Marci's One Week Meal Plan door Marci Sloane | ADW Diabetes

Dag eenOntbijt
  • 1 kop gekookte havermout gemaakt met water (2 C)
  • 2 walnoten, gehakt (1 F)
  • 1 gepocheerd ei (1 P)
  • Kaneel
Lunch
  • 2 sneetjes volkoren brood (2 C)
  • 3 ons kalkoen, tonijn of ander magere proteïne (3 P)
  • Sla, tomaat
  • Mosterd
Snack
  • Gebakken appel (1 C)
  • 4 walnoten, gehakt (2 F)
Avondeten
  • Salade met 2 theel. olijfolie plus
  • azijn (2 F)
  • 1 middelgrote zoete aardappel (2 C)
  • 1 kop broccoli, gestoomd met 1/2 kop ongezouten tomatenblokjes in blokjes (1 C)
  • 5 gram zalm, gegrild met knoflook en 1 eetlepel. van lichte teriyaki-saus (5 P)
Snack
  • 1 fruit (1 C)
  • 6 amandelen, gerijpt (1 F)
Dag tweeOntbijt
  • 1 1/2 kopjes Wheatena gemaakt met water (3 C)
  • 1 fruit (1 C)
  • 2 walnoten, gehakt (1 F)
  • Kaneel
Lunch
  • 1 grote plak pizza vlakte of met groenten (2 C) (2 P) (2 F)
Snack
  • 1 fruit (1 C)
  • 1/4 kop kwark (1 P)
Avondeten
  • 6 ounces vis, gevogelte of mager vlees (6 P)
  • 3 kopjes groenten (2 C)
  • 1 plak magere kaas gesmolten bovenop (1 P)
  • 2 eetlepels. avocado (1 F)
Snack
  • 2 vruchten (2 C)
  • 12 amandelen (2 F)
Dag drieOntbijt
  • 1 kop gekookt Wheatena of grutten of havermout (2 C)
  • 4 walnoten, gehakt (2 F)
  • 1 sneetje volkoren brood (1C)
  • 1/4 kopje 1% cottage cheese of 1 slice magere kaas (1P)
Lunch
  • Grote salade: 3 kopjes salade / groenten (1 C)
  • Voeg 4 ons garnalen toe (4 P)
  • 2-4 eetlepels met laag vetgehalte (2F)
  • 1 kleine rol (1C)
Snack
  • 12 ounces natriumarm V8 of tomatensap (1 C)
Avondeten
  • Grote salade (1 C)
  • 4 ons kip (4 P)
  • 2 eetlepels. lichte dressing (1 F)
  • 1 fruit (1 C)
Snack
  • 1 fruit (1 C)
  • 6 cashewnoten (1 F)
Dag vierOntbijt
  • 1 sneetje volkoren brood (1 C)
  • 1/2 kopje vetvrij of 1% cottage
  • kaas (2 P)
  • 11 kop vers fruit (1 C)
Lunch
  • 2 sneetjes roggebrood (2 C)
  • 2 plakjes magere kaas (2 P) of 2 oz kalkoen, tonijn, zalm
  • 2 plakjes tomaat
Snack
  • 3-4 kopjes popcorn (1 C)
Avondeten
  • Salade met 2 eetlepels. lichte dressing (1 F)
  • 10 natriumarme zwarte olijven (1 F)
  • 5 gram vis of gevogelte (5 P) gegrild met kruiden
  • 1 volkoren pita brood (2 C)
  • 1-2 theel. olijfolie voor brood (1-2 F)
Snack
  • 2 vruchten (2 C)
  • 12 amandelen (2 F)
Dag vijfOntbijt
  • 1 Engelse muffin (2 C)
  • 1 ei gebakken in boterspray (1 P)
  • 1 deel vetarme kaas (1 P)
  • 1 plakje tomaat (optioneel)
Lunch
  • 2 sneetjes volkoren brood (2 C)
  • 2 gram garnalen of kipsalade (2 P)
  • 1 eetl. lichte mayonaise (voor salade) (1 F)
  • sla, tomaat
Snack
  • 1 lichte fruityoghurt (1 C) (1 P)
  • 12 amandelen (2 F)
Avondeten
  • 1 eetl. olijfolie (3 F) om 3 kopjes groenten te sauteren (2 C)
  • 4 ons vis, gevogelte of mager vlees (4 P)
  • 1/2 kop gekookte bruine rijst (1C)
Snack
  • Suikervrije Jell-O (gratis)
  • 1 fruit (1 C)
  • 25-calorie vetvrije warme cacao (gratis)
Dag ZesOntbijt
  • 2 bevroren volkoren wafels (2 C)
  • 2 eetlepels. suikervrije siroop
  • 1 kopje bessen (1C)
Lunch
  • Grote salade (1 C)
  • 3 ons kip (3 P)
  • 10 peanuts (1 F)
  • 1 eetl. olijfolie plus azijn (3 F)
Snack
  • 1 kop wortels en selderij (gratis)
Avondeten
  • 2 kopjes groenten gestoomd met 2 eetlepels. salsa (2 C)
  • 1/2 kop zwarte bonen en 1/2 kop bruine rijst gekookt (2 C) (1P)
  • 4 gram garnalen gegrild of gebakken met kruiden (4 P)
  • 1 ounce magere gesnipperde kaas gesmolten bovenop (1 P)
Snack
  • 3/4 kop vezelrijke granen (ten minste 3 gram), suikerarme granen (minder dan 5 gram) (1 C)
  • 3 gedroogde abrikozen (1 C)
  • 12 cashewnoten (2 F)
Dag ZevenOntbijt
  • 1 kop gekookte havermout gemaakt met water (2 C)
  • 1 kleine banaan (1 C)
  • 2 walnoten, gehakt (1 F)
  • Kaneel
Lunch
  • 2 sneetjes roggebrood, zuurdesem, volkoren (2C)
  • 2 ons kalkoen, kip
  • 1 ounce magere kaas (3 P)
  • Sla, tomaat
  • 1 eetlepel licht mayo (1 F)
Snack
  • 1 fruit (1 C)
  • 1/2 kop magere kwark (2 P)
Avondeten
  • 4 gram garnalen (4P) gebakken met 1 eetlepel. olijfolie (3 F)
  • 2 kopjes niet-zetmeelrijke groenten
  • 1 kleine aardappel (2 C)
  • 1 eetl. slagroom boter (1 F)
Snack
  • Suikervrije Jell-O (gratis)
  • 1 mini-popcornzak (4 kopjes) (1C)

4.7
Gemiddelde score: 21
5
10
4
2
3
2
2
1
1
0