Is pindakaas slecht voor jou of goed? Een blik op het bewijs

Pindakaas is een van 's werelds populairste spreads.

Het smaakt heerlijk, de textuur is gewoon geweldig en de manier waarop het aan het dak van je mond blijft plakken voordat het smelt, is prachtig. Tenminste dat is hoeveel kenners het zouden beschrijven.

Natuurlijk kan niet iedereen van pinda's genieten. Sommige mensen zijn allergisch, en voor een klein percentage van de bevolking kunnen ze letterlijk doden (1).

Maar is pindakaas ongezond voor de overige 99% van de mensen? Laten we het uitzoeken.

Is Peanut Butter slecht voor jou

Pindakaas is een relatief onverwerkt voedsel.

Het zijn eigenlijk gewoon pinda's, vaak geroosterd, die worden gemalen totdat ze in een pasta veranderen.

Dit is echter niet van toepassing op veel commerciële merken pindakaas die verschillende toegevoegde ingrediënten bevatten, zoals suiker, plantaardige oliën en zelfs transvet.

Het eten van te veel toegevoegde suiker en transvet is in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen, zoals hartziekten (2, 3).

In plaats van junkfood te kopen, kiest u echte pindakaas. Het mag alleen maar pinda's bevatten en misschien een beetje zout.

Voor alle doeleinden moeten de gezondheidseffecten van gewone pinda's bijna identiek zijn aan die van pindakaas, omdat het in wezen alleen gemalen pinda's zijn.

Samenvatting Pindakaas is eigenlijk een pasta gemaakt van pinda's. Veel producten van lagere kwaliteit bevatten ook toegevoegde suiker en plantaardige oliën.

Pindakaas is een redelijk uitgebalanceerde energiebron die alle drie de macronutriënten levert. Een portie van 100 g pindakaas bevat (4):

  • Koolhydraten: 20 gram koolhydraten (13% calorieën), waarvan 6 vezels.
  • Eiwit: 25 gram eiwit (15% calorieën), wat behoorlijk veel is in vergelijking met de meeste andere plantaardige voedingsmiddelen.
  • Vet: 50 gram vet, in totaal ongeveer 72% van de calorieën.

Hoewel pindakaas vrij eiwitrijk is, is het laag in het essentiële aminozuur methionine.

Pinda's behoren tot de peulvruchtenfamilie, die ook bonen, erwten en linzen omvat. Legume-eiwit is veel lager in methionine en cysteïne in vergelijking met dierlijke eiwitten.

Voor degenen die afhankelijk zijn van pindakaas of bonen als hun belangrijkste eiwitbron, is methionine-insufficiëntie een reëel risico.

Aan de andere kant wordt verondersteld dat een lage methionine-inname enige gezondheidsvoordelen heeft. Studies hebben aangetoond dat het de levensduur van ratten en muizen kan verlengen, maar het is onduidelijk of het op dezelfde manier werkt bij mensen (5, 6).

Voor andere eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen, bekijk dit artikel over de 17 beste eiwitbronnen voor veganisten en vegetariërs.

Samenvatting Pindakaas bestaat voor ongeveer 25% uit eiwitten, waardoor het een uitstekende plantaardige eiwitbron is. Het is echter laag in het essentiële aminozuur methionine.

Pure pindakaas bevat slechts 20% koolhydraten, waardoor het geschikt is voor een koolhydraatbeperkt dieet.

Het veroorzaakt ook een zeer lage bloedsuikerspiegel en is een perfecte optie voor mensen met diabetes type 2 (7).

Een observationele studie toonde aan dat vrouwen die 5 keer per week pindakaas aten een 21% verlaagd risico hadden op diabetes type 2 (8).

Deze voordelen zijn gedeeltelijk toegeschreven aan oliezuur, een van de belangrijkste vetten in pinda's. Antioxidanten kunnen ook een rol spelen (9, 10).

Samenvatting Pinda's bevatten weinig koolhydraten en zijn geschikt voor mensen met diabetes type 2 of mensen die een koolhydraatarm dieet volgen.

Omdat pindakaas heel veel vet bevat, bevat een portie van 100 gram een ​​flinke dosis van 588 calorieën.

Ondanks hun hoge caloriegehalte is het eten van matige hoeveelheden pure pindakaas of hele pinda's prima bij een afslankdieet (11).

De helft van het vet in pindakaas bestaat uit oliezuur, een gezond type enkelvoudig onverzadigd vet dat ook in grote hoeveelheden in olijfolie wordt aangetroffen.

Oliezuur is in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, zoals een verbeterde insulinegevoeligheid (9).

Pindakaas bevat ook wat linolzuur, een essentieel omega-6 vetzuur dat rijk is aan de meeste plantaardige oliën.

Sommige studies suggereren dat een hoge inname van omega-6-vetzuren, in verhouding tot omega-3, de ontsteking en het risico op chronische ziekten kan verhogen (12).

Niet alle wetenschappers zijn echter overtuigd. Studies van hogere kwaliteit tonen aan dat linolzuur de bloedspiegels van inflammatoire markers niet verhoogt, waardoor deze theorie in twijfel wordt getrokken (13, 14).

Samenvatting Pure pindakaas is een goede bron van gezonde vetten. Hoewel sommige mensen zich zorgen maakten over het gehalte aan omega-6 linolzuur, rechtvaardigt beperkt bewijs hun zorgen.

Pindakaas is vrij voedzaam. Een portie pindakaas van 100 gram levert veel vitamines en mineralen (4):

  • Vitamine E: 45% van de ADH
  • Vitamine B3 (niacine): 67% van de ADH
  • Vitamine B6: 27% van de ADH
  • Foliumzuur: 18% van de ADH
  • Magnesium: 39% van de ADH
  • Koper: 24% van de ADH
  • Mangaan: 73% van de ADH

Het bevat ook veel biotine en bevat behoorlijke hoeveelheden vitamine B5, ijzer, kalium, zink en selenium.

Houd er echter rekening mee dat dit voor een portie van 100 gram is, met in totaal 588 calorieën. Calorie voor calorieën, pindakaas is niet zo voedzaam in vergelijking met caloriearm plantaardig voedsel zoals spinazie of broccoli.

Samenvatting Hoewel pindakaas rijk is aan veel gezonde vitaminen en mineralen, bevat het ook een aanzienlijke hoeveelheid calorieën.

Zoals de meeste echte voedingsmiddelen bevat pindakaas meer dan alleen de basisvitaminen en mineralen. Het bevat ook tal van andere biologisch actieve voedingsstoffen, die enkele gezondheidsvoordelen kunnen hebben.

Pindakaas is vrij rijk aan antioxidanten zoals p-coumarinezuur, wat artritis bij ratten kan verminderen (15).

Het bevat ook wat resveratrol, wat geassocieerd is met een lager risico op hartaandoeningen en andere chronische ziekten bij dieren (16, 17).

Resveratrol heeft veel andere potentiële voordelen, hoewel het menselijk bewijsmateriaal nog steeds beperkt is.

Samenvatting Pindakaas is rijk aan antioxidanten, waaronder p-coumarine en resveratrol. Deze plantaardige stoffen zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen bij dieren.

Hoewel pindakaas behoorlijk voedzaam is, kan het ook stoffen bevatten die schadelijk kunnen zijn.

Bovenaan de lijst staan ​​de zogenaamde aflatoxinen (18).

Pinda's groeien ondergronds, waar ze de neiging hebben om te worden gekoloniseerd door een alomtegenwoordige mal genaamd aspergillus. Deze schimmel is een bron van aflatoxinen, die zeer carcinogeen zijn.

Hoewel mensen redelijk resistent zijn tegen de kortetermijneffecten van aflatoxinen, is wat er verderop in de lijn gebeurt, op dit moment nog niet volledig bekend.

Sommige studies bij mensen hebben verband gelegd met blootstelling aan aflatoxine aan leverkanker, achterblijvende groei bij kinderen en mentale retardatie (19, 20, 21, 22).

Maar er is goed nieuws. Volgens één bron, vermindert de verwerking van pinda's tot pindakaas de niveaus van aflatoxinen met 89% (23).

Bovendien bewaakt de USDA de hoeveelheden aflatoxinen in voedingsmiddelen en zorgt ervoor dat ze de aanbevolen limieten niet overschrijden.

Zie dit artikel voor meer informatie over voedselvormen.

Samenvatting Pindakaas kan variërende niveaus van aflatoxinen bevatten, wat toxische verbindingen zijn die worden gevormd door een type schimmel. Ze zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op leverkanker.

Er zijn veel goede dingen over pindakaas, maar ook een paar minpunten.

Het is vrij rijk aan voedingsstoffen en een behoorlijke eiwitbron. Het zit ook vol met vezels, vitamines en mineralen, hoewel dit niet zo belangrijk lijkt als je kijkt naar de hoge caloriebelasting.

Aan de andere kant is het een potentiële bron van aflatoxinen, die op de lange termijn worden geassocieerd met schadelijke effecten.

Hoewel je pindakaas niet als een dominante voedingsbron in je dieet zou moeten gebruiken, is het waarschijnlijk fijn om zo nu en dan in kleine hoeveelheden te eten.

Maar het grootste probleem met pindakaas is dat het zo ongelooflijk moeilijk te weerstaan ​​is.

Als u slechts kleine hoeveelheden tegelijk eet, zal dit waarschijnlijk geen schade aanrichten. Het kan echter bijna onmogelijk zijn om te stoppen na het eten van slechts een lepel vol.

Dus als je de neiging hebt om op pindakaas te binge, is het misschien het beste om het helemaal te vermijden. Als je het gematigd kunt houden, blijf dan zo nu en dan genieten van pindakaas.

Matige consumptie van pindakaas zal waarschijnlijk geen grote negatieve gevolgen hebben zolang je echt vreselijke voedingsmiddelen zoals suikerhoudende frisdrank, transvetten en andere sterk verwerkt junkfood vermijdt.


4.3
Gemiddelde score: 24
5
14
4
2
3
2
2
2
1
1