Gratis trainingsprogramma voor beginners van 12 weken - Aan de slag!

Om de nieuwe cyclus van Beginnersworkouts hier op Breaking Muscle te beginnen, wil ik het hebben over het plan, het doel en de principes waar het programma rond is ontworpen, zodat het bereiken van je doelen niet alleen realistisch is, maar ook gegarandeerd.

Maar eerst moeten we uitzoeken wat het precies voor mij betekent om een ​​beginner te zijn op het gebied van kracht en conditionering om te begrijpen hoe ik dit programma benader.

Wie is een beginner?

Voor mij is een beginneling een schone lei. Je zou iemand kunnen zijn die ooit actief was, van de wagen viel, en op zoek is naar een veilige, effectieve manier om je conditie te hervinden. Een beginner is ook iemand die zijn of haar weg niet kent in de sportschool en geen halter kan onderscheiden van een barbell of een kettlebell van een cowbell. En ten slotte is een beginner een persoon die geen solide basis heeft voor kwaliteitsbeweging en totale kracht waarop alle toekomstige training kan worden gebaseerd.

En al deze dingen zijn goed! En zelfs als de bovenstaande definitie je niet beschrijft, betekent dat niet dat er geen afhaalrestaurants voor je zullen zijn in dit programma, omdat er altijd ruimte is om bestaande vaardigheden en sterke punten te verbeteren.

Het plan

  • Maak een drie keer per week routine die specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en actueel is (als u bekend bent met SMART-doelen, zult u genieten van dit trainingsprotocol).
  • Sta de trainingen toe om schaalbaar te zijn op basis van startpunten en algemene fitnessniveaus.
  • Houd de trainingen toegankelijk met minimale apparatuurvereisten.
  • Houd elke training zo eenvoudig mogelijk door te focussen op drie essentiële vaardigheden op basis van fundamentele bewegingen.
  • Bouw een basis van mobiliteit, stabiliteit, kracht en uithoudingsvermogen door middel van kwaliteitsbeweging die systematisch is in zijn benadering en progressie.

Het doel

Specifiek: in twaalf weken is het doel om de onderstaande bewegingen naar de minimumnorm te kunnen uitvoeren. Als u veilig meer kunt presteren, moet u slim zijn om omhoog te gaan. Voer geen vertegenwoordiger uit tenzij u er 100% zeker van bent dat u het kunt voltooien.

Meetbaar (minimale normen):

  • 5-10 drinkglazen kraakpanden met een gewicht van 12kg / 25lb als u een vrouw bent, en een gewicht van 16kg / 35lb als u een man bent.
  • 100 kettlebell schommels in 10 minuten (alweer 12 kg voor vrouwen, 16 kg voor mannen)
  • Een Turkse opstaan ​​met beide arm (12 kg voor vrouwen, 16 kg voor mannen)

haalbare:

  • Ga van het beoefenen van lichaamsgewicht squats naar het uitvoeren van gewogen volledige diepte drinkbeker squats binnen twaalf weken.
  • Verbeter je kettlebell swingtechniek, kracht en uithoudingsvermogen om 100 in 10 minuten te kunnen presteren.
  • Leer de basis van de Turkse opstarttechniek en werk langzaam aan het minimale standaardgewicht tegen het einde van de twaalfde week.

Relevant: de vaardigheden die worden geleerd, zullen de basis vormen voor verdere trainingsprogramma's. Beschouw deze drie oefeningen als de basis van alle trainingen die je vanaf nu uitvoert, omdat ze balans, mobiliteit, stabiliteit en kracht bevorderen.

Tijdig: je presteert binnen twaalf weken op de minimumnorm.

Door een solide basis van deze drie vaardigheden te ontwikkelen, bent u bezig met gezondheid en succes op de lange termijn in uw inspanningen op het gebied van krachttraining. Deze zullen heup- en rugmobiliteit, kracht en kracht groeiden, evenals schoudermobiliteit, stabiliteit en kracht.

ontkenning

Voordat we beginnen met het opbouwen van vaardigheden, wees eerlijk tegen jezelf. Heeft u gewrichts- of spierpijn in rust? Heeft u last van schouderpijn bij het bereiken van de bovenkant? Heeft u pijn bij diepe knie- of heupbuigen? Heeft u een voorgeschiedenis van lage rugpijn of disfunctie?

Als u ja hebt geantwoord op een van deze vragen, doe uzelf dan een plezier en merk dat u een door Selective Functional Movement Assessment gecertificeerde clinicus bent die uw problemen kan bekijken. Ik beloof dat het ondernemen van een nieuw oefenprogramma met kennis van bestaande pijn nooit goed afloopt. Controleer het ego bij de deur, zuig het op en haal hulp van een professional.

Als u geen ja hebt geantwoord op een van bovenstaande, maar toch serieus bent om letselvrij te blijven, zoek dan een specialist in Functional Movement Screen die uw behoeften als individu kan screenen en evalueren. Houd er rekening mee dat, ongeacht hoe goed mijn programmering ook is, een gegeneraliseerd programma mogelijk niet voor u werkt, en dat u het belangrijkste bent.

Ten slotte, als u al langere tijd inactief bent en / of ouder bent dan 65 jaar, raadpleeg dan uw arts over de vraag of een trainingsprogramma op dit moment geschikt voor u is. (De advocaten laten me dit zeggen! Maar het is waar.)

Minimale apparatuurbehoeften

  1. Een blessure-vrij lichaam (trainen met een bestaande blessure en hopen dat het beter zal worden met oefenen is meestal een kortere weg naar meer pijn. Doe het niet).
  2. Een brein dat in staat is te luisteren naar wat zijn lichaam zegt (en stopt voordat er een probleem optreedt).
  3. Een schuimroller naar keuze.
  4. Een paar kwaliteitsschoenen, of helemaal geen schoenen. Chuck Taylors, Adidas Sambas, Vibram Five Fingers, zelfs een standaard paar vrijetijdsschoenen van Van zou werken, als ze maar platte zolen hebben. In geen geval zijn hardloopschoenen toegestaan ​​als u om uw lage ruggezondheid geeft.
  5. Een kettlebell of kettlebells. Voor vrouwen zou een 8kg en 12kg prima moeten werken. Voor mannen, een 12kg en 16, mogelijk een 20kg afhankelijk moet het lukken. Hoewel dit misschien niet voor iedereen geldt, dus dienovereenkomstig aan te passen.
  6. Een lichtgewicht pen of handdoekstang.
  7. Een ruimte van ongeveer 8'x8 'om je trainingssessies uit te voeren.

De bewegingen

De scharnier

Een scharnier is een plooi op de heupen. Stel je voor dat je je handen in je heupbuigers hakt, zoals Pavel Tsatsouline altijd zegt. Snijd in die heupplooien om je achterste uiteinde naar achteren te laten bewegen. Blijf het zo ver mogelijk naar achteren duwen totdat je een stuk achter in je dijen voelt.Laat je knieën buigen terwijl het rekken toeneemt, maar ga niet zitten. Aan het einde van je scharnier moeten je scheenbogen helemaal verticaal zijn, je moet je heel veel strekken in die hamstrings en je moet lang in je ruggengraat zijn.

De kraakpand

Een squat is een knik in de heupen en knieën, waarbij het doel is om een ​​gelijke hoeveelheid bocht in elk te krijgen. Stelt u zich voor dat u 's avonds laat in de badkamer strompelt, terwijl u naar de lichtschakelaar zoekt terwijl u op de pot gaat zitten. Als je je achterste niet ver genoeg bereikt terwijl je zit, en je je knieën gewoon voorover over je tenen laat zakken, is de kans groot dat je met een daverend plof landt of de stoel helemaal mist! Hurk je door je achterste zo ver mogelijk naar achteren te reiken en te gaan zitten terwijl je dat doet. Je heupen, knieën en voeten moeten op één lijn blijven met elkaar, wat betekent dat je knieën niet naar binnen moeten gaan.

De opstaan

Uitleg zo eenvoudig mogelijk, het opstaan ​​is een manier om in een liggende positie te beginnen, opstaan ​​om te staan ​​en dan terug te keren naar de startpositie, allemaal met behoud van een gewicht boven en boven het hoofd. Het is een complexe beweging die langzaam en systematisch gegroefd zal worden om de veiligheid te waarborgen wanneer je met het gewicht boven je hoofd gaat.

The Correctives aka The "Catch-Alls"

De kans is groot dat je, als je een nieuw programma begint met de bedoeling nieuwe bewegingsvaardigheden, kracht en uithoudingsvermogen te krijgen, een paar oefeningen nodig hebt om je boven bewegingen beter te laten presteren. Mijn go-to-bewegingen zijn de volgende:

Knielende heup Flexor Stretch met Pry

Als deze oefening correct wordt uitgevoerd, worden de heupbuigers (waarvan er veel zijn) en de spieren van de quadriceps losgemaakt, wat bij de meeste mensen strakker en zwakker is dan zou moeten. Opgesteld in een halfknielende positie met één knie naar beneden en één knie naar boven. Als je knielt, stop je je kont zo veel mogelijk onder je (stel je voor dat je je navel omhoog kantelt naar je neus). Gebruik een plug, handdoekstang of een soort stok die je kunt gebruiken om in de grond te wrikken terwijl je uitrekt. Een belangrijk punt om te onthouden is om je gewicht op de grote teen van de achterste voet te houden (dobberende te houden) - een ontspannen (gepasperveerde) voet zal een groot deel van het stuk afsluiten.

Rocking

Deze oefening moet een goede houding en een betere hurkdiepte bevorderen door de heupgewrichten en de omliggende weefsels los te maken. Er zijn veel manieren om te rocken en ze zijn allemaal goed. Start op handen en voeten, je heupen op je knieën en je schouders over je handen. Als je de startpositie verknoeit, is deze oefening waardeloos, dus zorg ervoor dat je deze elke keer vastspijkert. Blijf lang in je ruggengraat, haal je kruin van je hoofd zo hoog mogelijk op en schud je achterste gedeelte naar je hielen terwijl je deze houding handhaaft. Als je het goed doet, zou je in staat moeten zijn om een ​​waterfles of tennisbal in evenwicht te houden op je rug, zonder het te laten vallen, terwijl je je achterste naar je hielen schudt. Als je het veel laat vallen, ben je waarschijnlijk je rug aan het afronden. Niet doen. Speel met de tenen omhoog, tenen naar beneden, brede knieën, smallere knieën, enz., Maar houd de houding altijd hetzelfde.

Stick Windmill

Dit is een uitstekende oefening om de thoracale wervelkolom te openen en de kwaliteit van uw heupscharnier te stollen. Sta op heupbreedte uit elkaar met je plug op je schouders, met je handen net boven je ellebogen. Plaats de hak van één voet in lijn met de tenen van de ander, terwijl je de heupbreedte blijft behouden. Scharnier op de heupen zo ver als je kunt. Wanneer je niet langer verder kunt scharnieren, draai je de dichtstbijzijnde elleboog richting de voorste knie, met als doel de elleboog in de knie te wrikken om de bovenrug open te krijgen. Zorg ervoor dat je de heupen niet van links naar rechts verschuift als je draait. Een goede tip is om met uw vuisten de deuvel vast te pakken en uw schouderbladen actief naar beneden en naar beneden te drukken. Dit zal de t-wervelkolom nog meer openen zonder de kans dat je je schouders ophaalt terwijl je draait.

Scapulier muurglijbaan

De scapulaire muurschuif is een andere uitstekende schoudermobiliteitsoefening, omdat deze de thoracale wervelkolom opent en de spieren in de boven- en middenrug activeert om de houding te verbeteren en u in staat te stellen om meer veilig boven het hoofd te komen. Ga rechtop staan ​​met je kont, rug en hoofd tegen de muur. Je voeten zijn oké om zo vaak als nodig voor je te staan. Maak vuisten en laat je knokkels op de muur rusten met je vuisten recht boven je ellebogen. Trek zo diep mogelijk naar beneden terwijl je het contact tussen de ellebogen en de knokkels met de muur handhaaft en keer terug door ze zo hoog mogelijk naar achteren te schuiven, terwijl je contact houdt.

Dat is het! Vier oefeningen zijn alles wat nodig is om onze basis voor dit programma te dekken, zolang u zich maar aan hen houdt zoals ze zijn ontworpen.