu FB, Diabetes Zorg).

In deze 8-jarige proef, waarbij 41.186 deelnemers van de Black Women's Health Study betrokken waren, bevestigden onderzoeksgegevens omgekeerde associaties tussen magnesium, calcium en belangrijke voedselbronnen met betrekking tot type 2 diabetes die al was gemeld bij overwegend blanke populaties.

Het risico op diabetes type 2 was 31% lager bij zwarte vrouwen die vaak volle granen aten in vergelijking met degenen die de minste van deze magnesiumrijke voedingsmiddelen aten. Wanneer de voedingsinname door de vrouw van magnesiuminname als zodanig werd beschouwd, werd een gunstige, maar minder 19% vermindering van het risico van type 2 diabetes gevonden, wat aangeeft dat volle granen speciale voordelen bieden bij het bevorderen van een gezonde bloedsuikerspiegel.Dagelijkse consumptie van magere zuivelproducten met een laag vetgehalte was ook nuttig, waardoor het risico op diabetes type 2 met 13% daalde. Geniet van een stevig ontbijt en profiteer van zowel gierst als zuivelproducten door een warme kom gierst te serveren met daarop magere melk en je favoriete gedroogde vruchten, noten of zaden.

Helpt bij het voorkomen van galstenen

Het eten van voedsel rijk aan onoplosbare vezels, zoals gierst, kan vrouwen helpen galstenen te vermijden, laat een studie zien die gepubliceerd is in de American Journal of Gastroenterology.

De onderzoekers studeerden de algehele vezelinname en vezeltypen verbruikt over een periode van 16 jaar met meer dan 69.000 vrouwen in de Nurses Health Study. Onderzoekers stelden vast dat degenen die de meeste vezels in het algemeen (zowel oplosbaar als onoplosbaar) 13% minder kans op het ontwikkelen van galstenen hadden, vergeleken voor vrouwen die het minste vezelrijke voedsel consumeren.

Degenen die de meeste voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan onoplosbare vezels kregen nog meer bescherming tegen galstenen: een 17% lager risico vergeleken met vrouwen die het minst aten. En de bescherming was dosisafhankelijk; een toename van 5 gram onoplosbare vezelinname verlaagde het risico met 10%.

Hoe helpen voedingsmiddelen die rijk zijn aan onoplosbare vezels galstenen voorkomen? Onderzoekers denken dat onoplosbare vezels niet alleen de darmtransittijd versnellen (hoe snel voedsel zich door de darmen beweegt), maar verminderen de uitscheiding van galzuren (overmatige hoeveelheden dragen bij aan de vorming van galstenen), verhogen de insulinegevoeligheid en verlagen triglyceriden (bloedvetten).Overvloedig in alle volle granen, onoplosbare vezels is ook te vinden in noten en de eetbare schil van fruit en groenten, waaronder tomaten, komkommers, veel squash, appels, bessen en peren. Bovendien leveren bonen zowel onoplosbare als oplosbare vezels.

Vezel van hele granen en fruit beschermend tegen borstkanker

Toen onderzoekers keken naar hoeveel vezels 35.972 deelnemers aan de UK Women's Cohort Study aten, vonden ze een dieet dat rijk is aan vezels van volle granen, zoals gierst, en fruit bood een aanzienlijke bescherming tegen borstkanker voor pre-menopauzale vrouwen. (Cade JE, Burley VJ, et al., International Journal of Epidemiology).

Pre-menopauzale vrouwen die de meeste vezels eten (> 30 gram per dag), hebben hun risico op het ontwikkelen van borstkanker meer dan gehalveerd en ontvingen een 52% lager risico op borstkanker in vergelijking met vrouwen wier voeding de minste vezels leverde (<20 gram / dag).

Vezel geleverd door volle granen bood de meeste bescherming. Pre-menopauzale vrouwen die de meeste volkoren vezels eten (ten minste 13 g / dag) hadden een 41% verlaagd risico op borstkanker, in vergelijking met degenen met de laagste inname van hele graankorrels (4 g of minder per dag).

Vezel van fruit was ook beschermend. Pre-menopauzale vrouwen wiens dieet de meeste vezels van fruit leverde (ten minste 6 g / dag) hadden een 29% verlaagd risico op borstkanker, vergeleken met degenen met de laagste inname van fruitvezels (2 g of minder per dag).

Praktische tip: Zoals de volgende tabel laat zien, is het verrassend eenvoudig om te genieten van een gezonde manier van eten die elke dag minstens 13 gram volkorenvezel en 6 gram vezels uit fruit oplevert.

EtenVezelinhoud in gram
Havermout, 1 kop3.98
Volkorenbrood, 1 plak2
Volkoren spaghetti, 1 kop6.3
Bruine rijst, 1 kop3.5
Gerst, 1 kopje13.6
Boekweit, 1 kop4.54
Rogge, 1/3 kop8.22
Maïs, 1 kop4.6
Apple, 1 medium met huid5.0
Banaan, 1 medium4.0
Bosbessen, 1 kop3.92
Oranje, 1 groot4.42
Peer, 1 groot5.02
Pruimen, 1/4 kop3.02
Aardbeien, 1 kop3.82
Frambozen, 1 kop8.36

* Het vezelgehalte kan per merk verschillen.Bron: esha Research, Food Processor voor Windows, versie 7.8

Whole Grains and Fish, zeer beschermend tegen astma bij kinderen

Volgens de American Lung Association lijden bijna 20 miljoen Amerikanen aan astma, wat naar verluidt verantwoordelijk is voor meer dan 14 miljoen verloren schooldagen bij kinderen, en een jaarlijkse economische kost van meer dan $ 16,1 miljard.

Toenemende consumptie van volle granen en vis kon het risico op astma bij kinderen met ongeveer 50% verminderen, suggereert de internationale studie over allergie en astma bij kinderen (Tabak C, Wijga AH, borstkas).

De onderzoekers van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu, Universiteit Utrecht, Universitair Medisch Centrum Groningen, gebruikten vragenlijsten over de voedselfrequentie ingevuld door de ouders van 598 Nederlandse kinderen in de leeftijd van 8-13 jaar. Ze beoordeelden de consumptie door de kinderen van een reeks voedingsmiddelen, waaronder vis, fruit, groenten, zuivelproducten en volkorenproducten. Gegevens over astma en piepende ademhaling werden ook beoordeeld met behulp van medische tests en vragenlijsten.

Hoewel er geen verband werd gevonden tussen astma en de inname van fruit, groenten en zuivelproducten (een resultaat dat op gespannen voet staat met andere onderzoeken die een verband tussen de inname van antioxidanten, met name vitamine C en E en astma hebben ondersteund), is de inname door de kinderen van beide hele granen en vis was significant gerelateerd aan het optreden van piepende ademhaling en huidig ​​astma.

Bij kinderen met een lage inname van vis en volle granen was de prevalentie van piepende ademhaling bijna 20%, maar was slechts 4,2% bij kinderen met een hoge inname van beide voedingsmiddelen. Lage inname van vis en volle granen correleerde ook met een veel hogere incidentie van huidig ​​astma (16,7%). vergeleken met slechts een 2,8% incidentie van huidig ​​astma bij kinderen met een hoge inname van beide voedingsmiddelen.

Na het aanpassen van de resultaten voor mogelijke verstorende factoren, zoals het opleidingsniveau van de moeder, en de totale energie-inname, bleek een hoge inname van volle granen en vis geassocieerd te zijn met een vermindering van respectievelijk 54 en 66% van de kans op astmatische.

De kans op astma met bronchiale hyperreactiviteit (BHR), gedefinieerd als een verhoogde gevoeligheid voor factoren die vernauwing van de luchtwegen veroorzaken, is met 72 en 88% verminderd wanneer kinderen een hoge inname van volle granen en vis hadden.Hoofdonderzoeker, CoraTabak, merkte op: "De toename van de prevalentie van astma in westerse samenlevingen kan verband houden met veranderde voedingsgewoonten." Wij zijn het daarmee eens. Het standaard Amerikaanse dieet is erg gebrekkig in de talrijke ontstekingsremmende stoffen die worden aangetroffen in vis en volle granen, met name de omega-3 vetten die worden geleverd door koudwatervissen en het magnesium en vitamine E dat wordt geleverd door volle granen. Een waarschuwing: tarwe moet mogelijk worden vermeden, omdat het een veelvoorkomend voedselallergeen is dat geassocieerd is met astma.

Gezondheidbevorderende activiteit gelijk aan of zelfs hoger dan die van groenten en fruit

Uit onderzoek van het American Institute for Cancer Research (AICR), de internationale conferentie over voedsel, voeding en kanker, door Rui Hai Liu, MD, Ph.D., en zijn collega's aan de Cornell University blijkt dat volle granen, zoals gierst, veel bevatten krachtige fytonutriënten waarvan de activiteit niet herkend is omdat onderzoeksmethoden hen over het hoofd hebben gezien.

Ondanks het feit dat onderzoekers al jaren de antioxiderende kracht van een breed scala aan fytonutriënten meten, hebben ze meestal alleen de "vrije" vormen van deze stoffen gemeten, die snel oplossen en onmiddellijk in de bloedbaan worden opgenomen. Ze hebben niet gekeken naar de "gebonden" vormen die aan de wanden van plantencellen zijn gehecht en die tijdens de spijsvertering door darmbacteriën moeten worden vrijgegeven voordat ze kunnen worden opgenomen.

Fenolica, krachtige antioxidanten die op verschillende manieren werken om ziekten te voorkomen, zijn een belangrijke klasse van fytonutriënten die uitgebreid zijn onderzocht.Tot deze brede categorie behoren verbindingen als quercetine, curcumine, ellaginezuur, catechinen en vele andere die vaak in het gezondheidsnieuws voorkomen.

Toen Dr. Liu en zijn collega's de relatieve hoeveelheden fenolica maten, en of ze aanwezig waren in gebonden of vrije vorm, in gewone groenten en fruit zoals appels, rode druiven, broccoli en spinazie, vonden ze dat fenolen in de "vrije" vorm gemiddeld 76% van het totale aantal fenolische stoffen in deze voedingsmiddelen. In volle granen vertegenwoordigden "vrije" fenolische stoffen echter minder dan 1% van het totaal, terwijl de overige 99% in "gebonden" vorm waren.

In zijn presentatie legde Dr. Liu uit dat onderzoekers hele granen hebben onderzocht met hetzelfde proces dat wordt gebruikt om antioxidanten in groenten en fruit te meten - op zoek naar hun gehalte aan "vrije" fenolen - de hoeveelheid en activiteit van antioxidanten in volle granen is enorm onderschat.

Ondanks de verschillen in het gehalte aan fruit, groenten en volle granen van "vrije" en "gebonden" fenolen, is de totale antioxidantactiviteit in alle drie soorten hele voedingsmiddelen vergelijkbaar, volgens het onderzoek van Dr. Liu. Zijn team heeft de antioxidantactiviteit van verschillende voedingsmiddelen gemeten en een beoordeling toegekend op basis van een formule (micromol vitamine C-equivalent per gram). Broccoli en spinazie gemeten respectievelijk 80 en 81; appel en banaan gemeten 98 en 65; en van de gehele geteste korrels, maïs gemeten 181, volkoren 77, haver 75 en bruine rijst 56.

Dr. Liu's bevindingen kunnen helpen verklaren waarom studies hebben aangetoond dat populaties die diëten eten die rijk zijn aan vezelrijke volle granen consequent een lager risico hebben op darmkanker, maar klinische kortdurende onderzoeken die zich alleen hebben gericht op vezels om het risico op colonkanker te verminderen, vaak om het punt van het geven van onderwerpen geïsoleerde vezel supplementen, opbrengst inconsistente resultaten. De verklaring is zeer waarschijnlijk dat deze studies geen rekening houden met de interactieve effecten van alle voedingsstoffen in volle granen, niet alleen met hun vezels, maar ook met hun vele fytonutriënten.Wat granen betreft, gelooft dr. Liu dat de sleutel tot hun krachtige potentieel om kanker te bestrijden juist hun heelheid is. Een korrel volkoren bestaat uit drie delen: het endosperm (zetmeel), de zemelen en de kiem. Wanneer tarwe - of een volkoren - wordt geraffineerd, worden de zemelen en de kiem verwijderd. Hoewel deze twee delen slechts 15-17% van het gewicht van het graan uitmaken, bevatten ze 83% van de fenolische eigenschappen. Dr. Liu zegt dat zijn recente bevindingen over het antioxidantgehalte van volle granen de boodschap versterken dat een verscheidenheid aan voedingsmiddelen gezond moet worden gegeten. "Verschillende plantaardige voedingsmiddelen hebben verschillende fytochemicaliën," zei hij. "Deze stoffen gaan naar verschillende organen, weefsels en cellen, waar ze verschillende functies vervullen.Wat je lichaam nodig heeft om ziekten af ​​te weren, is dit synergetische effect-dit teamwork-dat wordt geproduceerd door het eten van een grote verscheidenheid aan plantaardig voedsel, inclusief volle granen. "

Lignanen beschermen tegen hartziekten

Eén type fytonutriënt, met name overvloedig in volle granen, inclusief gierst, zijn plantlignanen, die door vriendelijke flora in onze darmen worden omgezet in zoogdierlignanen, waaronder één die enterolacton wordt genoemd en waarvan wordt gedacht dat het beschermt tegen borst- en andere hormoonafhankelijke kankers evenals hartaandoeningen . Naast volle granen, zijn noten, zaden en bessen rijke bronnen van plantaardige lignanen en bevatten groenten, fruit en dranken zoals koffie, thee en wijn ook enkele.Wanneer bloedspiegels van enterolacton werden gemeten bij meer dan 800 postmenopauzale vrouwen in een Deense studie gepubliceerd in de Journal of Nutritionvrouwen die de meeste volle granen aten, bleken significant hogere bloedwaarden te hebben van deze beschermende lignaan. Vrouwen die meer kool en bladgroente aten, hadden ook hogere enterolactonwaarden.

Aanzienlijke cardiovasculaire voordelen voor postmenopauzale vrouwen

Het eten van een portie volle granen, zoals gierst, minstens 6 keer per week is een bijzonder goed idee voor postmenopauzale vrouwen met een hoog cholesterol, hoge bloeddruk of andere tekenen van hart- en vaatziekten (CVD).

Een 3-jarige prospectieve studie van 229 postmenopauzale vrouwen met HVZ, gepubliceerd in de American Heart Journal, laat zien dat degenen die minstens 6 porties volle granen per week aten, beide ervaren:

  • Vertraagde progressie van atherosclerose, de opbouw van tandplak die de bloedvaten vernauwt waardoor bloed stroomt, en
  • Minder progressie in stenose, de vernauwing van de diameter van arteriële doorgangen.
De vezelinname van vrouwen uit fruit, groenten en geraffineerde granen was niet geassocieerd met een afname van CVD-progressie.

Voorkom hartfalen met een ontbijt met hele granen

Hartfalen is de belangrijkste oorzaak van ziekenhuisopname bij ouderen in de Verenigde Staten. Het succes van medicamenteuze behandeling is slechts gedeeltelijk (ACE-remmers en bètablokkers worden meestal gebruikt, er is geen bewijs dat statines veilig of effectief zijn voor hartfalen) en de prognose blijft slecht. Follow-up van 2445 ontslagen ziekenhuispatiënten met hartfalen onthulde dat 37,3% stierf gedurende het eerste jaar en 78,5% stierf binnen 5 jaar.

Omdat is aangetoond dat het consumeren van volkorenproducten en voedingsvezels het risico op hoge bloeddruk en een hartaanval vermindert, hebben Harvard-onderzoekers besloten om de effecten van graangewassenconsumptie op hartfalen te onderzoeken en volgden 21.376 deelnemers aan de Physicians Health Study over een periode van 19,6 jaar.

Na correctie voor verstorende factoren (leeftijd, roken, alcoholgebruik, groenteconsumptie, gebruik van vitamines, lichaamsbeweging en voorgeschiedenis van hartaandoeningen), ontdekten ze dat mannen die eenvoudigweg genoten van een dagelijkse kom met volkoren graan (maar niet geraffineerd) een 29% lager risico op hartfalen.Is het niet jouw hart om te beschermen, vooral wanneer het recept - een ochtendschotel met stevige volle granen - zo heerlijk is? Voor snelle, eenvoudige, hart-gezonde, volkoren recepten, klikt u op 's werelds gezondste voedsel en bekijkt u de sectie' Genieten 'in een van onze graanprofielen.

Meta-analyse beschrijft de gezondheidsvoordelen van Whole Grains

In veel onderzoeken is het eten van volle granen, zoals gierst, gekoppeld aan bescherming tegen atherosclerose, ischemische beroerte, diabetes, insulineresistentie, obesitas en vroegtijdige dood. Een nieuwe studie en bijbehorend redactioneel artikel, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, legt de waarschijnlijke redenen achter deze bevindingen uit en beveelt aan dat ten minste 3 porties volle granen dagelijks moeten worden gegeten.

Volle granen zijn geconcentreerde bronnen van vezels. In deze meta-analyse van 7 onderzoeken met meer dan 150.000 personen, hadden diegenen wiens dieet de hoogste voedingsvezelinname opleverde een 29% lager risico op hart- en vaatziekten vergeleken met degenen met de laagste vezelinname.

Maar het is niet alleen het vermogen van vezels om te dienen als vulstof die verantwoordelijk is voor de gunstige effecten ervan als een bestanddeel van volle granen. Tarwezemelen, bijvoorbeeld, die 15% van de meeste volkoren tarwekorrels uitmaken, maar die vrijwel niet voorkomen in geraffineerd tarwebloem, rijk aan mineralen, antioxidanten, lignanen en andere fytonutriënten, mdash, evenals in vezels.

Naast de matrix van voedingsstoffen in hun voedingsvezels, bevat het arsenaal aan hele granen een breed scala aan extra voedingsstoffen en fytonutriënten die het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Verbindingen in volle granen met cholesterolverlagende effecten omvatten meervoudig onverzadigde vetzuren, oligosacchariden, plantensterolen en stanolen en saponinen.

Volle granen zijn ook belangrijke voedingsbronnen van in water oplosbare, vetoplosbare en onoplosbare antioxidanten. De lange lijst van antioxidanten voor graanproducten omvat vitamine E, tocotrieonolen, selenium, fenolzuren en fytinezuur. Deze multifunctionele antioxidanten komen in de vorm van vertraagde afgifte met langzame afgifte en zijn dus gedurende een lange periode na consumptie beschikbaar in het maagdarmkanaal.

De hoge antioxidantcapaciteit van tarwezemelen is bijvoorbeeld 20-voudig die van geraffineerd tarwebloem (endosperm). Hoewel de rol van antioxidantensupplementen bij de bescherming tegen hart- en vaatziekten in twijfel is getrokken, suggereren prospectieve populatieonderzoeken steeds dat antioxidanten bij gebruik in hele voedingsmiddelen worden geassocieerd met een significante bescherming tegen hart- en vaatziekten. Omdat cholesterolverlies door vrije radicalen een belangrijke bijdrage lijkt te leveren aan de ontwikkeling van atherosclerose, wordt gedacht dat het brede scala aan antioxidante activiteiten van de fytonutriënten die rijk zijn aan volle granen een sterke rol spelen in hun cardio-beschermende effecten.

Net als sojabonen zijn volle granen rijke bronnen van fyto-oestrogenen, plantaardige stoffen die het cholesterolgehalte in het bloed, de elasticiteit van bloedvaten, het botmetabolisme en vele andere cellulaire metabolische processen kunnen beïnvloeden.

Volle granen zijn rijke bronnen van lignanen die door de menselijke darm worden omgezet in enterolacton en enterodiole. Uit onderzoek bij Finse mannen is gebleken dat de bloedspiegels van enterolacton een omgekeerde relatie hebben, niet alleen met de cardiovasculaire sterfte, maar met alle doodsoorzaken, wat suggereert dat de plant lignanen in volle granen een belangrijke rol kunnen spelen in hun beschermende werking. bijwerkingen.

Lagere insulinespiegels kunnen ook bijdragen aan de beschermende effecten van volle granen. Bij veel personen zijn de risico's van atherosclerotische cardiovasculaire aandoeningen, diabetes en obesitas gekoppeld aan insulineresistentie. Hogere opnames van volle granen worden geassocieerd met een verhoogde gevoeligheid voor insuline in populatiestudies en klinische onderzoeken. Waarom? Omdat volle granen insulinegevoeligheid verbeteren door de glycemische index van het dieet te verlagen en het gehalte aan vezels, magnesium en vitamine E te verhogen.

De hele kern van de waarheid: als onderdeel van uw gezonde manier van eten, kunnen volle granen, zoals gierst, uw risico op hart- en vaatziekten, obesitas en type 2 diabetes aanzienlijk verlagen.

De Dietary Guidelines van 2005 voor Amerikanen beveelt ten minste 3 porties volkoren eten per dag aan, maar volgens experts zeggen de meeste Amerikanen minder dan één portie. Maak geen deel uit van deze meerderheid! Geen idee hoe volkoren te koken? Kijk maar eens naar de sectie "Hoe te genieten" in onze profielen van de hele granen, of voor snelle, gemakkelijke, heerlijke recepten, klik op deze link naar onze receptenassistent en selecteer welk volkoren je wilt bereiden.

Beschrijving

Hoewel je gierst waarschijnlijk zult herkennen als een van de belangrijkste ingrediënten in vogelzaad, is dit prachtige graan allesbehalve "voor de vogels". (Millet is technisch gezien een zaadje en geen graan, maar we classificeren het als een graankorrel op onze website, omdat het gecategoriseerd is vanuit een culinair perspectief.) Het is een heerlijke korrel waarvan de consistentie varieert afhankelijk van de kookmethode; het kan romig zijn zoals aardappelpuree of zacht als rijst. Omdat gierst geen gluten bevat, is het bovendien een geweldig graanalternatief voor mensen die glutengevoelig zijn.

Millet is klein van formaat en rond van vorm en kan in kleur variëren van wit naar grijs naar geel naar rood.De meest voorkomende vorm van gierst die je in de winkels vindt, is het gepelde type, hoewel je vaak traditionele couscous kunt vinden, die gemaakt is van gescheurde gierst.

De term gierst verwijst naar een verscheidenheid van granen, waarvan sommige niet tot hetzelfde plantengeslacht behoren. De soorten gierst geconsumeerd als voedsel vallen over het algemeen in de wetenschappelijke categorieën Panicum miliaceuem of Setaria italica.

Geschiedenis

Millet wordt verondersteld te zijn ontstaan ​​in Noord-Afrika, met name in Ethiopië, waar het sinds de prehistorie is geconsumeerd. Er is zelfs sprake van gierst in de Bijbel als ingrediënt voor ongezuurde broden. Millet is nog steeds een uiterst belangrijk voedselbestanddeel in veel Afrikaanse landen.

Sinds de oudheid is gierst ook op grote schaal geconsumeerd in Azië en India. De Indiase flatbread roti is gemaakt van gemalen gierstzaden. In de Middeleeuwen, voordat aardappelen en maïs werden geïntroduceerd, werd gierst een stapelgraan in Europa, vooral in Oost-Europese landen. De Setaria-variëteit gierst werd in de 19e eeuw in de Verenigde Staten ingevoerd. Hoewel gierst voornamelijk is gebruikt voor veevoeder en veevoer in West-Europa en Noord-Amerika, wordt het nu steeds populairder als een heerlijke en voedzame graankorrel waarvan zowel de unieke deugden als het feit dat het glutenvrij is kunnen worden genoten. graan alternatief voor tarwe.

Het grootste deel van de commerciële gierstoogst wordt geproduceerd door India, China en Nigeria.

Hoe te selecteren en op te slaan

Millet is over het algemeen beschikbaar in zijn gepelde en volkoren vorm. Het is zowel voorverpakt als in bulkcontainers verkrijgbaar. Net als bij elk ander voedsel dat u in het bulkgedeelte kunt kopen, moet u ervoor zorgen dat de bakken met de gierst bedekt zijn en dat de winkel een goede productomzet heeft om zijn maximale versheid te garanderen. Of u nu gierst in bulk of in een verpakte container koopt, zorg ervoor dat er geen tekenen van vocht zijn.

Bewaar gierst in een luchtdichte verpakking op een koele, droge en donkere plaats, waar het een aantal maanden houd.

Tips voor bereiden en koken

De gezondste manier om gierst te koken

Zoals alle granen, spoel je het gierst voor het garen grondig onder stromend water en verwijder dan alle vuil of vuil dat je kunt vinden. Voeg na het spoelen één deel gierst toe aan tweeënhalve deel kokend water of bouillon. Nadat de vloeistof is teruggekookt, zet het vuur lager, dek af en laat ongeveer 25 minuten sudderen. De textuur van gierst die op deze manier is gekookt, zal donzig zijn zoals rijst. Als u wilt dat de gierst een meer romige consistentie heeft, roer het dan regelmatig door zo nu en dan een beetje water toe te voegen.

Om een ​​gekruide smaak aan de gierst te geven, kunt u de korrels eerst braden voordat u kookt. Om dit te doen, plaatst u de korrels in een droge koekenpan op matig vuur en roert u ze regelmatig. Als ze een gouden kleur hebben bereikt, voeg je ze toe aan de kokende kookvloeistof.

Hoe te genieten

Een paar ideeën voor snelle bediening
  • Gekookte gierst kan worden geserveerd als ontbijtpap waaraan u uw favoriete noten en fruit kunt toevoegen.
  • Gierst kan worden toegevoegd aan recepten voor brood en muffins.
  • Gegrilde en gekoelde gierst gieten met je favoriete gehakte groenten en kip of gebakken tofu-blokjes. Voeg dressing toe en voilá ..... een eenvoudig te bereiden, heerlijke maaltijd.
  • De volgende keer dat u op zoek bent naar een alternatief voor rijst of aardappelen, dient u in plaats daarvan gierst te serveren.

Klik voor een aantal van onze favoriete recepten op Recepten.

Voedingsprofiel

Millet is een goede bron van de mineralen koper, fosfor, mangaan en magnesium.

Introductie tot Food Rating System Chart

Om u te helpen voedingsmiddelen te identificeren die een hoge concentratie aan voedingsstoffen bevatten voor de calorieën die ze bevatten, hebben we een voedselbeoordelingssysteem gemaakt. Met dit systeem kunnen we de voedingsmiddelen markeren die bijzonder rijk zijn aan bepaalde voedingsstoffen. De volgende grafiek toont de voedingsstoffen waarvoor dit voedsel een uitstekende, zeer goede of goede bron is (onder de tabel vindt u een tabel waarin deze kwalificaties worden uitgelegd). Als een voedingsstof niet op de kaart staat, hoeft dit niet te betekenen dat het voedsel het niet bevat. Het betekent eenvoudigweg dat de voedingsstof niet in voldoende hoeveelheid of concentratie wordt verstrekt om aan onze beoordelingscriteria te voldoen. (Om het diepgaande voedingsprofiel van dit voedingsmiddel te bekijken dat waarden bevat voor tientallen voedingsstoffen - niet alleen degenen die als uitstekend, zeer goed of goed worden beoordeeld - gebruikt u de link onder de grafiek.) Als u deze grafiek nauwkeurig wilt lezen, zult u in de linkerbovenhoek moet u een blik werpen, waar u de naam van het voedsel en de portiegrootte vindt die we hebben gebruikt om de voedingsstofsamenstelling van het voedsel te berekenen. Deze portiegrootte geeft aan hoeveel van het voedsel u moet eten om de hoeveelheid voedingsstoffen in de grafiek te verkrijgen. Als u nu terugkeert naar de grafiek zelf, kunt u naast de naam van de voedingsstof kijken om de hoeveelheid voedingsstoffen te vinden die deze biedt, het percentage Dagelijkse waarde (DV%) dat deze hoeveelheid vertegenwoordigt, de nutriëntendichtheid die we hebben berekend voor dit voedingsmiddel en voedingsmiddel en de beoordeling die we hebben vastgesteld in ons beoordelingssysteem. Voor de meeste van onze nutriëntenbeoordelingen hebben we de overheidsnormen voor voedseletikettering aangenomen die worden gevonden in de 'Referentiewaarden voor voedingsetikettering' van de Amerikaanse Food and Drug Administration.Lees meer achtergrondinformatie en details van ons beoordelingssysteem.

Millet, gekookt
1,00 kop


4.2
Gemiddelde score: 38
5
13
4
3
3
3
2
2
1
0