Een glutenvrij dieet starten: een gids voor beginners

Vegetarische Spaghetti Squash Lasagna

Afgebeeld recept: Vegetarische Spaghetti Squash lasagne

Het is vandaag een van de drijfsneden, maar hoe begin je met het eten van een glutenvrij dieet? Hoewel minder dan één procent van de Amerikanen coeliakie heeft en een glutenvrij dieet volgt als medische noodzaak, nemen meer van ons het brood om andere redenen mee. Een op de vijf Amerikanen zegt dat ze glutenvrij voedsel proberen te eten, terwijl een op de vijf gluten helemaal mijdt, volgens een Gallup-enquête van 2015.

Er zijn veel geruchten rond het glutenvrije dieet. "Sommige mensen geloven dat het een gezondere manier van leven is of een kans op gewichtsverlies, maar er is geen onderzoek om te bevestigen dat het verwijderen van gluten uit je dieet tot een van die dingen leidt", zegt Rachel Begun, MS, RDN, culinaire voedingsdeskundige en gluten- gratis dieetdeskundige. In feite kan het eten van te veel glutenvrij verpakt voedsel gewichtstoename veroorzaken, maar meer daarover in een minuut.

Misschien helpt het elimineren van glutenbevattend voedsel je gewoon beter te voelen, iets waarvan de geschatte 18 miljoen Amerikanen die lijden aan glutengevoeligheid kunnen getuigen. Wat je redenering ook is, het starten van een glutenvrij dieet op de juiste manier kan je gelukkig, gezond en tevreden houden.

Gerelateerd: Is glutenvrij gezonder eten?

Hoe ziet een gezond glutenvrij dieet eruit?

Chicken Chili met zoete aardappelen

Afgebeeld recept: Chicken Chili met zoete aardappelen

Verrassend is dat het vergelijkbaar is met een traditioneel gezond dieet, îfew fancy voedsel nodig. Vul je bord met natuurlijk gezond glutenvrij voedsel, zoals groenten, fruit, bonen, noten, zaden, vis en mager vlees, zegt Begun. "Dit is wat diëtisten aanbevelen die het grootste deel van je dieet uitmaken, of je nu glutenvrij bent of niet," zegt ze.

En als je van je granen houdt, kun je ze nog steeds eten. "Zoveel mensen denken dat glutenvrij helemaal geen granen betekent, maar er zijn zoveel geweldige glutenvrije opties," zegt Begun. Rijst, gierst, quinoa en boekweit zijn slechts enkele voorbeelden. Tegenwoordig vindt u gemakkelijk glutenvrije pasta gemaakt van maïs, quinoa of bonen.

Do not Miss: The Ultimate Gluten-Free Foods List

Als je zo eet, hoef je je waarschijnlijk geen zorgen te maken over voedingstekorten, zegt Begun. "De uitzondering is als je last hebt van coeliakie, omdat je lichaam niet alle voedingsstoffen uit voedsel opneemt," zegt ze. Gewoonlijk, nieuw gediagnosticeerde coeliakiepatiënten hebben een tekort aan vezels, ijzer, calcium, vitamine D en zelfs eiwitten, volgens de Celiac Disease Foundation. In dat geval beveelt Beguns aan om te spreken met een geregistreerde diëtist, die supplementen of andere noodzakelijke veranderingen in het voedingspatroon kan aanbevelen.

De # 1 fouten die mensen maken bij het starten van een glutenvrij dieet

Dark Chocolate Trail Mix

Afgebeeld recept: Dark Chocolate Trail Mix

Als u deze nieuwe manier van eten niet plant, is het gemakkelijk om standaard in te stellen op glutenvrije verpakte voedingsmiddelen. "Ik zie mensen op dit dieet gaan en eet drie maaltijden en snacks uit deze voedingsmiddelen", zegt Begun. U weet het, de glutenvrije muffins of brownies of ontbijtgranen of pizza. Deze worden vaak gemaakt met geraffineerde granen en bevatten veel suiker en bevatten vaak meer calorieën dan hun traditionele tegenhangers. Het resultaat: u kunt beginnen gewicht te winnen als dit de belangrijkste verandering is die u in uw dieet maakt. Dus denk aan deze als "bij gelegenheid" voedingsmiddelen. Het is net als met elk dieet. Een candybar is gewoon een candybar, zonder gluten of niet.

Mis het niet: zelfgemaakte en gezonde glutenvrije snacks

Waar gluten verbergt

"Gluten zit op de loer in zoveel verschillende soorten voedsel omdat er zoveel manieren zijn waarop bedrijven gluten kunnen gebruiken", zegt Begun. Dus je zult wennen aan het spelen van detectives. Hoewel voedingsbedrijven verplicht zijn om allergenen op het etiket te vermelden (bijvoorbeeld eieren, noten), hoeven zij dit niet met gluten te doen. Dus terwijl u kunt zoeken naar "glutenvrij" op de voorkant van het pakket, moet u het ook omdraaien en het ingrediëntenlabel lezen. (Het is ook niet voldoende als een voedsel "tarwe-vrij" zegt.) Het lezen van labels en het controleren op kruisbesmetting is een must voor mensen met coeliakie.

Gerelateerd: 14-dagen glutenvrij maaltijdplan

Dit is waar je naar op zoek bent, volgens de Celiac Disease Foundation: tarwe, gerst, rogge, mout, biergist en haver. Haver is vaak verontreinigd met gluten, dus ze moeten speciaal gecertificeerde glutenvrije haver zijn. Glutenvrij meel, zoals gierst of amarant, moet ook gecertificeerd glutenvrij worden gekocht, zegt Begun. Als op het etiket een ingrediënt staat dat u niet kent, wacht u tot u het hebt gegeten totdat u kunt bevestigen dat het veilig is, "zegt ze.

Je weet waarschijnlijk dat een volkoren bagel niet glutenvrij is, maar je zult er versteld van staan ​​dat sommige van je andere favoriete voedingsmiddelen dat ook niet zijn.

Pas op voor gearomatiseerde noten en chips (de smaak bevat vaak gluten), energierepen (met niet-glutenvrije haver), romige soepen (meel kan worden gebruikt als verdikkingsmiddel), snoep, saladedressings, marinades en sojasaus. Als je vegetariër bent, eet je misschien veel nep-vlees (veggie bacon!), Maar weet je dat deze vaak worden gemaakt met seitan, dat is tarwegluten.

Glutenvrij eten in restaurants

Je hebt dus al labels uitgewerkt, maar hoe ga je om met glutenvrij eten in een restaurant? "Het gaat erom te leren wat je moet vragen, zodat je goede keuzes kunt maken. In het begin is het niet gemakkelijk", zegt Begun. Ten eerste, kom gerust vragen stellen. Vraag bijvoorbeeld of het verband in eigen huis wordt gebotteld of gemaakt. Als het wordt gebotteld, kan het gluten bevatten; als je zelfgemaakt bent, vraag dan wat de ingrediënten zijn.

Glutenvrije menu's maken het gemakkelijker, maar ze zijn nog steeds niet volledig betrouwbaar. Vraag bij een brunch of de eieren op dezelfde bakplaat worden gekookt als de pannenkoeken, dan is er kans op kruisbesmetting.Zijn de frieten ondergedompeld in dezelfde olie die kippenvingers (die met meel bedekt zijn) waren? Koken ze de glutenvrije pasta in hetzelfde water als de gewone pasta? Uw server zou graag alles willen beantwoorden, vooral als u het mooi vraagt, dus voel u niet slecht als u voor uzelf pleit.

Vooruit plannen

Gluten-vrije hogedrukpan Mac & Cheese

Afgebeeld recept: Gluten-vrije hogedrukpan Mac & Cheese

Een glutenvrij dieet neemt werk en wat planning, vooral in het begin als u aan een nieuwe manier van eten went. Begun suggereert dat mensen lid worden van een lokale glutenvrije ondersteuningsgroep of online ondersteuning zoeken. Nee, het is geen therapie; het gaat om het delen van waardevolle informatie die je leven gemakkelijker en beter kan maken, zoals waar je naartoe moet om de beste glutenvrije mac en kaas te krijgen. Als glutenvrij gaan een medische noodzaak is (dat wil zeggen je hebt coeliakie), sluit dan absoluut aan bij een geregistreerde diëtist die weer een gezond dieet kan eten, zegt Begun.

Kijken: Vegetarische Spaghetti Squash Lasagna maken

Krijg meer glutenvrij:
Glutenvrije dinerrecepten
Glutenvrije kiprecepten
Glutenvrije kanten


4.6
Gemiddelde score: 40
5
10
4
5
3
2
2
1
1
1