Het grootste verliezersdieet - Eet minder verplaatsing Meer's grotere Badass-broer - vasten 22 - Intensief dieetbeheer (IDM)

The Biggest Loser is een langlopende Amerikaanse tv-realityshow waarin zwaarlijvige deelnemers tegen elkaar worden gepakt om het meeste gewicht te verliezen. De show komt regelmatig onder vuur te liggen van artsen en andere gezondheidswerkers vanwege zijn overdreven beeld en zijn vette shaming-tactieken. Een beetje een verrassing, dus hoe hoog dit dieet eigenlijk scoorde in de 2015 USA Today ranglijst van beste diëten om te volgen. The Biggest Loser Diet scoorde # 3 onder de categorie Beste gewichtsverlies. Schokkend. Toch is het, net als een gruwelijk treinongeluk, moeilijk om te voorkomen dat je deze uitzending af en toe bekijkt en dit is de reden waarom het nieuwe afleveringen blijft uitzenden.

Eerst een beetje achtergrondinformatie over het werkelijke dieet en trainingsregime. Klassiek Eet minder, verplaats meer. Zeker zoiets als dit is een goede zaak, toch? Wat kan er fout gaan? Alle 'experts' bevelen dit afslankschema aan. Nou, Kai Hibbard, de winnaar van seizoen drie wordt geciteerd als te zeggen: "Het was de grootste fout van mijn leven". Seizoen twee Suzanne Mendonca zegt dat de reden dat er geen reunie show is, is dat "We zijn allemaal weer vet". Veel van deze 'reality' -serie is eigenlijk tamelijk gescript, maar dit is niet de eerste of laatste reality-serie om die fout te hebben.

Gelukkig zijn er enkele serieuze onderzoeken gedaan naar de deelnemers aan de grootste verliezer. Dr. Ravussin en Kevin Hall publiceerden een vrij uitgebreide metabole test bij 16 van deze deelnemers. Er was een dieetinterventie gecombineerd met een trainingscomponent. De oefening bestond uit 90 minuten per dag van intensieve circuittraining +/- aërobe training gedurende 6 dagen per week. Dit deel wordt vaak afgebeeld op televisie, samen met een nogal twijfelachtig vet schamen / schreeuwen / schreeuwen door de personal trainers. Het trainingsgedeelte overschreed soms ver voorbij de toegekende tijd. Het feit dat regelmatig braakselbakken werden gebruikt, is een aanwijzing dat deze deelnemers behoorlijk hard werden geduwd. Tijdens hun verblijf op de ranch was de minimale tijd om lichamelijke activiteit te doen 2 uur per dag.

De voedingscomponent bestond uit een caloriebeperkt dieet dat werd berekend als zijnde ongeveer 70% van hun basisbehoefte aan energie. Het aantal calorieën loopt vaak van 1200 - 1500 per dag, maar het was afhankelijk van het basisgewicht. Op baseline was het gemiddelde gewicht 149,2 kg (329 pond) met een BMI van 49,4. Tegen week 30 (het einde van het seizoen van de show) was het gemiddelde gewicht gedaald tot 91,6 kg (202 pond) - gemiddeld 127 pond! Lichaamsvet was gedaald van 49% naar 28%. Wauw. Dat is goed. Echt heel goed.

De voordelen gingen voorbij dat. Metingen van bloedglucose, insulinegevoeligheid was verbeterd. Veel van het verloren gewicht was vet, niet spier. Dit komt waarschijnlijk door het intensieve trainingsregime. Hoewel er enig verlies aan vetvrije massa was, was het niet veel en het grootste deel van het vrij indrukwekkende gewichtsverlies was inderdaad vet.

Dus het dieet van de grootste verliezer is in feite calorische reductie en verhoogde training. Het is geen wonder dat de 'experts' bij US News dol zijn op dit dieet. Het is dezelfde Eet Minder Beweeg Meer aanpak die overal door voedingsautoriteiten wordt overgenomen. De grootste verliezer is simpelweg eten minder bewegen meer over megadoses steroïden. Het is hetzelfde essentiële dieet, alleen groter en dikker. Eet Minder Verplaats Meer - ziet er goed uit, een beetje wimpy. Grootste verliezer dieet - totaal badass.

Deze resultaten beginnen er behoorlijk verdomd goed uit te zien. Dus waarom hebben al die Biggest Loser-deelnemers hun gewicht teruggekregen na 6 maanden? Waarom krijgen alle Eat Less Move More-patiënten na 6 maanden al hun gewicht terug? Dit is in wezen dezelfde vraag. Het simpele antwoord is dat metabole aanpassingen die herwinning veroorzaken. Specifiek vertraagt ​​het metabolisme als reactie op Calorische Reductie. Je begint minder energie te verbranden. Je metabolisme wordt uitgeschakeld.

Laten we eens kijken wat er is gebeurd met de grootste verliezers. Vrijwel alle deelnemers vertraagden hun Resting Metabolic Rates (RMR). De energie die ze gedurende 24 uur gebruiken zonder oefening neemt aanzienlijk af. Dit is energie die nodig is om het hart gezond te houden, de longen te ademen, je hersenen te laten denken, je nieren te ontgiften etc. - je basismetabolisme. Het valt. Als een piano uit een 20 verdiepingen tellend gebouw.

Om u een idee te geven van de omvang van de daling, van start tot week 30, kwam de RMR langs 789 calorieën gemiddeld. Nu is dat niet helemaal juist, want als je lichaamsgewicht daalt, zal de RMR naar verwachting ook dalen. Dat wil zeggen, het dragen van al dat extra vet kost nog steeds wat energie. Als je corrigeert voor deze gewichtsverlies gerelateerde daling in RMR, is er echter nog steeds een overschot 504 calorieën laten vallen. Dat wil zeggen, hun metabolisme verbrandt 500 calorieën minder per dag dan verwacht, corrigerend voor hun nieuwe, lagere gewicht.

Maar kun je dit niet goedmaken door in RMR te verminderen door meer te bewegen? Welnee. Ondanks een enorme toename in de hoeveelheid beweging door deelnemers, was het simpelweg niet voldoende om de drastische vertraging in de stofwisseling te overwinnen.

Zodra je stopt met Jillian Michaels in je oor te laten gillen over hoe het haar niet uitmaakt als je sterft op de loopband, neemt de hoeveelheid oefening geleidelijk af waardoor het gewicht weer wordt verhoogd. Van week 6 tot week 30 daalt de fysieke inspanning. Maar rust energieverbruik (je metabolisme) gaat door met het afglijden naar beneden. Een dubbele klap.

Naarmate je in rust minder energie verbrandt en minder energie verbrandt tijdens het trainen, krijg je het vertrouwde gewichtsplateau. Het gewichtsverlies stopt gewoon omdat je lichaam is uitgeschakeld om bij de verlaagde calorie-inname te passen. Zodra de uitgaven onder de inname dalen, start u de nog meer bekende gewichtstoename. Ba Bam! Gewicht herwinnen. Afscheidsreünie.

Dus, hier is het ding.Dit alles is volledig voorspelbaar. Omdat de Caloric Reduction als Primary-strategie een bekend percentage van 99% heeft, is het geen verrassing dat het Biggest Loser-dieet eveneens een sombere kijk zou moeten hebben. Dus zijn we gedoemd tot een leven van muffin topjes? Nauwelijks. Er is nog een strategie die veel succesvoller lijkt. Intermitterend vasten groter, slechter chirurgische neef - de maag-bypass. Dit zijn operaties waarbij de maag niet wordt gebruikt, waardoor mensen gedwongen worden te vasten. Het vasten is niet heel af en toe, maar tamelijk ononderbroken gedurende verschillende maanden, totdat de maag opnieuw uitzet. Het verschil is dat vasten zorgt voor de vele hormonale aanpassingen die ervoor zorgen dat de metabolische waarden van de rust verhoogd blijven en de magere spiermassa behouden blijft. We hebben (onophoudelijk) gesproken over de hormonale adaptaties aan vasten die zeer gunstig lijken te zijn. Verminderde insuline. Verhoogd groeihormoon. Verhoogde adrenaline. Deze helpen het rustmetabolisme te handhaven, zodat het energieverbruik niet afneemt.

Hallo! We zouden de twee strategieën direct moeten vergelijken! Gelukkig is die studie al gedaan. Onderzoekers combineerden 13 maag-bypass-patiënten met 13 grootste verliezer-deelnemers. Ze verloren een vergelijkbare hoeveelheid gewicht, hoewel de grootste verliezers hun magere massa veel beter hielden - waarschijnlijk als gevolg van intensieve training. Dus ze zouden beter moeten doen, toch?

Helemaal niet.

Tegen zes maanden had de grootste verliezersgroep hun metabole snelheid aanzienlijk verlaagd. Hoewel de bypass-groep dit ook aanvankelijk deed, was de stofwisseling met 12 maanden weer normaal geworden.

Andere studies ondersteunen het metabolische voordeel van intermitterende ernstige calorische reductie. Kijkend naar het langdurige metabolische effect van bariatrische chirurgie, ontdekten de onderzoekers dat 14 maanden na de operatie het totale energieverbruik met 25% was gedaald. Echter, vergeleken met de verwachte daling als gevolg van het gewichtsverlies, was er geen daling van de RMR. Zoals ik al eerder heb gezegd - het verschil tussen dagelijkse Calorische Reductie en intermitterend vasten is dat de hormonale aanpassingen van calorie-reductie het energieverbruik verminderen, terwijl dat van IF is om het te behouden.

Dit maakt een enorm verschil voor de langetermijnresultaten van patiënten. Als je je metabolisme verlaagt met 500 calorieën per dag, betekent dat dat je het koud zult hebben, lusteloos en moe omdat je lichaam is gaan stoppen. Stel dat je begint met 2000 calorieën per dag te eten. Met Eat Less Move More verlaag je dat tot 1500 calorieën per dag. Al snel verbrandt je lichaam maar 1500 calorieën per dag. Je voelt je rot. Dus, terwijl je je calorieën licht verhoogt tot 1700, eet je nog steeds minder dan vroeger. Maar nu wordt u zwaarder. Je lichaamsgewicht gaat terug naar zijn oorspronkelijke gewicht terwijl je vrienden en familie je stilschuwen van het valsspelen van je dieet.

Merk op dat we geen 'Wetten van de thermodynamica' overtreden. Calorieën in calorieën Nog steeds uit. Het punt is natuurlijk dat Calories Out de veel belangrijker en beslissende factor is. We focussen echter obsessief op Calories In, wat grotendeels nutteloos is. Het verminderen van calorieën vermindert alleen de calorieën.

Dus, wat kunnen we leren van de ramp die bekend staat als de grootste verliezer? Of de nog grotere ramp kent Eat Less, Move More (Caloric Reduction as Primary - aka CRaP)?

  1. Het grootste verliezer dieet is de grotere badass broer van Eat Less, Move More.
  2. Eet minder verplaats meer - bewezen falen. De grootste verliezer - Bewezen falen op steroïden.
  3. Bariatrische chirurgie is de grotere badass-broer van Intermittent Fasting
  4. Bariatrische chirurgie - bewezen succes, maar met chirurgische complicaties. Intermitterend vasten - bewezen succes gedurende duizenden jaren. Geen chirurgische complicaties.

Vrij duidelijk voor mij welk dieet ik zou kiezen ....

Begin hier met vasten deel 1

Ga verder met Vasten Deel 23 - Vasten en oefenen

Het grootste verliezersdieet - Eet minder verplaatsing Meer's grotere Badass-broer - vasten 22 - Intensief dieetbeheer (IDM)

De belofte

Ben je klaar om te trainen en te eten zoals de deelnemers aan het voormalige NBC-tv-programma De grootste verliezer, maar zonder dat camera's je rond de 24-7 volgen?

De show is niet langer in de lucht, maar je kunt het plan volgen dat het thuis zelf populair maakte om gewicht te verliezen, sterker te worden, je beter te voelen en je cholesterol en bloeddruk te helpen verlagen. Het zou je leven kunnen veranderen - als je klaar bent voor de intense toewijding.

Wat je kunt eten en wat je niet kunt

Je zult kleine, frequente maaltijden eten. Het grootste deel van uw voedsel bestaat uit magere eiwitten, magere zuivel of soja, fruit, groenten, volle granen, bonen en noten.

Het is gebaseerd op de 4-3-2-1 Pyramid van The Biggest Loser: vier porties fruit en groenten, drie porties magere eiwitten, twee porties volle granen en 200 calorieën extra's.

De meeste voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën, maar veel vezels, zodat u langer vol zit. Door vijf tot zes kleine maaltijden en snacks te eten, houdt u uw bloedsuiker en honger onder controle.

Het dieet raadt aan 6-8 glazen water per dag te drinken en cafeïne te vermijden.

Niveau van inspanning: gemiddeld

Dit plan vereist veel toewijding. Je oefent veel, en je zult ook goed worden in het lezen van voedseletiketten.

Beperkingen: Je kunt eten van alle voedselgroepen. Sommige maaltijdplannen kunnen onder de 1.200 calorieën per dag komen, waardoor het moeilijk is om aan voedingsbehoeften te voldoen zonder een supplement.

Koken en winkelen: het voedsel dat je gaat eten is overal verkrijgbaar in een supermarkt. Er zijn Grootste Loser kookboeken die je kunt volgen. Een voormalig deelnemer, Amy Wolff, zei dat ze onderzoek doet naar gezonde menukeuzes voordat ze uit eten gaat en een calorieën tellend naslagwerk in haar tas heeft. Ze adviseert ook om een ​​voedseldagboek bij te houden, kijkend naar het feit dat je niet te veel koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels eet en niet toegeeft aan voedselhonger.

Verpakte voedingsmiddelen of maaltijden: Geen verplicht.

Persoonlijke ontmoetingen: Nee.

Oefening: vereist. Het is een groot tijdverbintenis die loont.

Is het goed voor de gezondheidstoestand?

Door je te helpen gewicht te verliezen, kan het dieet je kansen op diabetes type 2, hartaandoeningen, hoge bloeddruk, beroerte en bepaalde vormen van kanker helpen verminderen. De oefening is ook goed voor jou.

Het programma omvat hele voedingsmiddelen met veel vezels en weinig verzadigd vet en zout. Het is in overeenstemming met wat de meeste grote gezondheidsorganisaties aanbevelen, waaronder de American Heart Association.

Houdt het rekening met dieetbeperkingen of -voorkeuren?

Vegetariërs en veganisten: op dit dieet vindt u veel plantaardige bronnen van eiwitten om te eten.

Glutenvrij: voedingsmiddelen die gluten bevatten zijn niet verboden voor dit plan. Maar je zou in staat moeten zijn om het te laten werken als je gluten vermijdt. In The Biggest Loser Club kunnen maaltijdplannen worden aangepast aan specifieke voedselvoorkeuren. U moet nog steeds voedseletiketten lezen om gluten volledig te vermijden.

Wat je anders zou moeten weten

Kosten: als je lid wordt van The Biggest Loser Club ($ 39,99, eerste drie maanden), volg je een express, 6 weken durend plan voor gewichtsverlies. U krijgt maaltijdplannen en recepten, workouts met de trainers van de show, een tracker voor eten en lichaamsbeweging en online ondersteuning. U brengt uw voortgang online in kaart en ontvangt weeg-herinneringsberichten.

Ondersteuning: u kunt het dieet volgen door een van de grootste verliezersboeken te lezen. Er zijn extra tools beschikbaar op de website van Biggest Loser, waaronder kookboeken, dvd's, apparatuur, Nintendo Wii en Xbox-spellen en trainingsmuziek. U kunt zelfs naar The Biggest Loser Resort gaan, een programma voor het afvallen van bestemmingen met locaties in Utah, Californië, New York en Chicago.

Wat Dr. Arefa Cassoobhoy zegt:

Werkt het?

Ja. Het is logisch en het onderzoek bewijst het. Wanneer u uw voedsel traint en beperkt tot gezonde keuzes in kleine porties, zult u afvallen.

Het voordeel van trainen tijdens gewichtsverlies is het vermogen om lichaamsvet te verliezen terwijl de spieren behouden blijven. Uit één onderzoek bleek dat mensen die een groot verliezerprogramma volgden, meer vetvrije massa hadden dan degenen die bariatrische chirurgie ondergingen. Maar dat hield niet op dat het metabolisme in beide groepen viel, waarschijnlijk als gevolg van het eten van zo weinig calorieën.

Volgens critici is het dieet van de grootste verliezer zoals te zien in het tv-programma onredelijk voor de gemiddelde persoon, omdat het extreem is. Dit kan waar zijn, maar als je een grote hoeveelheid te verliezen gewicht hebt, kan een aanvankelijke focus om snel veel gewicht te verliezen motiverend zijn.

Is het goed voor bepaalde omstandigheden?

Ja. Wanneer u het gewicht verliest, voorkomt u veel medische aandoeningen die verband houden met obesitas. U verlaagt uw risico op diabetes, hartziekten, hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte en beroerte. De oefening vergroot je kernkracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit. Je zult eruit kunnen komen, het leven kunnen leiden en kunnen socializen met andere mensen door activiteiten zoals fietsen en wandelen te doen.

Als u al diabetes, hartaandoeningen, hoge bloeddruk of een hoog cholesterolgehalte heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u aan dit uitdagende dieet en trainingsprogramma begint.

Om blessures te voorkomen, moet u uzelf misschien trainen voor langzamer, stabieler gewichtsverlies gedurende langere tijd dan het tv-showseizoen.

Het laatste woord

Dit no-nonsense dieet- en bewegingsprogramma werkt, maar het is niet voor iedereen. Je moet deelnemen aan hoge niveaus van lichaamsbeweging en eet veel minder calorieën om gewicht te verliezen.

Raak niet gefrustreerd als je niet zo snel gewicht verliest als de succesverhalen van het tv-programma, want onderzoek toont aan dat de activiteit op de show niet duurzaam is in een echte setting.Het is belangrijker om lichaamsbeweging en voeding een regelmatig en plezierig onderdeel van je leven te maken.

bronnen

Bronnen:

Academy of Nutrition and Dietetics Book Review: "The Biggest Loser: The Weight Loss Program to Transform Your Body, Health and Life."

Academie voor Voeding en Diëtetiek: "Positie van de American Dietetic Association: gezondheidseffecten van voedingsvezels."

NBCUniversal's De grootste verliezer.

Nieuwsbericht, National Institutes of Health.

American Council on Exercise: "De grootste uitdaging om gewicht te verliezen tijdens de grootste verliezer."

Cleveland Clinic: "Eet goed."

American Heart Association: "The Diet's and Lifestyle Recommendations van The American Heart Association."

Hall, K. zwaarlijvigheid, 21 mei 2013.

© 2018 WebMD, LLC. Alle rechten voorbehouden.

4.5
Gemiddelde score: 31
5
12
4
3
3
3
2
2
1
1