11 van de beste dingen om te eten voor een training

NIET op een lege maag trainen.

Voor een standaarduurlange training - tillen, hardlopen, fietsen - "moet je ervoor zorgen dat je een combinatie van koolhydraten en eiwitten hebt" om een ​​energiestroom te bieden tijdens zware inspanningen en voedingsstoffen om spieren daarna te herstellen, volgens Manuel Villacorta, geregistreerde diëtist en auteur van Peruvian Power Foods.

1. bananen

Flickr Creative Commons / Via Flickr: keepon

Bananen zijn erg rijk aan snelwerkende koolhydraten die je van bruikbare brandstof voor een training zullen voorzien, en de toevoer van kalium helpt de spier- en zenuwfunctie te behouden.

Aan mensen die 's morgens graag alles uit willen werken en meestal niet willen eten, zei Villacorta: "Alstublieft een banaan", en daarna ontbijt "binnen een half uur" ten minste om essentiële eiwitten te leveren voor spieropbouw en reparatie.

2. Haver

Flickr Creative Commons / Via Flickr: anthimeria

Haver zit boordevol vezels, wat een stabiele afgifte van koolhydraten in je bloedbaan en dus een constante energievoorziening tijdens je training mogelijk maakt, volgens Villacorta.

Als old-school havermout niet echt je jam is, is dit een geweldig recept voor een nacht haver met ton vezels en eiwitten.

3. Cafeïne

Flickr Creative Commons / Via Flickr: 60882028 @ N08

Van cafeïne is aangetoond dat het reguliere drinkers helpt meer te genieten van het opwekken van energie, het vertragen van vermoeidheid en het verhogen van de vetverbranding.

Villacorta zegt dat hij 's ochtends een paar shots espresso toevoegt aan zijn shake vóór de training om hem op te pompen.

4. Fruit smoothies

Flickr Creative Commons / Via Flickr: 71430589 @ N02

Fruit smoothies zijn een geweldige pre-workout snack omdat ze hoogwaardige eiwitten bevatten, snel kunnen worden verteerd en de belangrijkste combinatie van eenvoudige en complexe koolhydraten hebben. "De eenvoudige koolhydraten zullen de eerste 15 tot 20 minuten raken", zegt Villacorta, terwijl "het complex uiteindelijk rond het halfuur begint". Samen zorgen deze voor een gestage stroom van energie tijdens een standaardtraining.

Een paar smoothie-recepten met proteïnen, hier en hier en hier.

5. kikkererwten

Flickr Creative Commons / Via Flickr: doyland

Dit is een ongelooflijk gemakkelijke pre-workout snack zonder koken. Eet gewoon 1/4 tot 1/3 van een kopje kikkererwten, gekruid met wat citroensap naar smaak. Een kwart kopje alleen geeft je ongeveer 10 gram eiwit, 30 gram koolhydraten en bijna 9 gram vezels.

6. Eiwitten

Thinkstock

Het vet in de eierdooiers wordt langzaam gemetaboliseerd en daarom zult u zich waarschijnlijk tijdens de training opgeblazen en traag gaan voelen, dus het eiwit is veel beter pre-workout optie. Een enkel eiwit biedt ongeveer 4 gram eiwit en geen vet.

7. Gedroogd fruit

Thinkstock

Dit is een geweldige optie als je maar een paar minuten voor je training hebt, want het is zo licht, dus de eenvoudige koolhydraten geven je onmiddellijke energie zonder je te verzwaren. Een paar aanbevelingen voor gedroogd fruit om te eten zijn gedroogde bessen, abrikozen en ananas. Schiet voor ongeveer een kwart kopje.

8. Whole Grain Toast

Flickr Creative Common / Via Flickr: bochalla

Volle granen - zoals quinoa en bruine rijst - zitten boordevol vezels en zorgen voor een langzame afgifte van langdurige energie tijdens de duur van een training.

Bijvullen met wat jam zal je voorzien van snel werkende eenvoudige koolhydraten. Of je kunt het afgebeelde recept volgen en Griekse yoghurt, pistachenoten en honing toevoegen.

9. Kipfilet en bruine rijst

Thinkstock
Thinkstock

Als u traint na de lunch of het avondeten, wilt u iets eten dat goed zit, u veel bruikbare brandstof levert en minimaal vet heeft. De complexe koolhydraten in zilverrijst helpen de energieproductie te ondersteunen, terwijl kip of tofu na je training proteïnen leveren voor spierherstel. Als u wilt, kunt u bruine rijst vervangen door zoete aardappelen, quinoa of andere volle granen / zetmeelrijke groenten.

Je moet zeker rijk voedsel vermijden dat langer zal duren om te verteren en waarschijnlijk je ongemakkelijk maakt tijdens het sporten.

10. Griekse yoghurt

Thinkstock

Griekse yoghurt bevat bijna het dubbele van het eiwit als normale yoghurt, maar ongeveer de helft van de hoeveelheid ruwe suiker als normale yoghurt. Op voorwaarde dat je geen lactose-intolerantie hebt, zou dit een energieboost moeten bieden die gemakkelijk is voor de maag.

Een vergelijkbare eiwitrijke zuiveloptie is kwark.

11. Maca

Nava Atlas / Via vegkitchen.com

De Peruaanse wortelmacaakool groeit in populariteit als een natuurlijk supplement waarvan is aangetoond dat het de energie en het uithoudingsvermogen verhoogt, naast vele andere gezondheidsvoordelen. Veel Zuid-Amerikaanse voetballers eten maca voor games om de topprestaties te ondersteunen, volgens Villacorta.

Het kan worden gekocht bij Whole Foods en is geweldig als aanvulling op alles van smoothies tot yoghurt.

ONTHOUD: EET IETS

Voor mensen die vet willen klaren en verliezen, "is er een mythe dat door niet te eten, ze verder tekort zullen gaan en meer vet zullen verliezen." In werkelijkheid kan hun lichaam stilvallen en niets verliezen, "zei Villacorta.

Maar zorg ervoor dat u 45 minuten tot een uur tussen het eten en bewegen achterlaat voor de spijsvertering.

Ontdek wat je eet na een training hier.

Ontvang de beste smakelijke recepten in je inbox! Meld u vandaag nog aan voor de smakelijke nieuwsbrief!

Super goed!

Je bent er bijna! Controleer je inbox en bevestig je abonnement nu!