Calorieën tellen 101: hoe calorieën te tellen om af te vallen

Om af te vallen, moet je minder calorieën eten dan je verbrandt.

In theorie klinkt dit eenvoudig.

Het beheer van uw voedselinname in de moderne voedingsomgeving kan echter lastig zijn.

Het tellen van calorieën is een manier om dit probleem aan te pakken en wordt vaak gebruikt voor gewichtsverlies.

Dit is een gedetailleerde gids over het tellen van calorieën, met uitleg over alles wat u moet weten.

Calorieën zijn een maat voor energie, normaal gesproken gebruikt om de energie-inhoud van voedingsmiddelen en dranken te meten.

Technisch gezien wordt een calorierijk gedefinieerd als de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van 1 kilogram water met 1 graad Celsius te verhogen.

Je gebruikt de calorieën die je eet en drinkt voor essentiële functies zoals ademhalen en denken, maar ook voor dagelijkse activiteiten zoals wandelen, praten en eten.

Alle overtollige calorieën die u eet, worden opgeslagen als vet en als u consequent meer eet dan u verbrandt, neemt de gewichtstoename na verloop van tijd toe.

Bottom Line: een calorie is een maat voor energie. In de wetenschap wordt het gedefinieerd als de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van 1 kilogram water met 1 graad Celsius te verhogen.

Het is heel gewoon om te horen dat calorieën er niet toe doen en het tellen van calorieën is een verspilling van tijd.

Als het echter om uw gewicht gaat, tellen calorieën wel mee.

Dit is een feit dat keer op keer bewezen is in wetenschappelijke experimenten die overvoedingsstudies worden genoemd.

Deze onderzoeken vragen mensen om opzettelijk te veel te eten en vervolgens de impact op hun gewicht en gezondheid te meten.

Alle onderzoeken overvoeding hebben aangetoond dat, wanneer mensen meer calorieën eten dan ze afbranden, ze aankomen (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Dit simpele feit betekent dat het tellen van calorieën en het beperken van uw inname effectief kan zijn om gewichtstoename te voorkomen of gewicht te verliezen, zolang u erin slaagt zich eraan te houden.

Eén review toonde aan dat programma's voor gewichtsverlies inclusief het tellen van de calorieën leidde tot een gemiddelde gewichtsafname van ongeveer 3,3 kg (3,3 kg) dan degenen die dat niet deden (9).

Kort gezegd: als u meer calorieën eet dan u verbrandt, wint u aan. Het tellen van calorieën kan je helpen minder calorieën te eten en af ​​te vallen.

Hoeveel calorieën u nodig heeft, hangt af van factoren zoals geslacht, leeftijd, gewicht en activiteitsniveau.

Een 25-jarige mannelijke atleet heeft bijvoorbeeld meer calorieën nodig dan een 70-jarige vrouw die niet traint.

Als u probeert af te vallen, moet u een calorietekort creëren door minder te eten dan uw lichaam afbrandt.

Gebruik deze calculator (opent in een nieuw tabblad) om te bepalen hoeveel calorieën u per dag moet eten.

Deze rekenmachine is gebaseerd op de Mifflin-St Jeor-vergelijking, die een nauwkeurige manier is om de caloriebehoeften te schatten (10, 11).

Conclusie: De exacte hoeveelheid calorieën die u nodig hebt, is afhankelijk van een aantal verschillende factoren, waaronder uw geslacht, leeftijd, gewicht en activiteitenniveau. Gebruik de rekenmachine hierboven om uw dagelijkse behoefte uit te werken.

Vanwege technologische vooruitgang kan het tellen van calorieën in de praktijk tegenwoordig relatief moeiteloos verlopen.

Er zijn veel apps en websites beschikbaar om het proces te vereenvoudigen door snelle en eenvoudige manieren te bieden om het voedsel dat u eet te loggen.

Zelfs als u uw voedselinname alleen onregelmatig bijhoudt, tonen onderzoeken aan dat mensen die dit doen de neiging hebben om meer gewicht te verliezen. Ze behouden ook hun gewichtsverlies beter (12, 13).

Hier is een lijst met enkele van de meest populaire gratis apps / websites voor het tellen van calorieën:

Lees voor meer informatie dit: De 5 beste calorietellers websites en apps.

Bottom Line: het gebruik van een app of online tool om uw maaltijden vast te leggen en uw voedselinname te volgen, is een zeer eenvoudige manier om calorieën te tellen.

De portiegroottes zijn toegenomen en in sommige restaurants kan een enkele maaltijd twee of drie keer bieden wat de gemiddelde persoon nodig heeft tijdens een vergadering.

"Portie vervorming" is de term voor wanneer u grote hoeveelheden voedsel als de norm beschouwt. Het kan gewichtstoename veroorzaken en gewichtsverlies verhinderen (14, 15, 16).

Over het algemeen zijn mensen niet erg goed in het inschatten hoeveel ze eten (17, 18, 19, 20).

Het tellen van calorieën kan u helpen om overeten te bestrijden door u een beter begrip te geven van hoeveel u werkelijk verbruikt.

Om het echter te laten werken, moet u de voedselporties correct opnemen. Hier zijn enkele algemene manieren om portiegroottes te meten:

  • Weegschalen: de meest nauwkeurige manier om te bepalen hoeveel u eet, is door uw voedsel te wegen. Dit kan echter tijdrovend zijn en is niet altijd praktisch.
  • Maatbekers: standaard volumematen zijn iets sneller en gemakkelijker te gebruiken dan een weegschaal, maar kunnen soms nog steeds tijdrovend en onhandig zijn.
  • Vergelijkingen: het gebruik van vergelijkingen met veelgebruikte items gaat snel en eenvoudig, vooral als u niet thuis bent. Het is echter ook veel minder nauwkeurig.

Hier zijn enkele algemene portiegroottes in vergelijking met huishoudelijke artikelen die u kunnen helpen bij het schatten van uw portiegroottes:

  • 1 portie rijst of pasta (1/2 kopje): een computermuis of rond handvol.
  • 1 portie vlees (3 oz): een pak kaarten.
  • 1 portie vis (3 oz): een chequeboek.
  • 1 portie kaas (1,5 oz): een lipstick of de grootte van uw duim.
  • 1 portie vers fruit (1/2 kop): een tennisbal.
  • 1 portie groene bladgroenten (1 kop): een honkbal.
  • 1 portie groente (1/2 kopje): een computermuis.
  • 1 theelepel olijfolie: 1 vingertop.
  • 2 eetlepels pindakaas: een pingpongbal.

Het tellen van calorieën is geen exacte wetenschap, zelfs als u porties weegt en meet.

Het is echter niet nodig om absoluut precies op de hoogte te zijn van uw metingen. Zorg ervoor dat u uw inname zo nauwkeurig mogelijk noteert.

U moet heel voorzichtig zijn met het opnemen van items met veel vet en / of suiker, zoals pizza, ijs en olie.Het onderscheppen van deze voedingsmiddelen kan een groot verschil maken tussen uw geregistreerde en werkelijke inname.

Om uw schattingen te verbeteren, kunt u in het begin schalen gebruiken om u een beter idee te geven van hoe een deel eruit ziet. Dit moet u helpen nauwkeuriger te zijn, zelfs nadat u ermee bent gestopt (21).

Kort gezegd: u kunt schalen, kopjes en maten of schattingen van porties gebruiken om te bepalen hoeveel u eet. Schalen zijn het meest nauwkeurig.

Calorieën zijn handig voor het bijhouden van hoeveel je eet, maar ze vertellen je niet veel over de kwaliteit van uw dieet (22).

Als het gaat om voedsel en het menselijk lichaam, is een calorie niet noodzakelijk een calorie.

Bijvoorbeeld, 100 calorieën van broccoli beïnvloeden uw gezondheid anders dan 100 calorieën frieten.

Dit is belangrijk omdat uw algehele dieet en de soorten voedsel die u eet, een effect hebben op uw gezondheid (23, 24, 25).

Bovendien kunnen de effecten van verschillende voedingsmiddelen op honger, eetlusthormonen en de hoeveelheid calorieën die u verbrandt aanzienlijk variëren.

Het is het beste om uw dieet te baseren op voedingsmiddelen van hoge kwaliteit van planten of dieren die minimaal zijn verwerkt.

Hoogwaardige voedingsmiddelen bieden niet alleen voordelen voor de gezondheid, maar maken het ook een stuk gemakkelijker om op de lange termijn minder calorieën te consumeren.

Kortom: het baseren van uw dieet op minimaal verwerkt voedsel is gunstig voor de gezondheid en het gewichtsverlies op de lange termijn.

Hier zijn nog 5 tips om calorieën te tellen:

  • Wees voorbereid: voordat je begint, krijg je een app voor het tellen van calorieën of een online tool, bepaal je hoe je porties gaat meten of schatten en een maaltijdplan maakt.
  • Lees de voedseletiketten: voedseletiketten bevatten veel nuttige informatie voor het tellen van de calorieën. Zorg ervoor dat u de aanbevolen portiegrootte op de verpakking controleert.
  • Verleiding verwijderen: ontdoen van het junkfood in uw huis. Dit zal je helpen om gezondere snacks te kiezen en het makkelijker te maken om je doelen te raken.
  • Streef naar langzaam en stabiel gewichtsverlies: snij calorieën niet te laag. Hoewel u sneller zult afvallen, kunt u zich slecht voelen en minder snel vasthouden aan uw plan.
  • Voorzie je lichaamsbeweging van brandstof: de meest succesvolle programma's voor gewichtsverlies zijn zowel dieet als lichaamsbeweging. Zorg ervoor dat je genoeg eet om nog steeds energie te hebben om te trainen.

Kortom: streef naar traag en stabiel gewichtsverlies en zorg ervoor dat je een plan hebt. Het lezen van voedseletiketten en het houden van minder junkfood in het huis kan ook nuttig zijn voor succes.

"Calorieën binnen, calorieën uit" is zeker niet het enige dat van belang is voor een optimale gezondheid.

Echter, als het gaat om gewichtsverlies, tellen calorieën wel mee.

Hoewel het niet voor iedereen geschikt is, kan het zijn dat het tellen van calorieën een effectieve manier is om gewicht te verliezen en het uit te houden.


4.8
Gemiddelde score: 25
5
13
4
4
3
2
2
3
1
1