Soorten koolhydraten: American Diabetes Association®

Wist je dat er drie belangrijke soorten koolhydraten in eten zijn? Er zijn

  • Zetmelen (ook bekend als complexe koolhydraten)
  • suikers
  • Vezel

Je hoort ook termen als natuurlijk voorkomende suiker, toegevoegde suiker, caloriearme zoetstoffen, suikeralcoholen, caloriearme zoetstoffen, bewerkte granen, verrijkte granen, complexe koolhydraten, snoepgoed, geraffineerde granen en volle granen.

Geen wonder dat je weet wat voor soort en hoeveel koolhydraten je kunt eten, kan verwarrend zijn!

Op het voedingsetiket omvat de term "totaal koolhydraat" alle drie soorten koolhydraten. Dit is het nummer waar u op moet letten als u koolhydraten telt.

Stijfsel

Voedingsmiddelen met een hoog zetmeel omvatten:

  • Zetmeelrijke groenten zoals erwten, maïs, limabonen en aardappelen
  • Gedroogde bonen, linzen en erwten zoals pinto bonen, bruine bonen, erwten met zwarte ogen en erwten
  • Granen zoals haver, gerst en rijst. (De meeste graanproducten in de VS zijn gemaakt van tarwebloem, waaronder pasta, brood en crackers, maar de variëteit breidt zich uit naar andere granen.)

De korrelgroep kan nog verder worden afgebroken tot volkoren of geraffineerde graan.

Een graan bevat drie delen:

  • zemelen
  • kiem
  • endosperm

De zemelen is de buitenste harde schaal van het graan. Het is het deel van het graan dat de meeste vezels en de meeste B-vitamines en mineralen levert.

De kiem is de volgende laag en zit boordevol voedingsstoffen, waaronder essentiële vetzuren en vitamine E.

Het endosperm is het zachte deel in het midden van het graan. Het bevat het zetmeel. Volle granen betekent dat de hele graankorrel in het voedsel zit.

Als je een volkorenvoedsel eet, bevat het de zemelen, de kiem en het endosperm, zodat je alle voedingsstoffen krijgt die hele granen te bieden hebben. Als u een geraffineerd graanvoer eet, bevat het alleen het endosperm of het zetmeelhoudende deel, waardoor u veel vitaminen en mineralen mist. Omdat volle granen de hele korrel bevatten, zijn ze veel voedzamer dan geraffineerde granen.

Suiker

Suiker is een ander type koolhydraat. Je kunt ook suiker horen die eenvoudig of snelwerkend koolhydraat wordt genoemd.

Er zijn twee hoofdsoorten suiker:

  • in de natuur voorkomende suikers zoals die in melk of fruit
  • toegevoegde suikers zoals die toegevoegd tijdens de verwerking zoals fruit ingeblikt in zware siroop of suiker toegevoegd om een ​​koekje te maken

Op het etiket met voedingsfeiten, bevat het aantal suikergrammen zowel toegevoegde als natuurlijke suikers.

Er zijn veel verschillende namen voor suiker. Voorbeelden van gangbare namen zijn tafelsuiker, bruine suiker, melasse, honing, bietsuiker, rietsuiker, banketbakkerssuiker, poedersuiker, ruwe suiker, turbinado, ahornsiroop, fructose-glucosestroop, agave-nectar en suikerrietstroop.

Je kunt ook tafelsuiker zien op de chemische naam sucrose. Fruitsuiker is ook bekend als fructose en de suiker in melk wordt lactose genoemd. Je kunt andere suikers herkennen op labels, omdat hun chemische namen ook eindigen op '-ose'. Bijvoorbeeld glucose (ook wel dextrose genoemd), fructose (ook wel levulose genoemd), lactose en maltose.

Als u op zoek bent naar informatie over kunstmatige zoetstoffen, probeer dan dit gedeelte.

Vezel

Vezel komt van plantaardig voedsel, dus er is geen vezel in dierlijke producten zoals melk, eieren, vlees, gevogelte en vis.

Vezel is het onverteerbare deel van plantaardig voedsel, waaronder fruit, groenten, volle granen, noten en peulvruchten. Wanneer u voedingsvezels consumeert, gaat het grootste deel ervan door de darmen en wordt het niet verteerd.

Voor een goede gezondheid moeten volwassenen elke dag 25 tot 30 gram vezels proberen te eten. De meeste Amerikanen consumeren niet genoeg vezels in hun dieet, dus hoewel het verstandig is om dit doel na te streven, kan elke toename van vezel in uw dieet gunstig zijn. De meesten van ons krijgen slechts ongeveer de helft van wat wordt aanbevolen.

Vezel draagt ​​bij aan de spijsvertering, helpt je om je regelmatig te houden en helpt je om je verzadigd en verzadigd te voelen na het eten.

Bijkomende voordelen voor de gezondheid, van een dieet met veel vezels - zoals een verlaging van het cholesterolgehalte - zijn door sommigen gesuggereerd, wat een bijkomend voordeel kan zijn.

Goede bronnen van voedingsvezels zijn onder andere:

  • Bonen en peulvruchten. Denk aan zwarte bonen, bruine bonen, pintos, kikkererwten (garbanzos), witte bonen en linzen.
  • Groenten en fruit, vooral die met eetbare huid (bijvoorbeeld appels, maïs en bonen) en die met eetbare zaden (bijvoorbeeld bessen).
  • Hele granen zoals:
    • Volkoren pasta
    • Volkoren granen (kijk voor diegenen met drie gram voedingsvezels of meer per portie, inclusief die gemaakt van volkoren, tarwezemelen en haver.)
    • Volkorenbrood (Om een ​​goede bron van vezels te zijn, moet een sneetje minstens drie gram vezels bevatten. Een andere goede indicatie: zoek brood waar het eerste ingrediënt een volkoren is. Bijvoorbeeld hele whe + at of haver .) Veel graanproducten hebben nu "dubbele vezels" met toegevoegde extra vezels.
  • Noten - probeer verschillende soorten. Pinda's, walnoten en amandelen zijn een goede bron van vezels en gezond vet, maar kijken naar portiegroottes, omdat ze ook veel calorieën bevatten in een kleine hoeveelheid.

Over het algemeen bevat een uitstekende bron van vezels vijf gram of meer per portie, terwijl een goede bron van vezels 2,5 - 4,9 gram per portie bevat.

Het is het beste om uw vezels uit voedsel te halen in plaats van een supplement te nemen. Naast de vezels hebben deze voedingsmiddelen een schat aan voeding, met veel belangrijke vitaminen en mineralen. In feite kunnen ze voedingsstoffen bevatten die nog niet eens zijn ontdekt!

Het is ook belangrijk dat u uw vezelinname geleidelijk verhoogt om maagirritatie te voorkomen en dat u uw inname van water en andere vloeistoffen verhoogt om constipatie te voorkomen.

Aanbevolen boek

Diabetes Koolhydraten & Fat Gram-gids, 4e editie

De vierde editie van deze favoriete bestseller aller tijden heeft bijna 8.000 menu- en etenswaren!

Het bevat volledige voedingswaarde-informatie over alles, van fruit en groenten tot fast food en voorverpakte / bevroren maaltijden.

Elke invoer bevat portiegrootte en calorieën, koolhydraten, vet, verzadigd vet, cholesterol, natrium, vezels en eiwitten. Bovendien bevat elke bijdrage volledige informatie over het uitwisselen van diabetes maaltijdplanning!

  • Laatst beoordeeld: 2 oktober 2013
  • Laatst bewerkt: 9 maart 2015
Diabetes voorspelling wcie-koolhydraten, forecast-food,
4.6
Gemiddelde score: 37
5
10
4
2
3
3
2
2
1
0