Water: Hoeveel moet je elke dag drinken?

Water: Hoeveel moet je elke dag drinken?

Water is essentieel voor een goede gezondheid, maar de behoeften kunnen per persoon verschillen. Deze richtlijnen kunnen ervoor zorgen dat u voldoende vloeistof drinkt.

Door Mayo Clinic Staff

Hoeveel water moet je elke dag drinken? Het is een eenvoudige vraag zonder gemakkelijk antwoord.

Studies hebben in de loop van de jaren verschillende aanbevelingen opgeleverd. Maar uw individuele waterbehoeften zijn afhankelijk van vele factoren, waaronder uw gezondheid, hoe actief u bent en waar u woont.

Geen enkele formule past iedereen. Maar als u meer weet over de behoefte aan vocht van uw lichaam, kunt u inschatten hoeveel water u elke dag moet drinken.

Gezondheidsvoordelen van water

Water is de belangrijkste chemische component van uw lichaam en vormt ongeveer 60 procent van uw lichaamsgewicht. Je lichaam is afhankelijk van water om te overleven.

Elke cel, elk weefsel en elk orgaan in uw lichaam heeft water nodig om naar behoren te werken. Bijvoorbeeld water:

  • Verwijdert afvalstoffen door plassen, transpireren en stoelgang
  • Houdt uw temperatuur normaal
  • Smeert en kussens gewrichten
  • Beschermt gevoelige weefsels

Gebrek aan water kan leiden tot uitdroging - een aandoening die optreedt wanneer u niet genoeg water in uw lichaam hebt om normale functies uit te voeren. Zelfs milde uitdroging kan je energie afvoeren en je moe maken.

Hoeveel water heb je nodig?

Elke dag verlies je water door je ademhaling, transpiratie, urine en stoelgang. Om uw lichaam goed te laten functioneren, moet u de watervoorraad aanvullen door dranken en voedsel te consumeren dat water bevat.

Dus hoeveel vloeistof heeft de gemiddelde, gezonde volwassene die in een gematigd klimaat leeft nodig? De nationale academies van wetenschappen, ingenieurswetenschappen en geneeskunde hebben vastgesteld dat een adequate dagelijkse vochtinname is:

  • Ongeveer 15,5 kopjes (3,7 liter) vocht voor mannen
  • Ongeveer 11,5 kopjes (2,7 liter) vocht per dag voor vrouwen

Deze aanbevelingen hebben betrekking op vloeistoffen uit water, andere dranken en voedsel. Ongeveer 20 procent van de dagelijkse vochtinname komt meestal van voedsel en de rest van dranken.

Hoe zit het met het advies om 8 glazen per dag te drinken?

U hebt waarschijnlijk het advies gehoord: "Drink acht 8-ounce glazen water per dag." Dat is gemakkelijk te onthouden en het is een redelijk doel.

De meeste gezonde mensen kunnen gehydrateerd blijven door water en andere vloeistoffen te drinken als ze dorst hebben. Voor sommige mensen is misschien minder dan acht glazen per dag voldoende. Maar andere mensen hebben misschien meer nodig.

Factoren die de waterbehoefte beïnvloeden

Mogelijk moet u uw totale vochtinname aanpassen op basis van verschillende factoren:

  • Oefening. Als je een activiteit doet waardoor je gaat zweten, moet je extra water drinken om het vochtverlies te dekken. Het is belangrijk om water te drinken voor, tijdens en na een training. Als de oefening intens is en langer duurt dan een uur, kan een sportdrank de mineralen in uw bloed (elektrolyten) vervangen die verloren zijn gegaan door zweet.
  • Milieu. Heet of vochtig weer kan je laten zweten en vereist extra vochtinname. Uitdroging kan ook op grote hoogte voorkomen.
  • Algemene gezondheid. Je lichaam verliest vocht als je koorts, braken of diarree hebt. Drink meer water of volg de aanbeveling van een arts om orale rehydratieoplossingen te drinken. Andere aandoeningen die een verhoogde vochtinname vereisen, zijn blaasinfecties en urinewegstenen.
  • Zwangerschap of borstvoeding. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben extra vocht nodig om gehydrateerd te blijven. Het Office on Women's Health adviseert zwangere vrouwen dagelijks ongeveer 10 kopjes (2,4 liter) te drinken en vrouwen die borstvoeding geven, consumeren ongeveer 13 kopjes (3,1 liter) vocht per dag.

Voorbij de kraan: andere waterbronnen

U hoeft niet alleen te vertrouwen op wat u drinkt om aan uw vochtbehoeften te voldoen. Wat je eet, levert ook een belangrijk deel op. Veel fruit en groenten, zoals watermeloen en spinazie, zijn bijvoorbeeld bijna 100 procent water op gewicht.

Bovendien zijn dranken zoals melk, sap en kruidenthee meestal samengesteld uit water. Zelfs cafeïnehoudende dranken - zoals koffie en frisdrank - kunnen bijdragen aan uw dagelijkse waterinname. Maar water is uw beste weddenschap, omdat het calorie-vrij, goedkoop en direct beschikbaar is.

Sportdranken mogen alleen worden gebruikt als je intensief gedurende meer dan een uur traint. Deze drankjes helpen bij het vervangen van elektrolyten verloren door transpiratie en suiker nodig voor energie tijdens langere perioden van oefening.

Energiedranken verschillen van sportdranken. Energiedranken zijn over het algemeen niet geformuleerd om elektrolyten te vervangen. Energiedranken bevatten meestal ook grote hoeveelheden cafeïne of andere stimulerende middelen, suiker en andere additieven.

Veilig gehydrateerd blijven

Uw vochtinname is waarschijnlijk voldoende als:

  • Je hebt zelden dorst
  • Je urine is kleurloos of lichtgeel

Een arts of geregistreerde diëtist kan u helpen de hoeveelheid water te bepalen die geschikt is voor u elke dag.

Om uitdroging te voorkomen en ervoor te zorgen dat uw lichaam de vloeistoffen heeft die het nodig heeft, maakt u van water uw drank naar keuze. Het is ook een goed idee om:

  • Drink een glas water of een andere calorie-vrije of caloriearme drank bij elke maaltijd en tussen elke maaltijd.
  • Drink water voor, tijdens en na het sporten.
  • Drink water als je honger hebt. Dorst wordt vaak verward met honger.

Hoewel het ongewoon is, is het mogelijk om te veel water te drinken. Wanneer uw nieren het overtollige water niet kunnen afscheiden, wordt het natriumgehalte van uw bloed verdund (hyponatriëmie) - wat levensbedreigend kan zijn.

Atleten - vooral als ze deelnemen aan lange of intensieve trainingen of uithoudingsvermogen - lopen een hoger risico op hyponatriëmie. Over het algemeen is het drinken van te veel water echter zeldzaam bij gezonde volwassenen die een gemiddeld Amerikaans dieet gebruiken.

Sept. 06, 2017

Referenties

  1. Hydration: Waarom het zo belangrijk is. American Academy of Family Physicians. https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/. Toegang tot 13 juli 2017.
  2. Auerbach PS, et al. Uitdroging en rehydratatie. In: Auerbach's Wilderness Medicine. 7e ed. Philadelphia, Pa .: Elsevier; 2017. https://www.clinicalkey.com. Toegang tot 12 juli 2017.
  3. Water en voeding. Centrum voor ziektecontrole en Preventie. https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html. Toegang tot 12 juli 2017.
  4. Dieet-referentie-inname: elektrolyten en water. De nationale academies van wetenschap, techniek en geneeskunde. http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/DRIElectrolytes.aspx. Toegang tot 13 juli 2017.
  5. Hydratatie voor atleten. American Academy of Family Physicians. https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/. Toegang tot 13 juli 2017.
  6. Hoogteziekte. Centrum voor ziektecontrole en Preventie. https://wwwnc.cdc.gov/travel/yellowbook/2018/the-pre-travel-consultation/altitude-illness. Toegang tot 13 juli 2017.
  7. Basisinformatie over voeding. Office on Women's Health. http://womenshealth.gov/fitness-nutrition/nutrition-basics/water.html. Toegang tot 13 juli 2017.
  8. Sterns RH. Onderhoud en vervanging van vochttherapie bij volwassenen. https://www.uptodate.com/contents/search. Toegang tot 13 juli 2017.
Zie meer diepgaand

.

Water: Hoeveel moet je elke dag drinken?

Proteïnepoeder nodig?

RXBar Maple Sea SaltAls u op zoek bent naar een puur eiwitpoeder, kijk dan eens naar Optimum Nutrition. Optimum Nutrition eiwitpoeder wordt geleverd in ongeveer 20 verschillende smaken en is verkrijgbaar in verpakkingen van 1 lb, 2 lb, 5 lb en 10 lb. Meer informatie over Optimum Nutrition.

Misschien geeft u de voorkeur aan volledig natuurlijke proteïnebars voor het hele eten. Bezoek RX-bars voor geweldige proeverijen. Mijn favoriet is Maple Sea Salt.

"Eet graag 3 eiwitten, 2 dadels en 6 amandelen. Zonder B.S. "

eiwitrijke diëten

Hardcore bodybuilders, powerlifters, gewichtheffers en zelfs de meeste andere atleten eten een ton eiwit per dag. OK, ze eten geen "ton", maar ze eten wel meer dan de gemiddelde persoon. Het laat ons achter met verschillende zeurende en vaak bediscussieerde vragen:

"Hoeveel eiwitten eten de professionals?"

"Hoeveel eiwitten moet ik precies eten?"

"Hoeveel proteïne past bij mij?"

"Kan ik 'te veel' eiwitten eten?"

"Zo ja, wat zijn de bijwerkingen?"

"Precies hoeveel is 'te veel'?"

Net als bij de dagelijkse vetinname en dagelijkse inname van koolhydraten, hangt de dagelijkse eiwitinname af van verschillende belangrijke factoren:

  • leeftijd
  • lichaamsgrootte
  • dieet
  • activiteiten niveau
  • levensstijl

De aanbevolen hoeveelheid eiwit voor een gezonde volwassene is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Aangezien een kilogram ongeveer gelijk is aan 2,2 pond, vertaalt dat zich in 0,36 gram eiwit per pond lichaamsgewicht.

Een uitzondering op deze regel zijn de aanbevolen niveaus voor zwangere vrouwen, die zeggen dat zwangere vrouwen elke dag 10 gram meer zouden moeten eten dan de aanbevolen hoeveelheid. Vrouwen die borstvoeding geven, hebben een extra 15 gram eiwit nodig tijdens de eerste zes maanden van de borstvoeding en daarna nog eens 12 gram.

Ik ben er vast van overtuigd dat deze aanbeveling schromelijk ontoereikend is. In feite zou ik niet minder dan .8 gram eiwit per pond (in plaats van per kilogram) lichaamsgewicht aanraden, voor mensen die een gezonde lichaamssamenstelling willen behouden, en ik zou niet minder dan 1 gram eiwit aanbevelen per pond lichaamsgewicht voor mensen die op zoek zijn naar spieren.

Mannen die deelnemen aan regelmatige krachtige lichaamsbeweging, eten doorgaans 1 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dit kan zowel positief als negatief zijn voor het lichaam. Het extra eiwit zal helpen bij spierherstel en vetverlies, maar de effecten van het verteren van het eiwit zullen extra stress op het lichaam veroorzaken.

Waarom zou ik mijn eiwitinname beperken?

Hoewel eiwit net zo belangrijk is voor het celmetabolisme als zuurstof, ligt er zeker een drempel voor gezonde en ongezonde consumptieniveaus, vooral voor mensen met een slechtere gezondheid. Voor het verwerken van eiwitten is veel nodig van de nieren en de lever. Daarom vragen degenen die problemen hebben met een van deze organen vaak een lagere proteïnedieet door hun arts.

Een indirect nadeel van overmatig gebruik van dierlijke eiwitten is het effect op het cardiovasculaire systeem. Omdat veel vlees een behoorlijke hoeveelheid verzadigd vet bevat, kan dit leiden tot atherosclerose of verharding van de bloedvaten, evenals tot obesitas.

Bijvoorbeeld, slechts 25% van de calorieën van een T-bone steak komt van eiwitten terwijl de rest uit verzadigd vet komt. Zelfs een slankere biefstuk als een zijlapje is nog steeds ongeveer 50% vet. Hetzelfde geldt voor eieren. Slechts 31% van de calorieën van eieren is afkomstig van eiwitten. Vis en kip zijn zeker betere bronnen van eiwitten.

Onthoud bij het eten van een hoger eiwitrijk dieet om veel water te drinken om de aanzienlijke hoeveelheid die verloren gaat tijdens het eiwitmetabolisme aan te vullen. Probeer aan de veilige kant te blijven door extreme eiwitrijke diëten met verzadigde vetten zoals de ketogene diëten (Atkins) te vermijden en je zult een veel betere fysieke status hebben (lees meer).

Muscle verkrijgen:

Ik raad 1 gram eiwit per lb vetvrije lichaamsmassa aan voor mannen en vrouwen die minstens 3 keer per week trainen en spiermassa proberen te winnen.

Een man van 200 pond met 10% lichaamsvet zou ongeveer 180 gram eiwit per dag willen consumeren. Dat zijn zes maaltijden met gemiddeld 30 gram eiwit per maaltijd, en DAT, mijn vrienden, is goed te doen.

Als je moeite hebt om zoveel eiwitten te eten met alleen voedsel, raad ik je aan om Optimum Nutrition Protein Powder te kopen, een bron van goedkope, hoogwaardige eiwitten. Eén extra shake per dag kan het verschil maken in de wereld.

Om vet te verliezen:

Ik adviseer .8 gram eiwit per pond vetvrije massa voor mannen en vrouwen die minstens 3 keer per week trainen en proberen lichaamsvet te verliezen.

Een vrouw van 150 pond met 25% lichaamsvet zou per dag ongeveer 90 gram eiwit willen consumeren. Dat is 3 maaltijden met 20 gram eiwit per maaltijd en 3 snacks met 10 gram eiwit, en DAT, mijn vrienden, is ook zeer goed te doen.

Wat nog belangrijker is, het bijhouden van uw ongezonde vetconsumptie en verwerkte koolhydraatconsumptie zal een lange weg banen om uw gezondheid voor de lange termijn te behouden.

Zie ook:
Hoeveel gram vet moet ik eten?
Hoeveel gram koolhydraten moet ik eten?
De bijwerkingen van het eten van te veel eiwitten

Proteïnepoeder nodig?

RXBar Maple Sea SaltAls u op zoek bent naar een puur eiwitpoeder, kijk dan eens naar Optimum Nutrition. Optimum Nutrition eiwitpoeder wordt geleverd in ongeveer 20 verschillende smaken en is verkrijgbaar in verpakkingen van 1 lb, 2 lb, 5 lb en 10 lb. Meer informatie over Optimum Nutrition.

Misschien geeft u de voorkeur aan volledig natuurlijke proteïnebars voor het hele eten. Bezoek RX-bars voor geweldige proeverijen. Mijn favoriet is Maple Sea Salt.

"Eet graag 3 eiwitten, 2 dadels en 6 amandelen. Zonder B.S. "

Gerelateerde berichten:

  1. 8 Tekenen dat uw lichaam meer proteïnen nodig heeft
  2. Het dieet van koolhydraten tot proteïnen
  3. Je kunt niet meer dan 30 gram eiwit in een enkele maaltijd verwerken
  4. De Arnold Schwarzenegger Protein Shake
  5. De 4 beste soorten wei-eiwit

Tags: atkins, Dieet, dieet, eiwit eten, eten, eten, voedselinname, gezondheid, gezond, voeding, voedingswaarde, eiwit, eiwitconsumptie, eiwitinname, eiwitniveaus

Dit bericht is gepost onder Diet, Nutrition Tip. U kunt reacties op dit bericht volgen via de RSS 2.0-feed. U kunt een reactie achterlaten, of trackback van uw eigen site.


4.6
Gemiddelde score: 21
5
11
4
3
3
1
2
2
1
0