Hoeveel calorieën moet je per dag eten om af te vallen?

Een gemiddelde vrouw moet ongeveer 2000 calorieën per dag eten om te onderhouden, en 1500 calorieën om één pond gewicht per week te verliezen. Een gemiddelde man heeft 2500 calorieën nodig om te onderhouden, en 2000 om één pond gewicht per week te verliezen.

Dit is echter afhankelijk van verschillende factoren. Deze omvatten leeftijd, lengte, huidig ​​gewicht, activiteitsniveaus, metabole gezondheid en verschillende andere.

Een calorie is een eenheid die energie meet. Calorieën worden meestal gebruikt om de energie-inhoud van voedingsmiddelen en dranken te meten. Om gewicht te verliezen, moet je minder calorieën eten dan je lichaam elke dag verbrandt.

Hier is een lijst met gratis sites waar je voedsel dat je eet kunt invoegen om je calorie-inname bij te houden: 5 beste calorietellers Websites en apps.

Ze zijn allemaal online beschikbaar en bevatten apps voor iPhone / iPad en Android-apparaten.

Het is ten zeerste aanbevolen om minstens een paar dagen een calorieteller te gebruiken om te zien hoeveel calorieën, koolhydraten, eiwitten, vet, vezels, vitamines en mineralen je echt eet.

Zien de aantallen zoals deze kunnen vaak een eye-opener zijn.

Calorieën zijn gewoon een maat voor energie.

Het is een bekend feit dat, om aan te komen, er meer calorieën in je lichaam moeten komen dan dat je het moet verlaten.

Omgekeerd, verlies je gewicht als meer calorieën je lichaam verlaten dan het in te voeren.

Dat gezegd hebbende, het snijden van calorieën zonder rekening te houden met het voedsel dat je eet, is meestal geen duurzame manier om af te vallen.

Hoewel het voor sommige mensen werkt, hebben de meesten honger en geven uiteindelijk hun dieet op.

Om deze reden is het ten zeerste aan te raden een paar andere permanente wijzigingen aan te brengen om u te helpen een calorie-tekort te behouden op de lange termijn, zonder u hongerig te voelen.

Hier zijn 5 evidence-based dieet- en leefstijlveranderingen waarvan is aangetoond dat ze mensen helpen af ​​te vallen in tal van onderzoeken.

1. Meer proteïnen eten kan eetlust verminderen, hunkeren naar honger en het aantal calorieën dat je verbrandt vergroten

Als het gaat om het verliezen van gewicht, eiwit is de koning van voedingsstoffen.

Het toevoegen van eiwitten aan uw dieet is de eenvoudigste, meest effectieve en heerlijkste manier om gewicht te verliezen met minimale inspanning.

Studies tonen aan dat eiwit zowel je metabolisme als je eetlust doet afnemen (3).

Omdat proteïne energie nodig heeft om te metaboliseren, kan een eiwitrijk dieet de verbrande calorieën met 80 - 100 calorieën per dag (4, 5, 6) verhogen.

Eiwit is ook veruit de meest vullende voedingsstof. Een onderzoek toonde aan dat mensen die 30% van de calorieën als eiwit aten automatisch 441 minder calorieën per dag aten (7).

Met andere woorden, u kunt eenvoudig calorieën verhogen en calorieën verminderen door alleen maar eiwit aan uw dieet toe te voegen.

Eiwit kan ook helpen bij het bestrijden van onbedwingbare trek, de ergste vijand van de lijner.

In een onderzoek verminderde 25% van de dagelijkse calorieën als eiwit obsessieve gedachten over voedsel met 60% en verminderde het verlangen naar snacksnacks 's avonds laat met 50% (8).

Als u duurzaam en met minimale inspanning wilt afvallen, overweeg dan om uw eiwitinname blijvend te verhogen.

Niet alleen zal het je helpen te verliezen, het zal ook voorkomen dat je gewicht terugkrijgt, of in elk geval aanzienlijk verminderen, voor het geval je ooit besluit je inspanningen voor gewichtsverlies te laten vallen (9, 10).

Lees voor meer informatie dit diepgaande artikel over hoeveel eiwitten u moet eten.

Samenvatting Het verhogen van uw eiwitinname kan het metabolisme stimuleren, hunkeren bestrijden en de eetlust aanzienlijk verminderen. Dit kan leiden tot automatisch gewichtsverlies.

2. Vermijd zoete frisdranken en vruchtensappen

Nog een relatief eenvoudige verandering die je kunt maken, is het verwijderen van vloeibare suikercalorieën uit je dieet.

Dit omvat frisdranken, vruchtensappen, chocolademelk en andere dranken met toegevoegde suiker.

Deze producten zijn waarschijnlijk het meest vetmestende aspect van het moderne dieet, omdat uw hersenen vloeibare calorieën niet op dezelfde manier registreren als vaste calorieën.

Om deze reden zorgt het drinken van suikerhoudende frisdrank er niet voor dat je hersenen automatisch compenseren door minder van andere dingen te eten (11, 12).

Studies hebben aangetoond dat suikerhoudende dranken sterk zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op obesitas, waarbij één onderzoek bij kinderen een 60% verhoogd risico toont voor elke dagelijkse portie van een met suiker gezoete drank (13).

Natuurlijk gaan de schadelijke effecten van suiker verder dan gewichtstoename. Het kan rampzalige gevolgen hebben voor de metabole gezondheid en uw risico op vele ziekten verhogen (14).

Hoewel kleine hoeveelheden natuurlijke suikers uit voedingsmiddelen zoals fruit absoluut goed zijn, kunnen grote hoeveelheden van toegevoegde suiker en suikerhoudende dranken een absolute ramp zijn.

Er is absoluut geen fysiologische behoefte aan deze dranken en de langetermijnvoordelen van het vermijden ervan kunnen enorm zijn.

Samenvatting Het is belangrijk om suikerhoudende frisdranken en vruchtensappen te vermijden, aangezien vloeibare suiker het meest vetmestende aspect van het westerse dieet is.

3. Meer water drinken kan helpen om gewicht te verliezen

Een heel eenvoudige truc om het gewichtsverlies te vergroten, is door meer water te drinken.

Dit kan het aantal calorieën verhogen dat u maximaal 90 minuten verbrandt (15, 16).

Drinken van ongeveer 8 glazen (gelijk aan 68 ounces of 2 liter) water per dag kan je ongeveer 96 calorieën doen verbranden.

De timing van wanneer u water drinkt, kan echter nog belangrijker zijn, aangezien het vóór de maaltijd kan bijdragen aan het verminderen van honger en ervoor zorgt dat u automatisch minder calorieën eet (17).

In een 12 weken durende studie zorgde het drinken van 17 ounces (0,5 liter) water een half uur voor de maaltijd ervoor dat mensen 44% meer gewicht verloren (18).

In combinatie met een gezond dieet lijkt het nuttiger om meer water te drinken (vooral voor de maaltijd) als u af wilt vallen.

Cafeïnevrije dranken zoals koffie en groene thee zijn ook uitstekend. Hun cafeïnegehalte kan de stofwisseling enigszins bevorderen, althans op korte termijn (19, 20).

Samenvatting Studies hebben aangetoond dat drinkwater de stofwisseling kan stimuleren. Een half uur voor de maaltijd drinken kan je helpen minder calorieën te eten.

4. Oefening en til gewichten

Wanneer we minder calorieën eten, compenseren onze lichamen door energie te besparen, waardoor we minder gaan verbranden.

Dit is de reden waarom caloriebeperking op lange termijn het metabolisme aanzienlijk kan verminderen.

Niet alleen dat, maar het kan ook leiden tot verlies van spiermassa. Spier is metabolisch actief, dus dit kan het metabolisme nog verder verminderen.

De enige bewezen strategie om dit effect te voorkomen, is om je spieren uit te oefenen door gewichten op te heffen.

Dit is herhaaldelijk aangetoond om spierverlies te voorkomen en voorkomt dat uw metabolisme vertraagt ​​tijdens langdurige caloriebeperking (21, 22).

Als je probeert af te vallen, wil je natuurlijk niet alleen vet verliezen, maar ook zeker weten dat wat eronder zit er ook goed uitziet.

Als u niet bij een sportschool kunt komen, overweeg dan om thuis lichaamsgewicht oefeningen te doen, zoals push-ups, squats, sit-ups, etc.

Het doen van wat cardio zoals wandelen, zwemmen of joggen kan ook belangrijk zijn - niet noodzakelijk voor gewichtsverlies maar voor een optimale gezondheid en algemeen welzijn.

Natuurlijk heeft lichaamsbeweging ook een aantal andere voordelen die verder gaan dan gewichtsverlies, zoals een lang leven, een lager risico op ziekte, meer energie en zich elke dag beter voelen (23, 24, 25).

Samenvatting Hijsgewichten zijn belangrijk, omdat het spierverlies vermindert en voorkomt dat uw stofwisseling vertraagt.

5. Verminder inname van koolhydraten, vooral geraffineerde koolhydraten en suikers

Koolhydraten snijden is een zeer effectieve manier om af te vallen, omdat het de eetlust vermindert en ervoor zorgt dat je automatisch minder calorieën eet (26, 27, 28).

Studies hebben aangetoond dat het eten van een koolhydraatarm dieet tot volheid je ongeveer 2-3 keer meer gewicht kan doen verliezen dan een caloriebeperkt dieet met weinig vet (29, 30, 31).

Niet alleen dat, maar koolhydraatarme diëten hebben ook veel andere voordelen voor de gezondheid, vooral voor mensen met diabetes type 2 of metabool syndroom.

Maar je hoeft niet te gaan zakken met weinig koolhydraten. Zorg er gewoon voor dat u hoogwaardige, vezelrijke koolhydraatbronnen eet, met de nadruk op hele voedingsmiddelen met één ingrediënt.

Als je vasthoudt aan echt voedsel, wordt de precieze samenstelling van je dieet minder belangrijk.

Samenvatting Snijdende koolhydraten kunnen helpen om gewicht te verliezen, maar verminderen de eetlust en zorgen ervoor dat je minder calorieën eet.


4.7
Gemiddelde score: 27
5
12
4
1
3
2
2
2
1
0